Журналисты издания Motherboard на прошлой неделе показали (оригинальная статья, новость на Хабре) практическую атаку на систему аутентификации по голосу. Голосовую биометрию используют некоторые банковские организации для идентификации клиентов, позвонивших в службу поддержки. Автор статьи Джозеф Кокс при помощи одного из сервисов генерации голосовых сообщений по образцу смог получить доступ к персональным данным собственной учетной записи в британском банке Lloyds Bank.
Общение с голосовым помощником банка происходило следующим образом. Сначала автор статьи попросил его сообщить баланс на счете. Начался процесс аутентификации: Джозефу потребовалось указать дату рождения, а затем произнести фразу «мой голос — это мой пароль». После этого исследователь успешно авторизовался и мог, например, проверить список последних транзакций по счету. Все фразы в эксперименте произносил не человек: они генерировались с помощью AI-сервиса компании Eleven Labs. Эту атаку нельзя назвать принципиально новой. Еще в 2020 году у некой компании украли крупную сумму денег (35 миллионов долларов) при помощи сгенерированного голоса. Менеджеру в банке якобы позвонил клиент, гендиректор компании, которого он знал лично. Их общение перешло в электронную почту, и в итоге денежный перевод успешно отправился на счет мошенников. Эксперимент издания Motherboard показывает, что подобная атака больше не требует особой подготовки, а главное — что распространенные системы идентификации по голосу легко «взламываются» при помощи общедоступных инструментов.
Хотя биометрия делает нашу жизнь проще и регулярно применяется для работы с финансами (например, для оплаты покупок телефоном после идентификации по отпечатку пальца), у нее есть фундаментальный недостаток. Если биометрические данные смогут подделать, их не получится сменить, как обычный пароль. Эксперимент показал, что для доступа к чувствительным банковским данным аутентификации по голосу явно недостаточно, а дополнительная проверка с помощью даты рождения не особо усложняет потенциальную атаку. Что касается Eleven Labs, то после ряда инцидентов, в которых ее услуги применили для создания фейковых голосовых записей от имени известных личностей, компания ввела дополнительные ограничения на использование сервиса. Что, конечно же, никак не решает фундаментальную проблему — побочный эффект развития новых технологий.
Что еще произошло:
Вслед за Apple компания Samsung вводит защиту от атак типа zero-click во встроенном мессенджере. Фича Samsung Message Guard доступна в смартфонах серии S23. Технических деталей не приводится, говорится только о некоем сканировании вложений (графических файлов) на наличие вредоносного кода. Предложенное в прошлом году решение такой же проблемы от Apple несколько отличается: режим Lockdown Mode урезает функциональность смартфона с целью не допустить эксплуатации новых уязвимостей.
«Лаборатория Касперского» публикует отчет об эволюции мобильных угроз за 2022 год. В другой публикации описываются фишинговые атаки на пользователей Telegram с помощью поддельных веб-версий мессенджера. А в этой статье описываются эксперименты с ботом ChatGPT на тему информационной безопасности. Среди результатов: ChatGPT не смог определить известное вредоносное ПО по его хешу, но корректно распознал вредоносные процессы, когда ему показали список задач с зараженной системы.
Тем временем под видом «десктопного клиента ChatGPT» в Сети распространяется вредоносное программное обеспечение.
Издание Bleeping Computer рассказывает о любопытном методе идентификации читеров в игре Dota 2. Разработчик игры, компания Valve, создала «ханипот», который помог идентифицировать тех, кто использует сторонние инструменты для доступа к технической информации. Если говорить точнее, в клиенте для многопользовательской игры были размещены блоки данных, к которым честный игрок никогда не обращается. Запросы к ним фиксировались, что в итоге привело к бану 40 тысяч игроков.
Как-то томным осеннем вечером взбрело мне в голову начать изучать Kubernetes. Прочитал много разных статей и литературы, и понял, что нужно приступать к опытам на живую. И для этого мне необходимо поднять кластер у себя локально на компьютере. Minikube использовать не хотел так как в реальности одноузлового кластера нигде не встретишь. Поэтому было решено развернуть его у себя локально на трех узлах с использованием VirtualBox. Но полностью рабочего гайда по настройке, без каких-либо подводных камней я так и не нашел. Поэтому пропустив через себя множество всяких статей, страницы официальной доки кубера и всякую литературу по нему, хочу поделиться с вами своим опытом настройки кластера. Не судите, пожалуйста, строго это моя первая статья и первый кластер K8S.
Далее настроим наши виртуальные машины (ВМ), на которых будет развернут кластер. Я буду делать это в VirtualBox версии 6.1.34 r150636 (https://www.virtualbox.org)
Создадим шаблонную ВМ с именем kube_node_template. И задаемей 2Гб оперативы.
Дадим ему 10 ГБ места на диске.
Дадим ему 2 ядра
И установим адаптер сети
В разделе «Носители» нужно будет выбрать виртуальный привод. Здесь уже отображается файл виртуального диска, но он почти пустой, так как операционная система еще не была установлена. Поэтому для установки системы нужно будет выбрать ISO файл образа с операционной системой.
Нажмите на «Пусто», в правой части окна напротив пункта «Оптический привод» нажмите на кнопку с изображением диска, а затем в контекстном меню выберите пункт «Выбрать файл диска ». И выбираем свой скаченный iso файл CentOS-7-x86_64-Minimal-2009.iso.
Переходим к установке операционной системы и создания пользователя. Нажимаем «Запустить» нашу ВМ.
И выбираем Install CentOS 7
Создаем пользователей.
Задаю пароль для root и создаю пользователя kube_admin.
После того как наша ОС установится, отключим работу со swap памяти, так как K8S работу с ним не поддерживает. (Swap -это файл подкачки, механизм виртуальной памяти перемещающий отдельные фрагменты памяти из оперативной памяти на жёсткий диск, внешний накопитель, специально выделенный раздел или файл, тем самым выполняя своё предназначение и освобождая оперативную память для других активных фрагментов памяти.)
Проверим что он есть командой SUDO SWAPON -S а затем отключим его SUDO SWAPOFF -A
И сделаем так чтобы при перезагрузке системы он опять не включился. В sudo vi /etc/fstab комментируем последнюю строку
После чего для применения настроек делаем ребут системы и проверяем sudo shutdown -r now
Далее включим ethernet adapter. Для этого отредактируем файл sudo vi /etc/sysconfig/network-scripts/ifcfg-enp0s3 и включим ONBOOT=yes
Сделаем рестрат sudo shutdown -r now и проверим командой ip addr
Далее мы из нашего шаблона создадим 3 ВМ, которые будут нашими нодами кластера. Одна будет мастером и две воркер. Выбираем в VirtualBox клонировать. Указываю имя и в политике MAC-адреса выбираем сгенерировать новый MAC
Получилось 3 виртуалки
Запускаем их. Далее нам необходимо сделать статические IP для наших ВМ. Для этого нужно отредактировать файлы ifcfg-enp0s3 в каталоге sudo vi /etc/sysconfig/network-scripts/ifcfg-enp0s в ipaddr указываем нужный нам ip
Выполняем ребут сервера sudo shutdown -r now и проверим командой ip addr что IP адресс для адаптера enp0s3 изменился на указанный нами в конфиге
Делаем это на всех наших ВМ кластер, только указываем другой IPADDR.
Теперь для удобства мы можем подклюичться к нашим ВМ машинам по SSH. Я буду делать это через MobaXterm (https://mobaxterm.mobatek.net) это также можно сделать через обычную командную строку вашего компьютера. Но я привык к MOBA.
Жмем создать сессию и указываем IP адрес ВМ
Переименуем наши хосты чтобы в дальнейшем не путаться (пример для мастера). Для этого в sudo vi /etc/hostname указываем имя нашей ноды. В данном случае это master
Добавим все наши хосты в файлик /etc/hosts, чтобы можно было обращаться к нашим хостам по имени узла
Делаем ребут сервера и проверяем (Ну или можно перезапустить службу sudo systemctl restart systemd-hostnamed но нужно будет перезайти в виртуалку). Проверяем чьл поменялось имя машины с localhost на master и можно сделать пинг по имени машины например worker2
Теперь необходимо открыть следующий список TCP-портов в брандмауре firewalld. Проверить что он запущен можно с помощью sudo systemctl status firewalld.service. Проверить список открытых портов sudo firewall-cmd —list-all
На мастер ноде откроем следующие порты и перезапустим службу firewalld. Чтобы это правило действовало постоянно добавьте –permanent
Отключим SELinux. Для этого в sudo vi /etc/sysconfig/selinux нужно указать disabled
Также для K8S необходимо чтобы все пакеты проходящие через сетевые мосты обрабатывались через iptables. Для этого необходимо установить переменную ядра net.bridge.bridge-nf-call-iptables=1:
Инициализация занимает несколько минут и результатом ее выполнения будет:
Your Kubernetes control-plane has initialized successfully! To start using your cluster, you need to run the following as a regular user: mkdir -p $HOME/.kube sudo cp -i /etc/kubernetes/admin.conf $HOME/.kube/config sudo chown $(id -u):$(id -g) $HOME/.kube/config Alternatively, if you are the root user, you can run: export KUBECONFIG=/etc/kubernetes/admin.conf You should now deploy a pod network to the cluster. Run "kubectl apply -f [podnetwork].yaml" with one of the options listed at: https://kubernetes.io/docs/concepts/cluster-administration/addons/ Then you can join any number of worker nodes by running the following on each as root: kubeadm join 192.168.1.100:6443 --token 1lbb8b.o2haph49cvjdc679 --discovery-token-ca-cert-hash sha256:b16ceb25ebf3b9f04e82c32310f2e98f0d755b9127cb85f225bff5cab495ee12
на мастер ноде выполним команды из строк 5-7. Таким образом мы скопируем конфигурационный файл в домашнюю директорию. Строка 19 это токен для подключения воркер узлов к мастеру.
Настраиваем воркеры
Настраиваем containerd и kubernetes также как и для мастер узла. После настройки используем наш токен из 19 строки. И затем проверяем что все наши ноды добавились и активны командой kubectl get nodes
Установка веб консоли K8S
На мастер ноде выполняем команду с помощью которой мы скачали файлик со всеми ресурсами для настройки UI
Дальше нам необходимо чтобы была возможность подключаться с нашего компьютера к кластеру через браузер. Нам нужно настроить ресурс Service. Добавляем type: NodePort и указываем любой порт nodePort в диапазоне 30000-32767.
Хрупкие кости, снижение либидо и зависимость похлеще, чем от кокаина. При этом, в комментариях под любой схожей статьей присутствует едва ли не Иисус, который превозносит чистоту и прелесть своей жизни после отказа от кофе. Есть ли смысл отказываться от кофеина, и в чем действительно риски его потребления?
На связи сообщество биохакеров RISE. Писать про кофе сложно, так как он проходит гематоэнцефалический барьер, комплексно воздействует на организм, работает с ЦНС и сосудами. Все это вместе открывает широкое поле для спекуляций. Первый материал рассказал про общие эффекты от употребления кофе. Второй сосредоточен на специфике потребления. Пришла пора взяться за мифы и легенды о черном напитке.
Кофе: наркотик или нет?
Нет, кофе не наркотик. Он не вызывает физиологическую зависимость и не вынуждает пить кофе только для того, чтобы снять симптомы его дефицита. Есть примеры кофеиновой мигрени, но они свидетельствуют о чрезмерном употреблении черного напитка. Как писал в прошлом материале, оптимальная дозировка: 1–3 мг кофеина на 1 кг веса. А то, что называют наркотической кофеиновой зависимостью — проблема в неумении увидеть разницу между толерантностью и адаптивностью человека к кофеину.
Толерантность, предрасположенность, адаптация. В чем между ними разница, и почему она так важна?
В контексте потребления кофе есть три отдельных фактора, которые индивидуальныдля каждого человека. Их определяет совокупность генетического наследия, социальной среды, и даже личных убеждений. Чаще всего, атрибуты этих факторов специально путают друг с другом, чтобы демонизировать кофе, или придать ему Божественного Эффекта. На практике всё немного проще.
Толерантность к кофе. Буквально означает, что организм человека перестает ощущать бодрость и вдохновение. Из‑за этого, якобы, потребителю кофе придется постоянно повышать дозировку, чтобы получать тот же эффект. Вот только период выведения кофе из организма 8 часов. И 1–2 кружки в первой половине дня будут ощущаться так же бодро и на следующий день, и через неделю. Толерантность к кофе есть, но она и близко не такая сильная, как её стараются преподнести сторонники чистоты. Можно попробовать воздержаться от кофе на 3–5 дней. Эффект новой кружки будет достаточно сильным. Но он уже связан с адаптацией к кофе.
Адаптация к кофе. Сколько вам нужно выпить кофе, чтобы почувствовать его эффект? Кому‑то достаточно капучино в 11 утра, чтобы бодрячком доработать до 6-ти вечера. А кто‑то фигачит порцию эспрессо каждые 2 часа с момента пробуждения и до отбоя. Адаптация завязана как на толерантности, и связана с частотой потребления кофе, так и на личной предрасположенности.
Личная предрасположенность. Тот самый бэкграунд генетики, состояния ЦНС, образа жизни, съеденной пищи, возбужденности до того, как вы пили кофе и личного чувства тревоги. В этом материале речь шла о том, что кофе не стимулятор, а подкреплятор. Он усиливает то чувство, которое уже сейчас испытывает организм.
Эти три фактора характеризуют отношение конкретного человека к кофе. С учетом того, сколько он пьет кружек, сколько потребляет миллиграмм, какой у него организм и т. д. Само собой, если насильно пить по 5 кружек в день, ища ответ на вопрос как сохранить работоспособность, то повысишь только прибыль брендов кофе. Но, если вы держитесь своей оптимальной дозировки 1–3 мг на 1 кг веса, чувствуете эффект бодрости и вам это нравится, то ни о какой зависимости речь точно не идет.
Оптимальный ритуал потребления кофе
Наш организм развивается по принципу: выбери успешный шаблон поведения, и придерживайся его. Разные коучи и гуру успеха говорят о том, что нужно ходить разными дорогами на работу, бриться разными руками, пробовать что‑то новое. Но есть и другая сторона. В материале про рост продуктивности предлагается простая концепция:
Автоматизируй все, что можешь. Переведи базовые потребности в рутину, дай организму стабильную основу, а в личном развитии креативь так, как душе угодно.
Это важно для потребления кофе, так как выработав свою систему ритуалов и рецепт идеального напитка, вам будет проще следить за уровнем своей продуктивности. Оптимальный рецепт выглядит так:
Если вы любите кофе в кофейнях, не стесняйтесь, спрашивайте баристу о том, какую порцию закладывают в кофемашину, что это за сорт, арабика или робуста. Это позволит для начала понять, сколько мг кофе вы уже сейчас потребляете. Можно ли увеличить дозировку, или стоит уже уменьшать.Если вы берете большой американо, особенно в стаканах под американский стиль — огромных таких, на 450 мл, то в них может быть 1000 мг кофе, что оптимально для человека весом в 300 кг!
Если готовите кофе дома, то почитайте больше о том, как проходит этот процесс. Сколько выделяется кофеина на вашу кружку. Как можно увеличить или сократить этот объем.
Пейте кофе спустя 2 часа после пробуждения. В противном случае, уже в 2–3 часа дня будете клевать носом. А выпитый кофе, даже за 8 часов до отбоя, все равно будет оказывать незначительное влияние на характер сна.
Утро оптимально начинать с легкой прохлады и солнечного света. Хотя бы на 5 минут. Если нет солнца, то 15–30. Особенно здорово собачникам, хочешь, не хочешь, а кортизол повышаешь. При чем кофе к утреннему подъему? Выпитый кофе рано утром не дает аденозину снизиться, и поэтому днем‑вечером мозг тупит, а ты немного вялый. Отложи кофе на 2 часа с момента пробуждения и жизнь заиграет новыми красками.
Пьешь кофе — загрузись водичкой и электролитами. Особенно здорово, если есть бутылка минералочки. Один стакан до или после чашечки кофе, это просто топ! Поможет уберечь организм от перепада в балансе солей.
Мой личный рецепт: френч пресс на 150 мл, в нем 50 мг кофеина. Завариваю в 11:00 и в 14:00. Если день сложный, есть дедлайны и нужно поработать вечером, то добавляю еще в 19:00. Бывало и такое, что пил по 2 френч‑пресса по 800 мл в день, По 100 мг кофеина на каждый. Но это опять очень «нежная» дозировка.
Последствия злоупотребления кофе, и как от них избавиться
Кофе истощает нервную систему, вызывает тревожность, панику, тремор… Все это симптомы того, что доза была слишком большой. Опять же, силу действия кофе можно снизить, если использовать даже молоко. Меньше кофе впитается в ЖКТ, да и вкус будет более нежным. Но для тех, кто не хочет идти на компромиссы есть отдельное средство!
L-теанин, и что делать, когда перепил кофе?
Это вечная связка на всех энергетических напитках, предтренировочных комплексах и некоторых сортах кофе. В чем‑то это даже маркетинговый ход, так как L‑теанин помогает проглотить больше кофе без побочного эффекта, а значит компания продаст большее количество драгоценного напитка. Вообще использовать L‑теанин для снижения побочек кофе я не рекомендую, куда эффективнее определить свою дозировку и её придерживаться.
L‑теанин очень схож с глутаматом и работает с теми же рецепторами, проходя через ГЭБ. Но, вот это достаточно крупное и комплексное исследование, показывает, что при попадании L‑теанина в мозг, количество внеклеточного глутамата падает, а синтез ГАМК наоборот растет. То есть, L‑теанин успокаивает ЦНС, и не дает мозгу перевозбудиться от кофеина.
Оптимальная доза L‑теанина, которая убережет от кофейного перевозбуждения: 200–400 мг, однако я бы рекомендовал начать со 100–200 мг. При этом его можно принимать просто как пищевую добавку, наблюдая за результатами.
Если вы уже перепили кофе, то вам может помочь:
2–3 щепотки соли и запить их пол стаканом воды. Повторить процедуру через 15–20 минут. Если пить только воду, то тремор может усилиться, а с ним и рост тревоги.
Если дома есть капсула магния, речь о пищевой добавке, то она отлично дополнит соль. Но помните про пол стакана воды.
Сок лимона, в совокупности и перечисленными выше элементами, также поможет снять симптомы злоупотребления кофе.
Если есть возможность купить минеральную водичку, в частности Боржоми или аналоги, то это будет лучшим решением. Причем эти же рекомендации могут помочь при борьбе со стрессом и тревожностью.
L‑теанин, как и приведенные методы, важны только в том случае, когда речь идет о переизбытке кофе, его чрезмерном воспитии и выходе за рамки возможностей организма. Во всех остальных случаях, кофе — это кофе. Хоть и сопровождаемый страшными мифами.
Популярные мифы о вреде кофеина
Тема кофе, как и других добавок, вроде Магния, окружена мифами и сомнениями. Но если от кофеина и есть побочные эффекты, то они — результат злоупотребления. А как на счет регулярного наслаждения черной жидкостью? Быть может, кофе разрушает наш организм с годами, просто делает это незаметно?
Вымывание кальция и снижение прочности костей. Кофеин действительно вымывает соли из организма, но важно то, из каких именно участков. Кофеин — диуретик, он выводит воду через почки. А с ней и все витамины и минералы, которые организм не успел получить. С другой стороны, если ваше питание сбалансировано, или вы используете мультивитаминные комплексы, опасаться нечего!
Кофе сужает сосуды сердца и головного мозга. Из‑за этого мозг недополучает питательных веществ, а сердце изнашивается. На самом деле, кофе расслабляет сосуды сердца. А сужение сосудов мозга компенсируется ростом активности за счет повышенного тока крови. А также за счет того, что активно синтезируются два брата: дофамин и норадреналин.
Кофе снижает тестостерон у мужчин и эстроген у женщин. Это крайне незначительная корреляция, и связана она не с гормонами, а с белком глобулином.
Глобулин связывает половые гормоны в кровотоке, не давая им оказывать свой прямой эффект. Кофеин крайне незначительно повышает выработку глобулина. При этом, если вы используете кофеин как предтрен или пьете перед пешей прогулкой на работу, ваши половые гормоны, из‑за физической активности, будут выделяться куда интенсивнее, чем глобулин.
Вреден ли кофе, как его описывают в «страшилках»?
Эспрессо под микроскопом намекает, что кофе — это золото)
Кофе — это инструмент. Иногда он действует мощно и поднимает эффективность. Иногда вызывает только тревогу и спазмы в ЖКТ. Ведь не существует идеальной таблетки для продуктивности или повышения эффективности, и все познается методом проб и ошибок.
Если в тема биохакинга интересна и хотите чаще читать подобный контент, то можете подписаться на наш паблик mind_rise в телеграме, будем рады.
Если вам кажется, что сон — не самое важное для продуктивной работы в течение дня (и даже недели), поздравляю, значит у вас нет проблем с недосыпанием. Всех остальных приглашаю к прочтению.
Зачем?
Немого фактов:
Лишение человека возможности спать признана ООН одной из самых жестоких пыток.
Во сне в организме происходит интенсивная выработка важных гормонов, таких как мелатонин и соматотропин.
Также во время сна происходит «перезагрузка» мозга, полученная в течение дня информация «раскладывается по полочкам», выстраиваются новые нейронные связи, из мозга выводятся токсины, образованные в ходе обменных процессов.
Сон нам жизненно необходим. Однако, люди — первые животные, которые научились сознательно недосыпать.
Ещё одну ложку дёгтя добавляют общественные устои и расписания.
Как получилось, что расписание этого мира составили жаворонки?
Они сделали это, пока мы спали…
Выход — научиться эффективно спать (ну или стать миллиардером).
Перед сном
Техники, описанные ниже, я по крупицам собрал во многих источниках, опробовал на себе и оставил то, что мне подходит лучше всего. Поскольку каждый человек сугубо индивидуален, вам не нужно смотреть на них, как на точный алгоритм.
Кодекс — это всего лишь свод указаний, а не жёсткий свод законов (Пираты Карибского моря).
Подготовительная часть включает в себя действия, направленные на формирование оптимальных внутренних (гормональный и психологический фон) и внешних условий для здорового сна.
Долой гаджеты и синий свет
Не ранее, чем за 2 часа до сна постарайтесь отказаться от заглядывания в смартфон, просмотра телевизора и зависания в компьютере. Да, я уже вижу, как тысячи помидоров полетели в мою сторону.
Также, если есть возможность использовать для освещения в доме лампы и светильники с тёплым, желтоватым светом, вместо белого, обязательно ею воспользуйтесь.
Если же вы не можете обойтись без использования гаджетов и ПК, настройте на их дисплеях режим уменьшения синего света.
Дело в эволюции. Днём небо синего цвета — организм бодрствует. К закату свет приобретает тёплые желто‑красные оттенки — организм начинает вырабатывать мелатонин и готовиться ко сну. И когда вы читаете 1001-ю статью или отвечаете в чатах на сообщения, глаз человека фиксирует синий свет (вспоминаем RGB‑модель: белый на 33% состоит из синего), выработка мелатонина приостанавливается, и заснуть вашему организму будет гораздо сложнее.
Остыньте
Во сне температура тела понижается. Мы можем помочь организму в этом.
Примите прохладный душ. В меру, не ледяной. Да, многим нравится распариться в ванной на ночь, но поверьте, эти ощущения зачастую обманчивы, и после такой пропарки бывает трудно заснуть.
Проветрите спальню. Оптимальная температура для сна — +18..+22 °C. Лучше накрыться одеялом и высунуть ножку, чем лежать раскрытым, но изнывать от жары. А насыщение комнаты кислородом благотворно повлияет на обменные процессы в организме во время сна.
Не забудьте про туалет
Банально, но на вопрос «сходить сейчас или попозже?» ответ один — сейчас. Вариант «попозже» — это всего лишь отсрочка неизбежного.
Настройтесь на позитив
Если время позднее, а вставать предстоит рано, не нужно корить себя, нервничать и переживать, что мало осталось поспать. Вместо этого, попытайтесь внушить себе: «Я так классно высплюсь за эти 4 часа! Я проснусь свежим, бодрым и отдохнувшим!»
Дело в том, что в состоянии стресса и нервного возбуждения очень непросто заснуть, и вот вы лежите, смторите в потолок и продолжаете себя ругать, только теперь уже за то, что не можете погрузиться в сон.
Для себя я вычислил, что именно в этом случае самовнушение работает очень хорошо!
Укладывайтесь правильно
На одном вебинаре на РБК‑pro нашёл один хороший способ улечься в постели, чтобы сон был лучше. Знаю, звучит бредово, но в моём случае это работает. Попробуйте, быть может, вам эта техника тоже подойдёт.
Для лучшего понимания описанного ниже раскрою принцип: представьте, что ваш позвоночник — это небольшой канат. Нижняя часть привязана к земле (копчик), и вам нужно максимально аккуратно уложить его на кровать.
Итак…
Сядьте на кровать в таком положении, как будто вы только что лежали на ней прямо и подняли корпус, то есть, ноги лежат на кровати перед вами, подушка лежит сзади. Переместитесь вперёд сантиметров на 10. Положение должно быть примерно такое, что если вы ляжете, то на подушке окажется только макушка (но ложиться пока не надо).
Теперь упритесь руками в кровать и дайте позвоночнику слегка провиснуть. Из этого положения начинайте медленно с небольшой амплитудой двигать корпусом из стороны в сторону, как будто «вылезаете из люка». При этом ноги и пятая точка должны оставаться на месте. Одновременно начинайте понемногу пятиться руками назад.
Подобными движениями вы должны как бы «укладывать» на поверхность кровати каждый отдельный позвонок.
Через несколько таких движений, когда руки уйдут достаточно далеко назад, поставьте их на локти и продолжайте те же движения, укладывая теперь позвонки грудного отдела.
Когда и локти уйдут далеко — грудной отдел позвоночника будет «уложен». В этот момент отпустите руки и лягте.
Теперь нужно уложить шейный отдел. Сделайте это, поддерживая одной рукой голову.
Повторите такое «укладывание» 2–3 раза, почувствуйте, как позвоночник слегка вытянулся и расслабился.
Знаю, текстом сложно объяснить этот процесс. Однако, подобное упражнение я проверил на себе, и после него я сплю гораздо лучше.
Заключение
Повторюсь, все вышеперечисленные техники — это лишь те, которые помогают мне быстрее засыпать и лучше высыпаться, отфильтрованные моим личным опытом. Возможно, некоторые из них вам подойдут, а некоторые нет, в любом случае нужно пробовать всё на себе и оставлять то, что работает.
Буду рад, если что‑то из описанного поможет кому‑то, а также если вы поделитесь своими методами лёгкого засыпания.
В следующих публикациях расскажу про свои утренние ритуалы лёгкого пробуждения.
Пришлось столкнуться с забавной ошибкой, по которой сходу не удалось найти никакой информации в интернете.
Проблема по первичным признакам такая. Грузится SUSE Linux Enterprise Server 15, доходит до меню загрузки GRUB. Далее, если выбрать обычное ядро, всё нормально, а если выбрать ядро для гипервизора Xen, то экран моргает и мы опять возвращаемся в меню. Запустить Xen невозможно никак.
Долгие упражнения с настройками GRUB и параметрами загрузки ядра ничего не дали (а надо отметить, что инициализация сервера при загрузке — это неспешный процесс, поэтому процесс затягивается надолго). Наконец, возникла ведущая к победе мысль — заснять процесс загрузки на смартфон в ускоренном режиме!
После нескольких попыток удалось получить вот такой кадр:
Это изображение держится на экране в самом удачном случае доли секунды.
Загрузчик EFI ядра Xen написан весьма вольно, и грузит ядро одной физической командой чтения.
До версии SLES 15 SP2 размер ядра составлял чуть менее 16 мегабайт, начиная с SP3 — увеличился до чуть более 16 мегабайт.
У ряда контроллеров и дисков размер буфера чтения ограничен как раз величиной 16 мегабайт.
Как следствие, загрузка Xen в режиме EFI с недостаточно продвинутого контроллера или диска приводит к ошибке чтения и мгновенному возврату обратно в меню.
Для того, чтобы справиться с проблемой, предлагается воспользоваться одним из следующих решений:
a) Дождаться, пока Xen community исправит ошибку, интегрировав предложения Lenovo/IBM в свой код (пока с версии 15SP3 ничего не произошло, сейчас на дворе 15SP5).
б) Скачать исходники ядра Xen и перекомпилировать с патчем, предложенным на упомянутой выше странице поддержки, где файл читается порциями по 1 мегабайту. Делать так каждый раз после обновления загрузчика (не проверял, но должно работать).
в) Выполнять загрузку сервера не в режиме EFI, а в режиме Legacy (это работает).
