Зачем нужны простые привычки: пример с прогулкой

Разберемся, как обыкновенная прогулка — допустим, в качестве перерыва между рабочими задачами — помогает с поиском решений и ответов на сложные вопросы. Обсудим, за счет чего она стимулирует когнитивные процессы, как это работает и может ли стать привычкой.

Чуть сложнее, чем кажется

Гуру продуктивности предлагают тысячу и один вариант «эффективного» распорядка дня: что стоит сделать сразу после пробуждения, когда можно притрагиваться к смартфону и проверять почту, начинать день с медитации, йоги или лучше выпить «пуленепробиваемый кофе». Свои рекомендации они преподносят в формате готовых алгоритмов в постах и книгах по личностному развитию, тайм-менеджменту, борьбе с выгоранием и прокрастинацией — темам, которые действительно беспокоят многих. Другое дело, что подобные чек-листы, основанные на собственном опыте эксперта, мало кто сможет в точности воспроизвести на практике.

Возьмите хотя бы продолжающуюся историю с мед. масками — такой простой и однозначный предмет умудряются надевать и носить с поразительной вариативностью.

Даже если пытаться следовать рекомендациям и выполнять все в точности, как проповедуют гуру, скорее всего вы разочаруетесь в том, как мало успеваете из намеченного. Привычные реалии жизни возьмут верх за какие-то пару-тройку дней, а «антипродуктивность» — вернется в полный рост, предвещая возможное выгорание и критическую потерю работоспособности.

Все эти риски наступят еще быстрее, если вы переусердствуете с подавлением прокрастинации в любых ее формах и проявлениях. Есть мнение, что она является ни чем иным, как естественным состоянием организма, перегруженного стрессом. И нужна она не для того, чтобы изо дня в день портить вам настроение и вызывать чувство вины за сорванные дела. С помощью прокрастинации мозг всего-лишь пытается взять паузу, чтобы «перезагрузиться» и, возможно, найти более эффективные выходы из ситуации, если она вызывает избыточное напряжение.

Ученые не первый год занимаются данным механизмом эмоциональной саморегуляции и утверждают, что попытки вмешаться в его работу путем агрессивного тайм-менеджмента и концентрации на краткосрочных планах с высокой вероятностью потерпят наудачу. Гораздо эффективнее будет мягкий подход, когда вы отдаете себе отчет о том, какими жизненными обстоятельствами могла быть вызвана прокрастинация, не ломаете себя в моменте и не забиваете на проблему, а больше думаете, как добиться нужного результата в долгосрочной перспективе — начинаете мыслить стратегически и действуете более взвешенно.

Вместо того, чтобы бороться с собственной природой с помощью чек-листов, которые когда-то помогли «автору и его друзьям», лучше самостоятельно разобраться в том, как работают те или иные механизмы, регулирующие наше внимание и продуктивность.

Попробуем сделать это на примере одного из самых простых, доступных и эффективных вариантов ментальной «перебивки» — обыкновенной пешей прогулки. По мере чтения этого материала вы поймете, как она влияет на когнитивные способности, и сможете самостоятельно внедрить что-то подобное в свой график с учетом специфики занятости и вашей жизни в целом.

Далеко не новый метод

Влияние прогулок на мыслительную деятельность и образовательный процесс задокументировали еще до нашей эры — философская школа перипатетиков получила свое название от древнегреческого «прохаживаться» или «ходить кругом». Согласно легенде, Платон, а потом и Аристотель часто прогуливались с учениками во время чтения лекций, а перипатами называли специальные городские сады (обычно их располагали при гимнасиях), где как раз и шли беседы о разных жизненных проблемах, ситуациях и философских вопросах.

Известно и об интересе к регулярным прогулкам со стороны других великих мыслителей. Так, Иммануил Кант в свое время придерживался определенного распорядка дня, включавшего обязательный послеобеденный моцион по привычному для него маршруту, а Чарлз Диккенс, наоборот, любил пройтись до обеда, часто задолго до него — энергии у писателя было столько, что он гулял по городу и ночью, а за день мог легко пройти более пятнадцати километров.

Лев Толстой любил прогулки и старался каждый день выбираться из дома, чтобы сбросить напряжение, а иногда — совершал длительные пешие путешествия на большие дистанции. Даже Пушкин запомнился мемуаристам «как неутомимый ходок пешком».

Дарвин, Тесла, Менделеев и множество прославленных ученых, изобретателей и деятелей культуры не могли представить свой день без ходьбы. В сфере IT такими людьми, конечно же, были Стив Джобс, предпочитавший проводить встречи и совещания с коллегами «на ногах», и Дуглас Энгельбарт [изобретатель первых предшественников современных GUI, гипертекста и прототипа компьютерной мыши], тративший свое свободное время на походы и долгие прогулки.

Теперь их место занимают Линус Торвальдс с беговой дорожкой, позволяющей идти в медленном темпе прямо на рабочем месте перед компьютером, Марк Цукерберг и Джек Дорси — любители регулярного променада по городу и парковым зонам, плюс — огромное количество представителей творческих профессий: дизайнеров, инженеров, финансистов и маркетологов.

В литературе и спорте

Примеров намного больше, чем можно себе представить, да и книг этой теме вышло уже немало. В одних дают обзоры «прогулочных привычек» философов и известных личностей, в других — исследуют влияние физической активности на нейропластичность мозга, а Даниел Канеман, экономист и лауреат премии памяти Альфреда Нобеля 2002 года, и вовсе проводит параллель между темпом ходьбы и способностью аккуратно раскладывать все в голове «по полочкам».

Есть книги не только про историю пеших прогулок, но и множество художественных произведений, где подобная активность сопровождает весь сюжет, а зачастую и лежит в его основе. Взять хотя бы короткий рассказ «Пешеход», который в 1951 году выпустил Рэй Брэдбери.

Его герой живет в 2053-м и вот уже целых десять лет — в отличие от большинства горожан — совершает регулярные ночные прогулки. В один «прекрасный» момент его ритуал нарушает автоматизированная surveillance-система, отказывающаяся понимать, зачем герой вышел на улицу: «Так и знал: никого ни на переднем сиденье, ни вообще в машине… Пахло сталью. Едко пахло дезинфекцией… Здесь не было ничего мягкого».

В основу «Пешехода» лег личный опыт взаимодействия автора с силами правопорядка. Во время прогулки по бульвару Уилшир в Лос-Анджелесе — в далеком 1949-м — его с компаньоном остановил наряд полицейских, заинтересовавшихся причиной, по которой граждане находятся в совершенно безлюдном месте — там, где никто не прогуливается. В своем научно-фантастическом рассказе Рэй поделился эмоциональной проекцией этой ситуации, а еще — сформировал яркий и весьма точный образ беспилотного surveillance-автомобиля.

Ходьба раньше занимала весьма значимое место и в индустрии спорта — в конце 18-го века в США она была не менее популярна, чем бейсбол. Как пишет в своей книге «Pedestrianism» Мэттью Алгео, интерес был объясним тем, что спортсмены могли находиться в движении по несколько дней подряд, а за неделю — «проходили по шестьсот миль, используя более двадцати одного часа в сутки для ходьбы по треку». Массовая аудитория, сходившая с ума по такому зрелищу, быстро привлекла внимание корпораций: известные «ходоки» тогда выступали в качестве амбассадоров крупных изданий, газет и даже брендов соли. Именно с этого типа состязаний началась активная спонсорская поддержка самых разных видов спорта.

Что говорят исследования

Социально-культурный вес прогулок во всевозможных формах и проявлениях сложно переоценить, но все-таки полезно разобраться и с тем, какое воздействие на наш организм оказывает ходьба с точки зрения науки. В Стэндфорде действительно занимались этим вопросом еще в 2014 году и показали связь променада с потенциалом к творческому мышлению.

Для этого ученые провели несколько исследований. В первом — попросили респондентов сначала посидеть, а затем пройтись по беговой дорожке и в обеих ситуациях протестировали их уровень дивергентного [тест Джоя Гилфорда] и конвергентного мышления. Выяснилось, что в процессе ходьбы оценки выросли на 81% и 23% соответственно, а после нее респонденты отмечали заметный творческий подъем. В рамках еще одного эксперимента удалось проверить способность к поиску аналогий и ассоциаций: в положении сидя и при использовании беговой дорожки внутри помещения, плюс — при перемещении по улице на кресле-каталке и во время обыкновенной прогулки. Ожидаемо, последняя помогла максимизировать результаты теста, но независимое влияние оказал и сам факт пребывания на свежем воздухе.

В то же время специалисты из Бристольского университета и Университетского колледжа Лондона показали влияние физической активности на выработку астроцитами [вспомогательными клетками мозга, в том числе и спинного] молочной кислоты, которая вызывает выброс норадреналина. Он, в свою очередь, выполняет роль нейромедиатора и оказывает воздействие на уровень нашей мотивации, стресса и на механизмы мозга, отвечающие за творческие способности и возможность удерживать концентрацию.

Шейн О’Мара, нейробиолог из Тринити-колледжа в Дублине, профессор и член Ирландской королевской академии, в книге «In Praise of Walking» обращает внимание еще и на то, как активно мозг задействует различные зоны во время ходьбы, чтобы распознавать визуальный контекст и сопоставлять его с внутренним опытом: размышлениями и представлениями о том, какой маршрут выбрать для движения. О’Мара подчеркивает, что во время прогулки вместе с ориентировочным рефлексом в мозге активизируется так называемый тета-ритм, и есть мнение, что именно он обеспечивает повышенный уровень внимания, необходимый для поддержания общей алертности в ходе движения и строительства когнитивных карт местности.

Отсюда происходят понятия «чертоги разума», «дворец памяти» и мнемонический метод запоминания, основанный на мысленно-пространственных ассоциациях.

Ученый также считает, что когнитивные механизмы, ответственные за изучение нового, и память наиболее уязвимы, поэтому даже когда мы просто идем или занимаемся легкой разминкой, мозг реагирует на нагрузку выпуском защитного белка BDNF [brain-derived neurotrophic factor или «нейротропный фактор мозга»], стимулирующего развитие нейронов и перестройку синапсов.

Он — вместе с эндорфинами — помогает ему и всему организму адаптироваться и снимать напряжение, а нам — получать приятные эмоции от активности. Этой гипотезе соответствуют и выводы других исследователей о том, что регулярные прогулки помогают сохранить нейропластичность и увеличить объем гиппокампа, обслуживающего нашу память и эмоции.

Проще некуда

По аналогии с тем, как энергичная музыка подталкивает к подъему темпа бега, езды или просто задает настроение для учебы или работы, действует обратный механизм, присущий исключительно ходьбе. В зависимости от длины шага, скорости и манеры движения меняется не только эмоциональный фон, но и мыслительный процесс в целом. Такой эффект, как и те особенности, что мы рассмотрели выше, можно и нужно использовать по максимуму.

К счастью, прогулка позволяет осуществлять это относительно легко. Для нее не нужны программы тренировок и экипировка, временные затраты на планирование и готовку, как в случае со специальной диетой, календари и диаграммы Ганта, забитые обещаниями себе о том, сколько строк кода / страниц текста / отчетов / дизайн-проектов в день мы хотели бы делать.

В какой-то степени ходьба [как привычка] даже доступнее чем «откалиброванный» по часам сон. Ее можно внедрить в любой отрезок дня — в перерыв между рабочими задачами, как еще один формат для совещаний или регулярного общения с близкими.

Да и занятия в процессе моциона просто варьировать от случая к случаю: изучать незнакомые локации, наблюдать за тем, как организована городская среда и потоки транспорта, обращать внимание на окружающие звуки или слушать что-то свое в наушниках. Одним словом — переключаться, разгружать разум, возможно, в прямом смысле — записывать аудиозаметки, если что-то интересное приходит в голову.

Как пишет О’Мара, чтобы почувствовать эффект от регулярных прогулок, достаточно совершать их четыре-пять раз в неделю, стараться ходить со скоростью более 5 км/ч и почаще выбираться в парки. Главное — не переборщить. Здесь этот принцип работает, как и в любой другой деятельности: если вы без подготовки займетесь спортивной ходьбой, отправитесь в лес в шлепанцах или попробуете сходу использовать босо-обувь, скорее всего, из этого не выйдет ничего хорошего, а вот травму получить будет проще простого. При городском променаде — не стоит наглухо «закрываться» от внешнего мира наушниками или становиться ходячим «зомби со смартфоном»: вам понадобятся либо открытая модель, либо «уши» с режимом «прозрачности».

Важно не расстраиваться, если пройтись не получилось. Допустим, вы отложили прогулки на пару дней или неделю, это нормально. Больше того, эффект от предыдущих выходов сохранится. При этом не нужно требовать от себя чрезмерных достижений — автор «The First 20 Minutes: Surprising Science Reveals How We Can Exercise Better, Train Smarter, Live Longer» так и пишет: «ваша цель — хорошее самочувствие, а не регулярность». Если ранее вы обходились без долгих прогулок, попробуйте начать с наиболее доступного и безопасного лично для вас формата.

Подойдет не всем

Мегаполис не всегда предоставляет возможности и достаточный уровень комфорта для частого передвижения пешком. Но если очень хочется, можно пройтись и вокруг дома. В таком случае важно не раздражать окружающих необычной активностью под окнами или на парковке. В западных странах все еще встречаются ситуации вроде той, что описал в своем рассказе Брэдбери. Да и у нас соседи без тени сомнений не только вызовут полицию, но и сами выйдут пообщаться, если вы им покажетесь подозрительным. Обязательно учитывайте этот фактор.

Творческого подъема легко добиться не только с помощью прогулок, но и смены рабочего процесса на дела по дому. В знакомой среде будет легче все контролировать, плюс — слушать развлекательно-образовательный контент в фоновом режиме.

Возможные альтернативы [принять душ или помыть посуду] Эдвард де Боно, известный писатель и психолог, обобщил с помощью термина «творческая пауза».

Кстати, при передвижении внутри помещения вполне может проявлять себя так называемый «эффект дверного проема» — характерная особенность нашего внимания, восприятия и памяти, привязывающая к определенной комнате уникальные ассоциации и тематический контекст. В этом случае вы не только не улучшаете когнитивные способности, но и получаете научно доказанный риск забыть сделать что-то нужное при переходе из одного зала в другой.

В качестве финального аккорда хотел бы вспомнить классического Дилберта, иллюстрирующего метод «прогулочного менеджмента» [MBWA, management by walking around]. Спасибо, что дочитали, надеюсь, что ваши варианты прогулок принесут максимум пользы в учебе и работе.