Кончай бухать, айда читать: нейробиолог даёт советы по борьбе с деградацией мозга

Зашли в комнату, и не можете вспомнить, зачем пришли? Встретились с коллегой на работе, и забыли, как его зовут? У большинства людей бывают подобные эпизоды. Но в зрелом возрасте они могут нагонять беспокойство. Выглядим ли мы после таких эпизодов менее профессионально? Не признак ли это надвигающейся деменции? Хорошие новости: память не просто восстанавливается при помощи упражнений, в некоторых случаях можно даже избежать болезни Альцгеймера.

Нейробиолог, доктор Ричард Рестак, бывший президент Американской нейропсихиатрической ассоциации, выступал с лекциями о работе мозга и поведении человека всюду, от Пентагона до НАСА, и написал более 20 книг о мозге. Последняя его книжка, The Complete Guide to Memory: The Science of Strengthening Your Mind [Полное руководство по памяти: Наука укрепления вашего разума], посвящается таящемуся внутри нас страху того, что каждый раз, когда вы забываете, где оставили очки для чтения, является признаком надвигающегося краха. «В сегодняшней Америке, — пишет автор, — любой человек в возрасте от 50 лет живёт в страхе перед ужасным А». Небольшие провалы в памяти – главное, на что жалуются люди старше 55 лет своим врачам, хотя по большей части эти случаи оказываются не заслуживающими тревог.

К примеру, совершенно нормально будет, выйдя из магазина, забыть, где вы оставили автомобиль. Вы просто не концентрировались на том, где паркуетесь, и это место не сохранилось в вашем мозгу нужным образом. А если вы пришли в комнату, и забыли, зачем – это, скорее всего, признак того, что вы заняты другими вещами, говорит Рестак.

«Сэмюель Джонсон сказал, что искусство запоминания – это искусство внимания», — говорит он, разговаривая из своего кабинета в Вашингтоне О.К. (в свои 80 лет Рестак до сих пор преподаёт в медицинской школе университета Джорджа Вашингтона). «Большая часть проблем с «потерей памяти» происходит просто из-за недостатка внимания. Если вы, слушая кого-то на вечеринке, на самом деле думаете о каких-то рабочих вещах, то вы можете с удивлением обнаружить, что не помните имя собеседника. Сначала вы должны отправить информацию в память – это называется консолидацией – а потом уже извлекать её оттуда. Но если вы её не консолидировали, воспоминания просто не будет».

А что, если вы забыли, где оставили ключи от машины, и по итогу нашли их в холодильнике? «Такой вариант часто является признаком серьёзных проблем – когда вы открываете дверцу холодильника, а внутри находите газету или ключи. Это уже не списать на забывчивость».

По его словам, память у всех разная, и некоторые люди по жизни рассеяны. Признаком опасности являются изменения, не соответствующие обычному поведению. Если игрок в карты, гордящийся тем, что запомнил, кто какие карты сыграл, внезапно теряет эту способность, стоит изучить этот момент поподробнее. Также Рестак отмечает, что многие пациенты на ранних стадиях деменции перестают читать художественную литературу, потому что им становится трудно вспомнить, какой персонаж что сказал или сделал за несколько глав до этого. По его словам, это плохо, поскольку чтение сложных произведений само по себе служит ценным умственным упражнением.

Рестак с супругой сейчас читают роман «Граф Монте-Кристо» Александра Дюма, в котором представлена сложная и разветвлённая сеть персонажей. «Хорошее упражнение – следить за персонажами, не перелистывая страницы туда-сюда». Если это для вас уже сложновато, говорит он, вполне можно подчеркнуть первое упоминание о персонаже, а потом позже вернуться обратно, чтобы напомнить себе о нём. «Делайте всё, что нужно, но продолжайте читать».

Продвигаться по рецепту или отслеживать сюжет книги – это упражнение для рабочей (оперативной) памяти, в отличие от кратковременной памяти (помогающей ненадолго запомнить телефонный номер, который можно забыть сразу после набора) и эпизодической памяти, отвечающей за такие вещи, как воспоминания о детстве. Рабочую память мы используем «для работы с имеющейся у нас информацией», и мы должны отдавать приоритет именно ей. Если памятью не заниматься, то после 30 она начинает естественным образом деградировать – поэтому Рестак агитирует за ежедневные упражнения.

В книжке Рестака полно игр, трюков и идей по оттачиванию процесса воспоминания, часто связанных с построением ярких визуальных образов для тех вещей, которые вы хотите запомнить. Он держит в голове карту окрестностей своего дома, содержащую визуально знакомые места – дом, библиотеку, ресторан, куда он часто ходит – и если ему нужно запомнить список каких-либо вещей, он создаёт для каждого элемента яркий образ и связывает его с нужным местом. Чтобы, к примеру, купить позже молоко, хлеб и кофе, он представляет себе, как его дом превращается в пакет молока, в библиотеке вместо книг стоят батоны, а из ресторана выливается гигантская чашка кофе.

Также в книге содержатся советы об общем образе жизни. В недавнем исследовании комиссии по деменции журнала Lancet утверждается, что 40% случаев Альцгеймера можно предотвратить или отодвинуть, поработав с 12 факторами риска, от курения до ожирения и употребления алкоголя в больших количествах.

Рестак советует пациентам не пить хотя бы после 70 лет. В 65 лет, пишет он, у человека уже меньше нейронов, чем в молодости – так зачем ими рисковать? «Алкоголь – это слабый нейротоксин, и он не полезен для нервных клеток».

Он также ратует за короткий дневной сон, поскольку мозг лучше функционирует, когда человек высыпается (недосыпающие молодые мамочки и женщины с менопаузой, потеющие по ночам и испытывающие бессонницу, часто жалуются на туман в мозгу).

Из неожиданных вещей он советует без промедления решать проблемы со слухом и зрением, поскольку без этого тяжелее беседовать и заниматься хобби, напрягающими мозг. «Для комфортного чтения необходим определённый уровень зрения, и при его нехватке вы будете меньше читать. В итоге вы будете меньше учиться, будете менее интересным человеком для других. Всё вместе это понижает вашу социализацию – наиболее важную функцию, отодвигающую Альцгеймер и деменцию, и сохраняющую вашу память».

Утверждает ли он, что оттачивая память, можно предотвратить наступление Альцгеймера? «Никто не гарантирует, что у человека не будет деменции. Возьмите, к примеру, Айрис Мёрдок – женщину-писателя, страдавшую от этой болезни. Более умной женщины, вероятно, не было во всей Европе, поэтому такая болезнь может настичь кого угодно. Однако сравните это с вождением авто: пристегнув ремень безопасности, следя за скоростью, обслуживая машину, вы не гарантируете, что никогда не попадёте в аварию, однако её вероятность будет меньше».

Но не все воспоминания одинаково ценны для людей. У многих из нас есть мысленные образы, которые мы хотели бы забыть – будь то постыдная ошибка, болезненный крах отношений, навязчивые воспоминания посттравматического синдрома.

В популярной культуре неизменны фантазии о том, чтобы можно было начать всё с чистого листа. От фильма «Вечного сияния чистого разума» (в котором парочка рассталась, и воспользовалась фантастической машиной для стирания всех воспоминаний друг о друге), до «Людей в чёрном», в котором секретные агенты по делам инопланетян стирают воспоминания у всех, кто видел их работу, защищая простых смертных от страшной правды.

Рестак говорит, что хотя это всё фантастика, у нас уже есть технологии подавления сохранения нежелательных воспоминаний, которые в будущем могут доставить человеку неудобства. Бета-адреноблокаторы и лекарства для понижения давления приглушают эмоциональную реакцию на страшные воспоминания. Рестак говорит, что они же препятствуют и консолидации событий в памяти.

«Реально идут дискуссии о том, не стоит ли использовать эти лекарства на людях, которым, к примеру, приходится прибираться в местах массовых расстрелов или попадать в другие ужасные сценарии». Однако это очень тупой инструмент – лекарства не делают различий между воспоминаниями, которые могут в будущем пригодиться спасателям, и неприятными воспоминаниями. Кроме того, встаёт вопрос об этичности манипулирования человеческим разумом.

Также Рестак указывает на проблемы т.н. «войн с памятью», попытки влиять на коллективное сознание нации, оспаривая смысл того или иного исторического периода. «То, как мы оформляем наше воспоминание в голове, влияет на наше восприятие окружающего мира – именно это кодируется в памяти», — говорит он, указывая на недавние споры о том, является ли рецессия, начавшаяся в США, «настоящей» или «технической». «Это важный момент – если мы реально находимся в рецессии, у нас должны включаться определённые убеждения и способы действия, и именно так мы и запомним июль 2022 года».

Также он говорит, что память – неотъемлемая часть нашей личности. Она связывает семьи и парочки путём общих воспоминаний. Память о прошедшем придаёт жизни человека осмысленность и текстуру. «Мы – это то, что мы помним. Чем больше вы можете вспомнить, тем полнее и богаче будет ваша личность», — говорит Рестак, утверждающий, что личности страдающих от деменции людей становятся более плоскими и слабыми. «Люди говорят, что такой человек не похож на себя». Возможно, именно поэтому мы так боимся Альцгеймера – память сильно переплетена с ощущением своей личности.

Но даже если потеря памяти уже началась, никогда не поздно помочь людям удержать то, что у них осталось. У знакомого Рестаку невролога есть два пациента, которые «не были уверены, где они находятся и какой сегодня день недели», однако они могли неплохо играть в бридж. Рестак говорит, что если у близкого вам человека Альцгеймер, не расстраивайте его постоянными исправлениями ошибок и указанием на забывчивость; работайте с тем, что у них есть.

«Что им до сих пор интересно? Поговорите об этом, поработайте с этим, потому что даже при деменции многие вещи остаются в рамках нормы, — говорит он. — Не смотрите на это, как на безнадёжную ситуацию, какой бы грустной и разочаровывающей она ни была». Если есть хоть немного памяти, ещё есть надежда.