Чеклист, как не превратиться в пепел

Около года назад я очень больно столкнулся со своей тёмной стороной – я выгорел. Повезло, моё состояние было не в «пепел», но позднее, отойдя от произошедшего, я решил накидать план действий, чтобы в такое не попадать. Возможно, этот список тоже окажется кому-то полезным. Он был написан в профилактических целях (уж очень не хочется снова попасть в свой персональный адок), и не способен вас вытащить из выгорания, если вы уже в нём.

Список носит рекомендательный характер. К нему нужно возвращаться периодически. Забивать не надо. Также полезно, если уже выгорел и приходишь в себя.

Плейлист такой:

Проверяем «мясо»

1. Если можешь, заскочи к неврологу. Пусть проверит твои сосуды и спину. От сильной бессонницы и стресса могут посыпаться сосуды (может сказаться и на работе мозга, и на качестве зрения). Если дохлый, вялый, то это тоже часть его работы, он знает, что искать. У всех по-разному, почему мозг лагает.

2. К кардио: сделай ЭКГ. От обилия стресса некоторые симптомы можно не распознать в потоке. Может, это межрёберная невралгия, а может, что-то более проблемное, и этому лучше уделить внимание.

3. Эндокринолог: сбой баланса витаминов, солей металлов, или гормон какой скачет – тоже легко может повлиять на сон.

4. Стоматолог: чистка зубов раз в полгода.

Не забываем, что вовремя полеченное позднее окупится с лихвой здоровым сном и меньшей раздражительностью. Короче, мясо стоило бы проверить. Организм — сложная штука. Если врачи смогут за что-то зацепиться, это уже поможет улучшить твоё общее состояние, если причина кроется именно в физическом здоровье. Сайд-эффекты от проблем (могут быть неявными) с физическим состоянием легко могут влиять и на поведение.
Хорошо бы пройти диспансеризацию, конечно, а не только пункты выше.

Проверить «душевное» здоровье

Если прям уверен, что дело не в «мясе», то можно связаться с психологом. Сложно сказать, какой набор противоречий у человека в голове, тем более если она давно не спала. Это даже на выспавшуюся голову сложно сделать. И да, распутывание будет не быстрым. У всех по-разному. Может, что-то за пару дней/недель удастся починить (если на поверхности), а может быть так, что корень окажется очень давнишним и сложным. Тогда придётся постараться это исправить, и растянется это на n месяцев. Образ жизни сам не поменяется, если его не менять.

Ну и как же без приложений для профилактики. Mind Tracker (Android, iOS) хорошо подходит для отслеживания своего эмоционального состояния. Заполняй пару раз в день, пока едешь в транспорте (тупишь/ждёшь в очереди), чтобы следить за тем, как ты себя чувствуешь в моменте. Приложение умеет строить графики по заполненному. Это поможет тебе понять, почему ты зол или добр, что стало причиной, почему ты не хочешь лишний раз сесть за работу или не хочешь спать. Если заполнять каждый день, то после месяца-двух, чётче сможешь осознавать, когда тебе надо в отпуск или выбраться на пару дней куда-нибудь.

Сон

Если не спишь нормально уже как пол года, то принимай решения с поправкой на то, что ты в усмерть задолбан (да-да, полгода спать нерегулярно – это очень плохо, не надо считать это нормой). А лучше вообще не принимай грандиозных решений в таком состоянии. Да и качество их будет не самое лучшее. Лучше подождать и прийти в себя. Мелочёвку делать можно, если ею не сложно заниматься. Она будет увлекать мозг, хоть и не сильно, но в таком состоянии особый триумф желательно не испытывать.

И стараемся не “саботировать” сон: лучше за пару часов до сна ничего когнитивно сложного не делать (и не пырить в монитор). За два часа – это прям точно. Мозгу надо «остыть».

Если ты уже «запустил» ситуацию со сном, то нет одного простого решения, как его починить. Там будет некоторое комплексное решение, наверняка никто не скажет из чего состоящее. Обратись к врачу, так будет надёжнее.

Поищи фитнес-браслет с трекингом сна. Даже самые простые тебе помогут отслеживать расчасовку сна. Каждый день отслеживая график сна/бодрствования, ты с большей вероятностью начнёшь за ним строго следить. Тупо потому, что он будет перед глазами. (Например, если я по трекингу спал меньше 7 с половой часов, то стараюсь забить на подъём, дабы хоть как-то доспать, т. к. очень сложно работать, когда состояние как «на качелях»).

Кстати, есть возможность временно сдвинуть верхнюю границу сна? Тебе обязательно просыпаться в девять? Попробуй спать до полудня, хотя бы иногда. Так ты дашь передышку организму и наполнишься силами. На выспавшийся мозг (хоть и не совпавший с нормальным окном сна/бодрствования) легче принимать решения.

По привычкам

Из того, что можно делать прямо сейчас:

• Больше пей воды. Твоя нервная система будет только рада, ей это полезно;

• Поглощай витамины (не таблетки, а фрукты/овощи/печень/etc);

• Ходи/гуляй (8000 тыс. шагов или ±6 км – вполне посильная цифра в день) и чаще будь на воздухе. Не только в компах, но и в твоём мозге есть фоновые процессы. Давай себе чаще мыслить, и твои решения будут более качественные;

• Старайся делать дела порционно, дабы не спровоцировать перегруз. А то втянешься в поток и не вылезешь вовремя. Лучше мелкомоторные дела делать, или уборку. Могут зайти и пазлы;

• Постарайся чаще общаться, это хорошо переключает мозги, хоть и ненадолго;

• Хорошо бы выписывать список дел в блокнот. Это тоже очень помогает освобождать голову от текущих мыслей. Лучше всего думать на бумаге, ибо пока пишешь, фоном обдумаешь: «Нафига это всё?!»

• Старайся не читать информационную жвачку (aka — думскроллить), но если и читаешь, отведи на это своё время (например, полчаса после обеда) и место, дабы оно не забивало мозг в повседневности;

• Спорт. Причём не просто «начну бегать с понедельника», а действительно начать бегать, но только свою норму. Бежать 3 км в день не надо. Пробеги 500 метров, пусть это будет твоей комфортной нормой, но обязательно пробеги. Важно, чтобы это стало привычкой. Оно займет всего 15 минут в день + время на душ. За 15 минут мир не перевернётся. Но от систематических занятий привычка выработается. Тут главное выходить каждый день. Если устал, то пробеги метров 200, сам факт выхода важен. И всякий раз, когда ты пропускаешь день с тренировкой, помни, что ты отбрасываешь себя на два дня назад. С точки зрения мышечной массы это может не иметь особой роли (мы все не должны быть олимпийскими чемпионами), а вот для закрепления привычки мега важно;

• Заведи табличку с типами отдыха, которые тебе нравятся. Очень поможет в трудных ситуациях. Мысль о том, что тебе нравится и с какими людьми, может помочь тебе успокоится, а может и выйти из кризисного состояния;

• Список всего, что тебя когда-либо драйвило. Если совсем затеряешься, поможет. Ну, или в одно прекрасное утро проснёшься уличным художником в Нидерландах, и дополнишь её.

• Хобби. Полезная вещь, и как отдушина (очень надеюсь, что это так, а не разновидность работы), и как ещё один источник фантазии и удовлетворения. Это личная деятельность, которая помогает не развалиться от повседневности. Так же это очень хороший способ уметь хотеть. Кажется, мы все начинаем понемногу забывать, что значит делать то, что нравится (и чтобы это самое “нравится” не было связано с основной деятельностью). Если с этим пунктом совсем всё плохо, можно начать поиски отсюда: Pinterest.

В общем, пробегайся иногда по этому списку, если твоё состояние не очень. В суете повседневных дел очень легко забыть о таких вещах, которые могут помочь в большинстве случаев (конечно, если что-то не очень серьёзное).

Привести в порядок дела

1. Квадрат Декарта. Таблица, составленная на несколько противоречащих планов, может помочь выбрать именно актуальный и именно на данный момент (прям штуки четыре в блокноте сделай, на несколько потенциальных дел/направлений). Плюсом окажется, что можно заморозить прогресс не слишком важных планов;

2. Если квадрат Декарта сложно и долго, то можно составить таблицу плюсов и минусов по каждому запланированному. Тоже хорошо поможет отсеять лишнее (хотя бы на время, дабы череп не занимало), ну и заполняется быстрее;

3. «Хочу, могу, надо». Можно каждый месяц проводить ревизию того, куда движешься;

4. Метод 5 «зачем» – применительно к некоторой проблеме, может помочь отказаться от лишних дел.

5. Модель grow

6. Можно и bullet journal (очень затягивающая штука. Аккуратно!)

В общем, методик постановки целей и фреймворков целеполагания сейчас наплодили великое множество. Важно пробовать, применять и отказываться от старых, если каким-то образом удалось из них вырасти.

Заключение

Всё вышеприведённое – всего-лишь инструменты. Ими нужно пользоваться систематически, а под это тоже нужно терпение, чтобы всё отслеживать и заполнять. Допускаю, что этих инструментов тебе может быть недостаточно или у тебя может оказаться другой подход к повседневности. Но пробовать надо. И когда ты не знаешь, почему не спишь, пробовать надо разные подходы. В общем, хоть что-нибудь, но надо.

Докину хорошее приложение Wellness Wheel (Android, iOS), которое помогает отслеживать, где ты находишься стратегически (в комплексе, по нескольким сферам жизни). Заполняй раз в пару недель, и поймёшь динамику. Методика называется «колесо баланса». Выписывать на бумаге было неудобно и в привычку не вошло. Зато, зашло приложение. Заполнять надо внимательно, выделяя на это минут 5 тишины, с осознанием того, какие значения проставляешь. Через пару месяцев регулярного заполнения будет видна динамика, куда ты движешься.

Ещё легко может влиять на текущее состояние место, где живёшь. То есть, если всё в одной комнате, то очень сложно разделять учёбу/работу/жизнь. Всё смешивается, сложно держать режим дня (кстати, напиши его себе, прям на бумажке), но это другая история.

Короче, нет серебряной пули, надо понемногу пробовать. Техосмотр тела и расхлам башки надо чаще проводить, иначе словить бессонницу (или нечто более опасное) как за нефиг. А можно и хроническую. С хронической бессонницей функционировать сложнее. Помни, в недосыпе ты днём можешь быть неэффективен в очень хорошем разбросе: от 20% до 80%, как поспишь. И учти, что ты каждый день можешь недосыпать, а это значит что каждый день очень много всего теряешь. Просто прикинь, сколько часов в месяц улетает в никуда!?

Просто хороший канал с котиками, чтобы поднять настроение ЖЮ.

Не забивай на себя!