Как жить с синдромом самозванца и использовать себе на пользу

Всю карьеру я сомневался, всё время не знал, как мне работать дальше, и считал, что моя работа ничего не стоит. В общем, обесценивал себя как мог. 

Время шло и я приспособился к жизни с синдромом самозванца. Нет, я не поборол синдром, но научился с ним уживаться. Более того, я обнаружил, что синдром — это дар, который можно использовать себе во благо.

Привет! Меня зовут Олег Мереуца. Я не практикующий психолог (соответствующего образования нет), а дизайнер цифровых продуктов в Альфа-Банке. Синдром самозванца преследовал меня всю жизнь. За это время я накопил некоторый полезный опыт, которым хочу с вами поделиться. 

«О синдроме замолвите слово»

Сразу скажу здесь своё определение:

Синдром самозванца — это страх не соответствовать.

В этом плане мне очень нравится перевод термина с английского. На английском оно называется Impostor (imposter) syndrome. Слово impostor переводится как «мошенник» или «самозванец».

И знаете, перевод достаточно точно и ёмко описывает ощущения человека с синдромом. Я, как обладатель синдрома, точно так себя и чувствую: «А что, если меня кто-то раскроет? Что, если кто-то узнает, что я самозванец? Что, если все узнают, что я на самом деле того не стою?»

Однажды я выступил на небольшом мероприятии на 12 человек с коротким рассказом о проблеме. И каждый участник после выступления высказался на эту тему. 

Каждый (!) сталкивался так или иначе с этой болью. 

Затем я выступил внутри отдела корпоративного дизайна на 40+ человек. И от личных историй дизайнеров в общем чате не было отбоя. Самое удивительное для меня было то, что даже те дизайнеры и лиды, которых я считал крутыми, даже мастодонтами в своей области, делились историями о том, как они превозмогали синдром, боролись с ним, направляли его в позитивное русло.

А когда мне отказали в выступлении с этой темой на одном митапе, я осознал, что тема актуальная — это нарыв на теле дизайн-сообщества. Дело в том, что на подобные темы поступило очень много заявок, примерно пятая часть от всех остальных.

Оказывается, проблема синдрома самозванца — массовая. 

Давайте попробуем с ней разобраться вместе?

Как работает синдром?

Есть такая вещь — локус контроля.

Если вкратце, локус контроля, — это представление человека о том, насколько он влияет на свою жизнь.

Различают экстернальный и интернальный локусы контроля. Самозванцы относятся к экстернальному. При этом типе локуса контроля люди считают, что их жизнь идёт по течению благодаря определённым обстоятельствам, случайностям, удаче и всему, что угодно. Соответственно, самозванец сам себе не принадлежит.

Как следствие, он игнорирует все свои достижения, обесценивает свои действия, недооценивает свои возможности, потому что: «Если я здесь оказался, значит, это какая-то случайность, стечение обстоятельств».

Но самозванцу нужно понимать, кто он в системе координат. Поэтому он сравнивает себя с другими. Например, я недавно выступал на митапе. Передо мной было три спикера. Все они — эксперты в своей области. Автоматически возникали мысли, что мой доклад не дотягивает, а презентация так себе. От этих мыслей рождалось чувство постоянной неуверенности, а от него — страх.

Но…

Страх — это не страшно.

В страхе, как таковом, ничего страшного нет, как бы это странно ни звучало. Это естественная биологическая реакция на что-то новое. Соответственно, страх — это возможность. Возможность получить/узнать что-то новое.

Как правило, если вы чего-то боитесь в своей работе, это означает, что там дверь к новым возможностям. Правда, если страх не контролировать, дверь запечатывается. И с каждым разом использовать новые возможности становится всё сложнее.

Причины

Причин возникновения синдрома достаточно много.

№1. Первая группа причин связана с детством и ролью человека в семье.

• Во-первых, есть противостояние старших и младших детей. С одной стороны, старшие дети, как правило отличники и пример в семье, на них равняются. Но когда отличники сталкиваются с реальной жизнью, оказывается, что успеха достичь не так просто. 

• Во-вторых, есть младшие дети, которых стремятся подогнать под некий идеал. Но пазл не сходится, потому что у каждого из нас свой набор характеристик, свои интересы, свои цели и так далее. Поэтому у младшего ребёнка, которого сравнивают со старшим, также появляется неуверенность.

• Ещё есть средние дети, у которых есть и то, и другое. 

• Есть ещё единственные дети в семье. Но им тоже приходится не сладко — их обычно сравнивают с «сыном маминой подруги». 

№2. Стереотипы. Существует большая группа признаков, связанная с гендерными стереотипами и общественными стандартами, с положением человека в обществе.

Для примера возьмём стереотип, что мужчина к 30 годам должен хоть чего-то достичь, иначе он неудачник. К женщинам же пристают с вопросами о том, когда же будут дети, или считают, что сама она не могла достичь какой-либо должности, ведь она же женщина. 

Подобные стереотипы создают давление на человека, растёт неуверенность, развивается синдром. Из-за навязанных обществом стандартов человек не свободен, не принадлежит сам себе, не живёт той жизнью, которая подошла бы конкретно ему. Вместо этого — гонится за чужим идеалом. Естественно, что в этой гонке нет победителей. 

№3. Социальные сети. Отдельно хочется остановиться на соцсетях. Соцсети — это кривое зеркало нашей действительности. Они создают гламурную картинку, неадекватную реальности. 

Ведь как это бывает? У нас есть маленькие выжимки, артефакты, которыми с нами согласились поделиться, но делятся, как правило, только успехами. А на это всё смотрим мы со всеми нашими проблемами, переживаниями, взлётами и падениями: кто-то покушал, кто-то родился, кто-то женился, кто-то уволился, кто-то на работу устроился. 

Создаётся неверное впечатление (возникает когнитивное искажение), о том, что у всех вокруг жизнь ярче, чем у нас, «самозванцев».

Поэтому к соцсетям нужно относиться с осторожностью. В них только малая часть правды о жизни других.

№4. Перфекционизм. Включен в МКБ-11 (Международную классификацию болезней 11 пересмотра) под кодом MB28.С.

«Основным признаком ананкастности как личностной черты является фокусировка на жестких стандартах совершенства, на представлениях о том, что хорошо и что плохо, на контроле собственного и чужого поведения и контроле ситуаций для обеспечения соответствия этим стандартам. 

Типичные проявления ананкастности, не все из которых могут присутствовать у конкретного человека в данный момент времени, включают: перфекционизм (например, озабоченность социальными правилами, обязательствами и нормами поведения, скрупулезное внимание к деталям, жесткие, систематические, повседневные рутинные привычки, строгое следование распорядку и планирование, акцент на организованности, упорядоченности и аккуратности); и эмоциональные и поведенческие ограничения (напр., жесткий контроль над выражением эмоций, упрямство и негибкость, избегание риска, настойчивость и рассудочность)»

Источник: МКБ-11. Глава 06. Психические и поведенческие расстройства и нарушения нейропсихического развития.

Поскольку самозванец не уверен в своих силах, он стремится сделать работу сразу максимально полно, здорово и классно. Почему? Страх ошибок, страх осуждения. 

Советую пользоваться методами «прогрессивного джипега» и законом Парето. Лучше сделать неидеально, но хоть что-то, чем полировать свою идею до идеала, но не выпустить. Продуктовое мышление и концепция MVP в помощь. 

Большинство «самозванцев», читающих сейчас эту статью, работает с продуктовым подходом, или работали, или знают, что это такое. Так почему бы не переложить этот подход и на нашу карьеру в целом? Ничего же не мешает. Давайте делать хоть что-нибудь, пусть даже неидеально, получать критику и обратную связь. 

№5. Критика и негативное представление о ней. 

К слову, о критике. Отрицательные отзывы о нашей работе — это, конечно, болезненно. Но здесь стоит отстраниться: принимать во внимание, но не зацикливаться. Фокусируемся же на конструктивной критике: это плохо не потому, что плохо, а по определённой причине.

№6. Географический аспект. 

Вечная классика в литературе. Люди из провинции чаще всего имеют представление о том, что они недостойны по уровню. Плюс айти в том, что здесь не имеет значение твоё происхождение и другие аспекты, только твои навыки, умения, знания и софты.

№7. Быстрый карьерный рост. 

Особенно это относится к ситуациям, когда человек быстро продвигается по карьерной лестнице или получает большую ответственность. Такие изменения могут вызвать страх не соответствовать новым обязанностям и вызвать синдром самозванца.

Узнали? Согласны? 

В общем, триггеров для возникновения синдрома самозванца очень много. Что с этим делать?

Как использовать синдром во благо

Рассказать о синдроме близким/друзьям/коллегам

На работе я в этом не признавался. Опять-таки — вдруг меня уволят? 🙂 Но мне очень сильно помогала поддержка близких. У меня есть чат в Телеграм, где мы с друзьями постоянно обмениваемся голосовыми сообщениями. Это определённая психотерапия.

Важно иметь поддержку близких, коллег, возможно, бывших коллег — перед кем не страшно будет раскрыться. Главное — не держать в себе.

Психотерапия

Если сами не справляетесь, или нет понимающего окружения. Терапия может помочь человеку осознать и обрабатывать свои чувства. 

Признание своих достижений

Гораздо проще высказывать негатив. Мы все это знаем. Похвалить — сложнее. Здесь уже надо собрать волю в кулак и выдавить из себя «Молодец». Поэтому, если вас кто-то похвалил — это уже круто! 

Человек собрался, подумал, нашел за что вас можно похвалить и сказал доброе слово. В девяти случаях из десяти — это не просто так. Человек действительно признателен вам, если отметил вашу работу.

Ситуации, когда вас кто-то похвалил, можно записывать и возвращаться к ним в сложные моменты жизни.

Положительная саморефлексия. Хвалить себя, другими словами.

Поскольку мы работаем в рутине, то все наши достижения размываются. И в сухом остатке получается, что будто мы ничего значимого и не сделали. 

А надо наоборот — взять какой-то определённый период и поднять все архивы: переписки, продуктовый бэклог, заметки, закладки и так далее. Собрать информацию, найти за что себя похвалить, и хвалить. Через силу, через боль и слёзы, сквозь зубы, но хвалить. 

Но даже если цели не выполняются или макеты «не очень», и вам кажется, что хвалить себя не за что, всегда есть опора в виде личных достижений. Это может быть всё, что угодно. 

• Вы съездили в отпуск впервые за 10 лет? Круто! Хвалим себя.

• Покушали в новом месте? Класс! 

• Занялись своим здоровьем! Вообще огонь.

• Решили учить иностранный язык? Magnifiquement! Например, я особо горжусь тем, что 10 лет пытался начать использовать свой «картави» не как баг, а как фичу — изучать французский язык. Теперь я начал и уже немножко получается. А значит, у меня есть за что себя похвалить.

Сравнивать себя с другими

Внимательный читатель уже заметил, как в начале я писал, что сравнивать себя с другими — это не так уж и хорошо, это один из признаков и причин синдрома самозванца. Как же так? 

Но…

№1. Можно сравнивать себя с коллегами внутри своей компании. Это может быть любая активность, например, участие в воркшопах или их организации. Когда я только пришёл в Альфу, то поучаствовал в такой процедуре как дизайн спринт. И когда поработал бок о бок с другими дизайнерами, то понял, что соответствую уровню — показываю очень даже хороший результат. Это мне очень помогло.

№2. Можно выходить на рынок. Нет, не искать новую работу. Я имею в виду выходить на рынок за пределы своего внутреннего коммьюнити — обмениваться экспертизой и опытом с другими компаниями. Это повышает нашу уверенность в том, что мы не одни с проблемой, неважно, психологической или связанной с использованием какого-либо фреймворка.

№3. Можно выйти на рынок в качестве соискателя. В этом есть много плюсов. 

• Это бесплатное менторство. Вас оценивают люди, которые готовы вас нанять.

• Вы получаете определённую прокачку навыков до уровня рынка и его требований.

В этом плане я верю в теорию игр, что когда улучшаются участники рынка, оздоравливается и сам рынок. Поэтому здесь стоит ссылка на вакансии Альфы, переходите и пробуйте свои силы в собеседовании. Нативная реклама:)

А если не хотите ходить по рынку, можно попросить нанимающего менеджера поучаствовать в собеседованиях. Здесь несколько плюсов: 

• научитесь составлять тестовые задания;

• прокачаете навык обратной связи на эти тестовые (в данном случае вы выступаете как лицо компании);

• актуализируете свои знания, чтобы общаться с дизайнерами;

• узнаете о новых тенденциях на рынке найма (или дизайна).

Интересная особенность данного способа в том, что вы, скорее всего, не прокачаете эти навыки со стороны кандидата.

Снимите метрики

Но зачем это всё нужно? 

В рабочих задачах мы собираем определённую информацию, неважно, в продукте или студии. Мы делаем наш дизайн на основе бизнес-требований, метрик, ТЗ и т.п. 

В жизни это работает также — собирайте метрики, чтобы оценивать себя адекватно. 

Например, можно обратиться к карьерному пути. Перед написанием статьи я поискал результаты своей работы. Как и все из «самозванцев», я думал, что за последние полгода я не найду ничего. Но, оказалось, что нет, — набралось достаточно много.

Поэтому вот она, одна из рекомендаций — проводить ретроспективу. В идеале будет замечательно, если вы подходите к этой задаче системно: ставите цели, они выполняются, вы записываете процесс и результат. Но даже если цели не выполняются — это не так важно, главное, чтобы вам было с чем сравнивать. 

Не сидите со своим синдромом наедине — он плохой товарищ. Пробуйте свои силы. Неважно, как: на рынке, внутри компании, как угодно. Вы также можете проводить самоанализ. А если не можете справиться с синдромом — обратитесь к психологу.

Сейчас будет неожиданный вывод

Синдром самозванца — это дар. 

Он становится даром, когда вы можете использовать его как топливо, которое вас двигает, стимулирует, подстегивает становиться лучше, успешнее, конкурентнее на рынке и осваивать новые навыки.

Например, когда я приходил в другие компании, то часто думал: «Ого какие здесь здесь все классные, я тоже так хочу». И рос. Я использовал собеседования как инструмент роста — запрашивал обратную связь, а если её не было — проводил самоанализ, чтобы знать, где я могу стать лучше. 

С каждым разом, как с продуктом, навык собеседования (ведь это тоже продукт) улучшался. Пара десятков собеседований, и я понимаю, когда рекрутер начнёт задавать вопросы, когда будет тестовое, а по фразам и тону понимаю — напишут мне снова или нет.

Просто дружеские рекомендации

Карьера карьерой, но напоследок я бы хотел сказать, что не забывайте о личной жизни, о Work and Life Balance. Вместе с моим котом я дам очень простые и банальные советы. И, хотя они банальны, но работают.

Кушайте много, кушайте вкусно.

Хорошо спите.

Не бойтесь экспериментировать и выходить из зоны комфорта. Да, может быть больно и не факт, что с первого раза что-то получится (но потом точно получится).

Слушайте музыку, смотрите фильмы: артхаус, если любите Марвел, или Марвел, если любите артхаус. Нам важно прокачивать не только UI, как продуктовым дизайнерам, а ещё черпать знания из других сфер — тренировать насмотренность.

Путешествуйте, неважно, за рубеж или на Алтай. Даже выйдя в новый район, в котором доселе не были, можете увидеть много нового.

Цените моменты. 

Цените то, что у вас есть. Цените поддержку близких. Любите себя. Преисполняйтесь простыми радостями жизни.

Вспомните себя в детстве. Ведь мы в детстве не боялись разбить коленку залезть на дерево, мы экспериментировали, мы становились лучше. В этом и есть суть детства.

Вспомните начало пути в айти: вы задавали глупые вопросы, ошибались, учились. Никто же от этого не умер? 

И вы сейчас находитесь там, где вы есть, ровно потому, что не боялись экспериментировать. У каждого из вас, я уверен, есть история о том, как вы, например, перешли с какой-то сферы. Вот я — бывший учитель и в последний раз выступал перед детьми в классе. А теперь я выступаю на митапах для дизайнеров.

Почаще вспоминайте, делайте ретроспективу, чтобы сформировать своё будущее.

В общем, любите себя — вы у себя один или одна.