Отладить сон? Исследование выявило оптимальную дозировку и время приема мелатонина

Дисклеймер: не призываю к употреблению каких-либо препаратов, БАДов, добавок и грибов. Есть распространенная добавка для сна – мелатонин. Это готовый гормон эпифиза, который выделяется вечером, и именно он снижается, когда мы берем смартфон в кровать. В целом, можно повлиять на качество сна, если использовать мелатонин. Но вопрос дозировки и времени приема – остается открытым.

Мелатонин стал популярной добавкой для тех, кто борется за крепкий ночной сон. Но дозировка добавки и лучшее время для ее приема остаются в значительной степени результатом проб и ошибок. Новое исследование развеивает эту неопределенность.

Кратко про мелатонин в мозге

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой нашего тела, который помогает регулировать циркадные ритмы, естественные биоритмы, которые наше тело переживает в 24-часовом цикле. Мелатонин начинает накапливаться в организме вскоре после захода солнца, достигает пика к полуночи и снижается до момента пробуждения. Поэтому его иногда называют «гормоном-вампиром».

Синтезируясь в мозге, мелатонин создает чувство расслабленности, сигнализируя организму о том, что можно погружаться в сон. Однако, мелатонин не провоцирует сон, это не снотворное, а скорее «сигнальный механизм, что есть условия для сна». Поэтому для его синтеза важно темное время суток. А источники света пессимизируют синтез мелатонина.

Однако, если человек работает, то в ночь, то в день, сидит допоздна за смартфоном/ноутом, то можно, и я НЕ РЕКОМЕНДУЮ, добирать мелатонин из добавок. А уже если на то решились, то делайте по уму. Как именно? Вот исследователи и прояснили этот вопрос.

Как принимать мелатонин?

Чтобы ответить на этот вопрос, группа исследователей из Италии, Швеции и Великобритании объединила усилия для анализа существующей научной литературы об эффективности приема добавок мелатонина.

Наше исследование – это первая систематическая попытка определить оптимальную дозу и время приема экзогенного мелатонина для усиления его эффекта, способствующего сну. Более того, наши результаты основаны на рандомизированных плацебо-контролируемых испытаниях (т. е. наиболее точном экспериментальном дизайне в медицинских исследованиях), что обеспечивает строго контролируемую ценность выводов.

Из материалов статьи, опубликованной в Journal of Pineal Research.

В рамках этого анализа исследователи рассмотрели в общей сложности 1689 наблюдений из исследований, проведенных в период с 1987 по 2020 год. Ученые пришли к выводу, что прием 4 мг мелатонина за три часа до сна максимизировал снотворное действие гормона. Это, по их словам, отличается от текущих клинических рекомендаций принимать 2 мг за 30 минут до желаемого времени сна.

Так что с мелатонином?

Точных исследований общей эффективности мелатонина немного. Есть даже противоречивые свидетельства, указывающие на то, что прием мелатонина отлично работает для одних людей и практически не ощущается для других.

По крайней мере одно исследование показало, что прием мелатонина значительно улучшает общее качество сна. Поскольку большинство экспертов говорят, что краткосрочное использование мелатонина безопасно, то может есть смысл остановиться на дозировке в 4 мг, но лично я в любом случае не рекомендую обращаться к мелатонину, как минимум не попробовав:

Принцип бомжа: приоткройте окно, уберите одеяло и дождитесь пока прям замерзнете. После чего закройте окно и завернитесь в одеяло.

Горячий душ. Максимально горячий душ, при выходе из которого тело будет плавно остывать. Тем самым способствуя погружению в сон.

Карманный бильярд. Дает неплохой выброс серотонина, который от избытка и перерабатывается в мелатонин. Плюс профилактика простатита.

Всё это не ультимативные методы борьбы с бессонницей, но хоть что-то, что повлияет в лучшую сторону на вероятность погрузиться в сон. Как всегда, больше контента о возможностях и фишках мозга, тела и сознания – в сообществе. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи.