У меня нет диабета, но я провела эксперимент с непрерывным мониторингом глюкозы Freestyle libre. Что я выяснила?

Сегодня расскажу, почему решила купить монитор глюкозы Freestyle libre, не имея диабета. И какие выводы сделала после 2х недельного ношения этого устройства (почему они заставили меня задуматься, испугаться + почему я практически перестала есть овсянку на завтрак). 

Всем привет! 

Меня зовут Ольга Баева, я работаю в области питания и люблю эксперименты в плане здоровья.

На Западе уже есть несколько стартапов, которые измеряют ваш сахар в крови с помощью датчиков непрерывного мониторинга глюкозы, а затем на их основе выдают рекомендации по правильному питанию именно для вас (некоторые также делают липидограмму и тестируют микробиом). Отзывы впечатляют: у людей улучшается настроение, уходит лишний вес, снижается холестерин, энергия становится хоть отбавляй. К сожалению, в России такое не доступно (иначе бы я уже попробовала).

Поэтому решила довольствоваться тем, что имеем. А это датчиком Freestyle libre, который доступен в свободной продаже.

Основные моменты, про которые пишу в этой статье:

• почему даже людям без диабета было бы неплохо задумываться о глюкозе в крови

• почему гликированный гемоглобин и глюкоза натощак не всегда информативны для оценки того, как эффективно ваш организм справляется с поступающей глюкозой (углеводами) из пищи

• почему в обычной жизни без датчика непрерывного мониторинга глюкозы сложно заметить первые предвестники диабета 2 типа.

Итак, предыстория.

Начиная лет с 25, помню, что поев на работе риса или картофельного пюре (с салатом и чем-нибудь мясным), я возвращалась домой с работы вечером. И у меня начинали дрожать руки и возникало чувство резкого голода (а иногда бросало в пот). Я заходила в магазин, покупала сладкий йогурт, выпивала. И тогда все симптомы уходили и я спокойно шла домой.
Тогда особо не придавала этому значения.

Дальше спустя несколько лет я решила купить глюкометр и измерять глюкозу в крови при помощи него. Я обнаружила, что все не так хорошо, как я думала.

Мой гликированный гемоглобин 5.1 ммоль/л., глюкоза натощак — 4.8 ммоль/л. Т.е. с медицинской точки зрения я здорова и у меня нет преддиабета или диабета  (преддиабет диагностируется при глюкозе натощак = 5.6 — 6.9 ммоль/л и HbA1C (гликированный гемоглобин) — 5.7 — 6.4 %).

Т.к. колоть пальцы много-много раз на дню не получалось, то на день Рождения я попросила подарить мне систему непрерывного мониторинга глюкозы (да-да, это был один из лучших подарков, даже лучше тонометра 🙂).

Устанавливается легко, безболезненно и быстро (хотя в первый раз было страшно). Это первое поколение сенсоров Freestyle libre. Сейчас можно купить третью версию сенсоров, которые вдвое меньше того, который был у меня (и вдвое дороже).

Как работают системы непрерывного мониторинга глюкозы?

Смысл этого сенсора в том, что он непрерывно измеряет глюкозу в крови в интерстициальной жидкости крови (в межклеточном пространстве), можно сканировать показатели телефоном несколько раз в день и получать очень наглядный график. Так вы можете узнать, что происходит с глюкозой в крови в вашем организме  24/7 (и без проколов вены и пальцев рук, ура!).

Изначально разрабатывались для людей с диабетом для более точной дозировки инсулина, но сейчас идет тренд на установку и людям без диабета (есть научные данные о том, что скачки глюкозы в крови даже у здоровых людей ассоциируются с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака).

Есть много нюансов в использовании этого сенсора (например, лучше активировать сенсор спустя 1-2 дня после ношения, т.к. первые 2 дня показатели могут быть заниженными. Также лучше сверять показатели с глюкометром, т.к. некоторые сенсоры попадаются бракованные).

Что я узнала о моем сахаре в крови после установки НМГ (непрерывного мониторинга глюкозы)?

В некоторых случаях результаты меня удивили. Моя цель была посмотреть, как мой организм реагирует на ту обычную еду, которую я ем в обычной жизни. Было несколько необычных приемов пищи (например, разводная детская кашка).

Кстати, давайте с нее и начнем. Я покажу на графиках, как менялся мой сахар в крови в ответ на некоторую еду.

Итак, мы пришли домой с ребенком после 2х часовой прогулки на морозе. Я была очень голодная. Самое быстрое, что нашлось, была детская разводная кукурузная каша Hipp.

На фото ниже примерно такая, в детских магазинах все полки заставлены разными брендами и разными вариациями детских кашек. И мамочки очень любят покупать эти каши, т.к. очень удобно и быстро кормить детишек такой супер-пупер мега-полезной кашей (а это уже сарказм).

Что показал датчик Freestyle libre?

17-00 — каша Хипп (порция, кстати, была почти детская. Для детей рекомендуют разводить 4 столовых ложки каши, я развела 5 столовых ложек в молоке).
Моя глюкоза до еды была примерно 5.2 ммоль/л.

18-10 (через час после еды) — 12.10 ммоль/л (верхний красный круг).

Здесь стоит немного углубиться в детали и объяснить, что значит эта цифра.

У людей без преддиабета и диабета с нормальной толерантностью к глюкозе (в повседневной жизни к употреблению углеводов, в т.ч. быстрых) сахар в крови после еды может повышается до 7.8 ммоль/л. Изредка могут быть скачки глюкозы в крови до 10 ммоль/л. Но в целом, если количество времени в диапазоне глюкозы от 7.8 до 10 ммоль/л не превышает 1 часа в день, то считается, что проблем с регуляцией глюкозы нет.

Уровень 12.1 ммоль/л, как было у меня, — это «диабетический» уровень глюкозы.
В некоторых странах существует «рандомный тест на глюкозу в плазме», где измеряют глюкозу в крови в любое время дня (не натощак). И если уровень глюкозы выше 10 ммоль/л, то возможна постановка диагноза «диабет».

И это еще не все. 

Примерно через 2 часа после еды я почувствовала неприятные симптомы — сильный голод, дрожание рук, желание съесть что-либо сладкого. Датчик показал 4.6 ммоль/л (нижний красный круг). Для меня это низкий уровень, обычно днем между приемами пищи 5-5.4 ммоль/л.

Здесь опять небольшая справка.

Чем плохи скачки глюкозы в крови? На эту тему можно писать отдельную статью. Но давайте разберем только одно негативное последствие. У некоторых людей резкое повышение глюкозы, а затем резкое снижение может провоцировать симптомы гипогликемии — низкого сахара в крови (а это как раз дрожание рук, слабость, сильный голод, бросание в пот). 

Что такое гипогликемия? Официально, это состояние, при котором глюкоза в крови опускается ниже 3.9 ммоль/л. Если гипогликемия возникла после резкого повышения глюкозы, то это называется реактивная гипогликемия. Но! Возможно испытывать симптомы гипогликемии при более высоком уровне глюкозы (как получилось у меня — нижний красный кружок, 4.6 ммоль/л). Организм привыкает к комфортному для него уровню глюкозы и резкое снижение воспринимает как угрозу жизнедеятельности организма.

Какой вывод я сделала из этого одного конкретного дня?

Я и быстрые углеводы — плохие друзья (я наконец-то поняла спустя несколько лет, почему у меня дрожали руки в 25 лет, когда я ела на работе картошку и рис).  Детские разводные каши изготавливаются с использованием технологии экструзии, которая облегчает пищеварение, а значит, способствует быстрому всасыванию углеводов из пищи в кровь. 

Кстати, у каждого человека повышение глюкозы на одну и ту же еду — разное. У другого эта же порция каши могла дать показания 6-7 ммоль/л (т.е. абсолютная норма).

Каша Хипп отправилась в компост на даче. 

Интересно, что рынок разводных каш, каш быстрого приготовления, и не только детских, исчисляется миллиардами рублей, и мало кого волнует вопрос, как это может влиять на наше здоровье.

Чтобы не утомлять вас чтением, покажу еще парочку измерений, а затем перейду к выводам.

Здесь уже график из официального кабинета Freestyle libre (на мой взгляд, графики менее удобны, чем если строить вручную. Но привыкнуть можно).

17-49 — 3 штуки блинов на цельнозерновой муке с топленым сливочным маслом.

19-29 — глюкоза достигла пика, 8.9 ммоль/л (красный круг на графике). 

Вообще, 8.9 ммоль/л не считается скачком глюкозы (ранее писала, что все-таки нежелательный уровень — это выше 10 ммоль/л).

Но здесь есть один нюанс. 

Мой сенсор занижал показания (по-хорошему, надо было составить заявку о некорректности показаний и сдать его, но было некогда и лень. Вообще компания Abbott обещает заменять неисправные сенсоры). 

Поэтому, скорее всего, вместо 8.9 ммоль/л было порядка 10, что как раз «красный уровень».

Если вы хоть немного интересуетесь темой правильного питания, то наверняка слышали про полезные цельнозерновые. В отличие от рафинированных углеводов, цельнозерновые содержат больше витаминов (правда) и медленнее всасываются в кровь, за счет чего обеспечивают длительное насыщение (полуправда).

По факту реакция на углеводы у всех людей индивидуальная. Чей-то организм не реагирует скачками глюкозы даже на рафинированные углеводы (белый хлеб, картошка, макароны и т.д), а чей-то организм даже на цельнозерновые и фрукты реагирует скачками глюкозы в диабетический уровень. И один и тот же продукт (например, яблоко) у одного может практически не влиять на уровень сахара в крови (в нем много клетчатки, которая замедляет всасывание), а у другого вызвать длительное повышение глюкозы на несколько часов.

И вот теперь последнее интересное наблюдение.

18-05, сижу в офисе. Кто-то принес цукаты из ананасов, дома я их не ем, но в офисе скучно, на улице холодно, решила попить чай. Съела горсть как на фото + еще такую же 10 минут спустя. С 3-5 грецкими орехами.

Максимальное значение глюкозы было в 19-11 = 8.5 ммоль/л. Дальше было резкое снижение, я пошла домой и в 20-07 было 4.6. И вуаля, опять то противное чувство, когда начинают дрожать руки, слабость и хочется есть.

Вот так мой организм реагирует на резкое снижение сахара в крови после сладкого.

Вообще считается, что у обычного  человека  повышение глюкозы в крови тем выше, чем больше доза углеводов. У человека с диабетом даже небольшая доза углеводов может спровоцировать очень высокие сахара. К чему это я? В моем случае доза углеводов была не очень-то и большой — 20 г. (в той же тарелке пасты запросто может быть 80 г. углеводов в порции). Цукаты я ела с грецкими орехами (это источник клетчатки и жиров. Считается, что белок, жиры и клетчатка минимизируют скачки глюкозы в крови).

Хоть уровень сахара и не достиг 10 ммоль/л, но вот это резкое повышение, а затем резкое снижение — классические атрибуты скачка глюкозы. 

Уфф. Вот и дошли до выводов.

Что я уяснила для себя после этого эксперимента?

1. Это самые полезно потраченные 5000 рублей за тот месяц, возможно, целый год.

2. Хотя официально по медицинским меркам я здорова (в части регуляции глюкозы), но не все так просто.

3. Скачки глюкозы (как у меня) часто свидетельствуют о сбое в работе первой фазы инсулинового ответа (есть множество исследований, где указано, что это рисковый фактор для развития диабета 2 типа). Не очень приятно это осознавать, но это так. В семье диабета ни у кого не было. 

4. Не открою Америку, но нужно более внимательно следить за своим питанием. Если другому можно съесть булочку с чаем, то мне — нет (вернее, от одного-пары раз ничего не будет, но я уже понимаю, что моему организму это не нравится).  Нужно комбинировать белки, жиры, клетчатку и ограниченное кол-во углеводов в одном приеме пищи. Заветное правило диетолога — «никаких голых углеводов!»

5. Т.к. дефект первой фазы инсулинового ответа часто передается генетически, то есть риск, что и у моего ребенка он тоже есть (кстати, я замечаю, что после углеводной еды дочь быстро становится голодной и начинаются истерики).

6. Сейчас у меня нормальный вес, относительно мало стресса и я высыпаюсь (я перечислила 3 рисковых фактора для развития инсулинорезистентности). Если на мои текущие особенности регуляции глюкозы наложить инсулинорезистентность, то эти скачки будут держаться дольше по времени, что может привести к увеличению гликированного гемоглобина, а затем и диагнозу преддиабет/диабет.

7. Меня очень смутила реакция на цукаты. Всего 20 г. углеводов, но это привело к скачку глюкозы с неприятными ощущениями после. 

8. И последнее. У меня относительно часто болит голова, и я заметила прямую взаимосвязь с едой. Стоит не поесть вовремя — головная боль гарантирована. Выяснила, что нарушение регуляции глюкозы очень часто бывает у людей с головными болями (и мигренями). Поэтому сахар в крови — не единственный параметр здоровья, но очень важный. Плюс его легко измерить и понять некоторые взаимосвязи (кстати, есть некоторые исследования о том, что дети с СДВГ часто имеют нарушения в регуляции глюкозы).

P.S. Купила еще один датчик. Им хочу провести более сложные эксперименты. 

Например, сравнить, каким будет изменение глюкозы крови на:

•  отварную чечевицу/чечевичные макароны (т.к. предварительное размалывание злаков тоже может способствовать более быстрому усвоению)

• цельнозерновой хлеб на закваске/цельнозерновой хлеб на дрожжах (есть данные, что хлеб на закваске дает меньший рост глюкозы)

• просто овсянка / сначала съесть яйцо, затем ту же порцию овсянки.

А вы знаете свой гликированный гемоглобин? Пробовали измерять сахар глюкометром или НМГ?