Когда стресс полезен, а когда с ним надо бороться и как? ТОП 5 решений

Реакция на стресс с эволюционной точки зрения — это полезный механизм для выживания, который активирует реакцию “бей или беги”.

В случае, если мы решаем принять бой, то стрессовая реакция обостряет наше зрение, ускоряет реакцию, сужает сосуды, происходит отток крови от поверхности кожи в более глубокие слои, чтобы терять меньше крови при порезах.

Если мы решаем бежать, то в этом помогают учащённое сердцебиение, мобилизация жиров, углеводов и экстренная их доставка в мышцы.

А чтобы ничего нас не отвлекало, мы не думаем о еде, о размножении и других делах, которые мгновение назад казались самыми важными в жизни.

Поэтому ответная реакция на стресс — прекрасный механизм в нужные моменты, чтобы оставаться сильным и реактивным, биться и победить или успешно убежать.

Проблемы начинаются тогда, когда реакция, вызванная стрессом, становится хронической. А хронической она становится потому, что наше тело плохо различает стресс при разных ситуациях. Для него физический стресс при встрече с хищником или врагом неотличим от собеседования, экзаменов, подготовки к публичному выступлению — психологического стресса, наиболее часто встречающегося типа стресса в жизни современного человека. Наша реакция во всех случаях будет одна и та же — физическая реакция на стресс.

Ответ на стресс эволюционировал как эпизодический механизм, но психологический стресс, которым заполнена наша жизнь, ставит нас в условия постоянной реакции на стресс, а это делает его хроническим. И вот это уже плохо.

В итоге от хронического стресса люди быстрее стареют. Раньше умирают. Даже простое заживление бытовых или послеоперационных ран протекает дольше на фоне стресса.

Лучшие способы борьбы со стрессом

Важное уточнение: это мой личный топ, основанный на личном опыте, а не установленные медициной практики и техники. Я не могу сказать, что именно окажется лучшим для вас и что будет работать лучше. Тем не менее этот топ основан на научных исследованиях, и в целях повышения осведомлённости рекомендую с ним ознакомиться и что-то из этого попробовать.

Направленное решение, а не избегание

Один из лучших методов борьбы со стрессом — устранение самого стресс-фактора. Порубить его под корень. При этом лично для меня он остаётся самым сложным. Это когда поругались с кем-то — и сразу помирились. Нужно что-то сделать — сделайте сейчас. Сломалось что-то и это мешает — сразу напишите тем, кто может это починить.

Я, например (и предполагаю, что, скорее всего, многие из вас), слишком часто справляюсь со стрессом пассивно. Мы обращаемся к друзьям и близким, просто проводя с ними время. Или занимаемся чем угодно, сами придумываем себе занятия, лишь бы и дальше игнорировать причину стресса. Это может давать временное облегчение, как и та самая успокаивающая еда или просмотр сериалов, но саму проблему это, конечно, не решает.

Активное преодоление стресса обычно приводит к более эффективному управлению стрессом. А такие вещи, как откладывание и игнорирование проблемы, как правило, не помогают справиться с ней.

В общем, на практике это самый сложный способ решения проблем, но на деле — самый эффективный. И ладно, если это конфликт с человеком — то ещё можно найти в себе силы побороть принципы “кто прав, кто виноват” и помириться. А если стресс идёт от неконтролируемых мною процессов?

Отправил я документы на рассмотрение в одну инстанцию, от решения которой зависит твоё будущее на ближайшие несколько лет. Спустя месяц тишины — никакого ответа. Что думать? Томительное ожидание, неопределённое будущее = стресс. Повлиять на это я не могу. Как решать такой стресс?

Режим активности и отдыха

С неконтролируемым стрессом помогает справляться обычный и самый простой режим.

Ещё раз отмечу, что острый стресс — это хорошо и даже полезно для организма. Стресс неизбежен, и, более того, его не нужно полностью избегать. Им просто необходимо управлять. Следующая эффективная техника управления стрессом заключается в том, чтобы разделить свой день на фазы с высоким и низким уровнем стресса, сделав стресс эпизодическим.

Хорошо, если стресс будет иметь свой циркадный ритм, как и все остальные функции организма.

Если вы работаете в офисе и в стабильном графике (например, с 9 до 17:00), то ваше преимущество заключается в том, что место работы и стресса чётко разграничено с местом для отдыха. Приходя домой, у вас включается режим отдыха и расслабления — и делайте всё, чтобы это так и оставалось.

Если вы, как и я, живёте в свободном рабочем графике, то ваш дом — ваш офис, и очень важно самому себе придумать режим. На мой взгляд, лучший вариант — по хронобиоритмам.

Обратите внимание, в какое время у вас лучшая мозговая активность, концентрация, внимание, усидчивость — и всю работу, требующую этих качеств, делайте в этот интеллектуальный пик. В это же время лучше всего выполнять ответственную работу, вызывающую стресс. И лучше всего тренироваться тоже в это время. Монотонные дела, не требующие мозговой активности, переносите на то время, когда вы уже готовитесь к отдыху.

В целом, рекомендация заключается в том, чтобы сделать стресс эпизодическим. Старайтесь не размазывать его на всё время дня.

Медитации и визуализации

Без какого-либо магического подтекста или духовной составляющей.

Медитация на основе осознанности сводится к тому, чтобы просто интенсивно сосредоточиться на чём-то, не вызывающем никаких эмоциональных реакций, например на карандаше или огне свечи, в течение нескольких минут.

Медитации очень хороши в борьбе со стрессом и даже имеют клиническое значение.

Или же пробуйте визуализацию.

Это не визуализация идеального будущего по системе Блиновской, а просто подготовка к будущим событиям как противодействие будущему стрессу. По сути, это инструмент “если — то”, который зарекомендовал себя как отличный способ поддержания режима.

Суть метода в том, что вы заранее прописываете для себя конкретные условия и действия в формате:

«ЕСЛИ произойдёт Х, ТО я сделаю Y».

А с помощью визуализации вы это не прописываете, а представляете. Многократно.

Когда я профессионально занимался спортом, я очень много визуализировал. Этим методом поделился мой тренер — олимпийский чемпион.

Я мог визуализировать разную погоду на соревнования, разные наиболее вероятные сценарии и события, а выходя на соревнования, чувствовал себя спокойнее, словно находясь уже в знакомых условиях. На тренировках я визуализировал правильную технику выполнения разных движений, после чего обучение им давалось проще и быстрее.

Ближе к природе

Ещё один совет в духе хиппи, имеющий хорошее научное обоснование. Воздействие природы значительно снижает уровень стресса в различных условиях. Упражнения на природе воспринимаются как менее трудоёмкие. Даже рак реже встречается в озеленённых районах.

Выезд на природу — это, конечно, здорово, но не всегда практично. К счастью, даже такая простая вещь, как комнатные растения, может значительно снизить уровень стресса.

Оставайтесь гибкими

Гибкость в борьбе с разного рода проблемами делает нас более устойчивыми к стрессу.

Всё может пойти не по плану, в т. ч. ваш новый режим, призванный снизить уровень стресса. Оставляйте в нём место для свободных решений.

Я, например, после хаотичной работы пришёл к разделению работы по разным периодам дня, как писал выше. Как оказалось, со всем креативом в виде написания статей, подготовки других материалов, обучения я лучше справляюсь утром и днём. Днём ещё и тренируюсь. А на вечер оставляю ответы на письма, сообщения, просмотр тренировок.

Но работа днём не означает запирание в кабинете и циклы помодоро. В это же время я не строго-настрого отклоняю предложения жены на совместную прогулку во время пиковой мозговой активности и иногда берусь за креативную работу вечером, если могу её доделать, чтобы не переносить на завтра. Но это — вольные отступления от чёткой структуры, просто чтобы не чувствовать себя в клетке своих самоограничений.

Надеюсь, было полезно. Успехов вам в борьбе со стрессом! Это ощутимо увеличивает качество жизни в моменте.

---

Если хотите получать еще больше качественный материалов про здоровье и ЗОЖ, то я веду фитнес телеграм канал, который часто называют «самым адекватным». Рекомендую подписаться. Я пишу про адекватное отношение к тренировкам, подход к питанию и не только.

А почему вы должны быть заинтересованы в регулярных силовых тренировках, можете узнать, прочитав про 7 объективных причин.