Выгорание на работе: инструкция по спасению себя и своей карьеры

Все очень четко представляют себе мем с собакой, сидящей с кружкой за столом в горящем доме, мем одновременно смешной и грустный, потому что работа вместо удовлетворения очень часто приносит усталость, раздражение и потерю интереса ко всему. Профессиональное выгорание — это практически эпидемия, но ВОЗ не требует у общественности добавить всем дополнительный выходной или увеличить отпуск.

Выгорание — это не усталость после напряжённой недели, это состояние дисбаланса и истощения, которое возникает из-за хронического стресса. А вот хронический стресс уже может быть вызван целым рядом причин: срочные задачи, давление руководства, чрезмерная нагрузка, высокая ответственность, а также отсутствие баланса в вашей жизни.

Имея личный опыт в решении данной проблемы предлагаю разобрать несколько важных (и может быть кому-то полезных пунктов): как распознать признаки выгорания, поговорить об этом с руководителем (и нужно ли это делать), что делать со своими текущими задачами и как найти выход из этого состояния.

1. Как понять, что это профессиональное выгорание?

Кажется, что выгоранию подвержены какие-то определенные специальности, но это не так, попробуйте изо дня в день выполнять один и тот же маршрут на автобусной линии или выполнять операцию по удалению аппендицита. Чувствуете как вдохновляющее звучит? Выгорание может настигнуть человека любой профессии. Художники и писатели точно также испытывают состояние, которое превращает работу в источник стресса, а не вдохновения. Причин для такого состояния достаточно много, но первый шаг — это признание проблемы.
Как понять, что это профессиональное выгорание, а не что-то иное?

Предлагаю задать себе ряд вопросов:

• С каким настроением я иду каждый день на работу?

• Нравится ли мне мое общение с коллегами и руководителем?

• Какие задачи вас вдохновляют, а какие кажутся бессмысленными?

• Как часто я чувствую усталость и эмоциональное истощение?

• Могу ли я заснуть без мыслей о работе, предстоящем рабочем дне?

• Вызывает ли моя работа больше негативных эмоций, чем позитивных?

• Чувствую ли я себя беспомощным перед объёмом рабочих задач?

• Есть ли у меня ощущение, что мои усилия на работе не ценятся?

Если большинство ответов наводят вас на мысль о том, что работа надоела и сил на нее больше нет, то скорее всего это не временная слабость, а признак того, что вы близки к выгоранию или оно уже наступило.

Почему важно диагностировать выгорание? Потому что мы живем в эпоху хрупкости, где ряд рабочих сложностей приводит к единственному решению — просто убежать туда, где возможно будет лучше.

2. Как сказать об этом своему руководителю и надо ли?

Признаться себе в том, что вы столкнулись с профессиональным выгоранием, — уже большой шаг. Но как поговорить об этом с руководителем? Нужно ли вообще это делать?

Почему говорить об этом важно? Опасаясь осуждения или потери доверия со стороны руководства многие сотрудники не говорят о проблеме выгорания. Но обсуждение данной проблемы может быть очень важным и для компании, потому что работоспособность коллектива падает, и следовательно снижается продуктивность работы. Если вовремя обсудить проблему с руководителем, можно найти решения, которые помогут вам восстановиться и вернуться к прежней эффективности или найти вдохновение в новых направлениях работы. Хорошие команды/компании заинтересованы в здоровых и мотивированных сотрудниках, и выгорание — это не только личная проблема, но и сигнал о том, что в рабочем процессе есть что-то, требующее изменений.

Обсуждение выгорания — это не жалоба, а попытка найти совместное решение для улучшения ситуации. Если Вы считаете себя профессионалом и ценным сотрудником тем выше вероятность, что работодатель приложит все усилия, чтобы помочь вам справиться с проблемой.

Если вы решились на разговор, то важно подготовиться к нему и постараться сделать беседу конструктивной и аргументированной. Перед встречей подумайте, как вы можете описать своё состояние и причины. Например: «Я потерял мотивацию из-за однообразных задач» или «Мне сложно справляться с большим количеством задач и процессов» или «Я чувствую постоянную усталость от коммуникации с клиентами/заказчиками» . Конкретика поможет вашему руководителю понять ситуацию и серьёзность проблемы.

Обдумайте заранее пути решения проблемы, которые вас удовлетворят. Это может быть временное снижение нагрузки, гибкий график работы, пересмотр должностных обязанностей, перераспределение задач между коллегами или возможность взять отпуск. Предложите руководителю свои варианты, и постарайтесь найти решение вместе.

Скорее всего ваш руководитель также знаком с выгоранием, но даже в этом случае, может не сразу понять всю глубину вашей проблемы. Честный и конструктивный разговор — это первый шаг к тому, чтобы изменить ситуацию к лучшему.

3. Как быть с работой и текущими задачами. План Б

Если разговор с руководителем не помог или вы на него не решились, что еще можно сделать, чтобы себе помочь?

Уволиться? Увольнение, как правило, не снизит стресс в ситуации с выгоранием, а наоборот усилит его. Поиск новой работы достаточно сложная история, где необходимо себя презентовать, найти подход к новым коллегам и искать вдохновение в огромном количестве новых задач. Иногда это работает, но чаще всего ваше состояние может усугубиться. Если вы решите сменить профиль своей деятельности, например поменять специальность или сферу деятельности, тогда возможно выгорание на какое-то время отступит.

Итак, как быть с текущими задачами, если выгорание уже есть, а помощи еще нет? В первую очередь вводим повышенный контроль задач. Рабочие процессы нуждаются в регулярной оптимизации, и выгорание — это причина заняться таким необходимым делом, как структуризация. Применяйте методы управления временем — ведите календарь, в котором указывайте каждую задачу, встречу и действие — это позволит учитывать дополнительные задачи и научит говорить «нет» в случае уже заполненного расписания. Установите границы между работой и личной жизнью, не отвечайте на звонки и сообщения в выходные дни, первое время будет тяжело, но помните, что забота о себе — это не роскошь, а необходимость для эффективной работы. Умение правильно расставлять приоритеты и организовывать свой рабочий процесс — ключ к успеху и внутреннему спокойствию.

Второй важный пункт — это определение приоритетов. Все по классике: распределите задачи по срочности и важности и позвольте себе сосредоточиться на действительно значимых делах, не перегружая себя лишними мелочами. Если есть возможность передать часть задач коллегам или команде, воспользуйтесь этим. Делегирование не только снижает нагрузку, но и помогает развивать доверие в коллективе, может быть для кого-то новые задачи станут ступенькой на карьерной лестнице.

Третий пункт — заведите дневник эмоций для рабочих задач. Создайте условное обозначение удовлетворенности выполненной задачей — смайлики, стикеры, 10-балльную шкалу или что вам покажется удобным и понятным. И каждый день, каждую выполненную задачу/действие/встречу оценивайте в календаре согласно выбранному условному обозначению. Уже через месяц вы сможете собрать статистику самых раздражающих или неудовлетворительных рабочих действий, что позволит работать с этим материалом. Например, по статистике за месяц самой раздражающей задачей будет составление отчетов и таблиц, можно подумать над автоматизацией. Или больше всего за месяц раздражала коммуникация с кем-то конкретным из коллег, что тоже можно проработать, сделав контакт более формальным и редким, например чаще используя переписку или открытые совещания.

4. Пути выхода из выгорания или когда работа больше не радует.

Все в нашем организме взаимосвязано и часто выгорание сопровождается еще и плохим физическим самочувствием.

• Пройдите медицинский Chek-up и исключите дефициты (! не стоит применять БАДы, витамины и минералы, которые прописали сами себе). Повышенная тревожность, утомляемость и нервозность могут сопровождаться рядом причин, например, низкий уровень ферритина у женщин сопровождается симптомами, напоминающими депрессию. Проверка своего здоровья — это всегда инвестиция в будущее.

• Установите себе режим сна и отдыха. Выключите уведомления о рабочих сообщениях в вечернее время и выходные дни. Качественный сон — это ключевой инструмент для восстановления организма, купите новую подушку, одеяло с утяжелением, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, избегайте гаджетов перед сном.

• Не заедайте стресс. Отделите свое питание от своей эмоциональности. Включите в рацион больше свежих овощей, фруктов, белков и полезных жиров.

• Найдите эмоциональную поддержку в лице близких вам людей. Нет, это не о том, что надо найти на работе тех, кто тоже выгорел и создать клуб нытья. Общайтесь с друзьями, родными, кто поможет вам быть услышанным, но без лишней жалости. Не бойтесь делиться своими сомнениями, мыслями, вы удивитесь, но с выгоранием сталкиваются очень многие люди вокруг вас.

• Выберите физическую активность, которая вам нравится. Если вам легко бегать — бегайте, если радость приносит плавание — начните плавать регулярно. Даже обычные прогулки на свежем воздухе помогут снять напряжение и улучшить настроение.

Если вы чувствуете, что самостоятельно справиться сложно, обратитесь к психологу или психотерапевту, возможно такой сервис есть даже в рамках вашей работы/компании. Профессиональная помощь позволит глубже разобраться в причинах выгорания и найти подходящие инструменты для борьбы с ним.

Иногда лучший способ восстановить силы — это просто сделать паузу. Возьмите отпуск или перерыв в работе. Даже несколько дней отдыха могут существенно изменить ваше состояние. Используйте это время для того, чтобы заняться тем, что приносит вам радость и расслабление: путешествиями, чтением книг или просто отдыхом дома.

Выход из профессионального выгорания требует времени и терпения и, возможно, все перечисленные советы покажутся вам весьма очевидными и простыми, но почему-то трудно выполнимыми, над чем и стоит подумать.