Мой путь к качественному сну после перехода на удаленку: изучаю, тестирую, применяю

Всем привет. Меня зовут Ольга. Я работаю системным аналитиком в РТК ИТ.

Почему я занялась улучшением своего сна? Три месяца карантина в 2020 году стали для меня своего рода тестированием работы на удаленке. Тестирование прошло успешно и последующие месяцы я занималась поиском возможностей сделать этот вариант работы основным, что привело в итоге к смене не только рода деятельности, но и компании. И вот с начала 2022 года я полностью перешла на удаленку. Многие удаленщики наверняка знают и ощущали на себе, что такой формат работы оказывает влияние на все сферы жизни и требует определенного уровня дисциплины во многих моментах. Конечно же, это не может не затронуть и тему сна.

Я не врач-сомнолог, но за эти 4 года прочитала немало литературы на тему сна, проверяла на практике много советов и рекомендаций и добилась хороших результатов. Потому сегодня хочу поделиться некоторыми личными наблюдениями и достижениями.

Современный ритм жизни в целом не способствует здоровому и крепкому сну, а при работе вне офиса вопросы сохранения и защиты сна от различных и многочисленных соблазнов становятся особенно актуальными. Границы рабочего дня постепенно становятся всё более размытыми, ведь начать рабочий день можно прямо в пижаме.

Какие опасности в нарушениях сна видят ученые:

• регулярный сон менее 7 часов разрушает иммунную систему и вдвое увеличивает риск развития рака;

• недосып увеличивает риск развития болезни Альцгеймера;

• постоянное недосыпание увеличивает риск сердечных заболеваний;

• нарушение сна способствует развитию серьезных психических состояний, включая депрессию, повышенную тревожность и даже склонность к суициду;

• недосып провоцирует переедание, снижает концентрацию, не дает контролировать свои эмоции и принимать обдуманные, взвешенные решения.

Этот список можно продолжать очень долго. Значение сна в нашей жизни сложно переоценить.

Мэттью Уолкер, английский ученый, профессор, автор интереснейшей книги «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», считает, что, чтобы понять, достаточно ли вы спите, нужно задать себе несколько простых вопросов:

• Проснувшись рано утром, могу ли я снова уснуть в 10-11 часов утра?

• Могу ли я хотя бы полдня работать с полной отдачей, не стимулируя себя кофеином?

• Могу ли я проснуться вовремя без будильника?

• Часто ли я перечитываю одно и тоже несколько раз, прежде чем пойму, о чем речь?

• Помню ли я последние несколько сигналов светофора, находясь за рулем?

Мои ответы на большинство из этих вопросов меня не особо порадовали, поэтому я решила активно заняться внедрением полезных привычек для улучшения и укрепления своего сна.

Для удобства испробованные советы и рекомендации я разделила на 4 больших части, внутри которых будут небольшие лайфхаки по улучшению качества сна и мой опыт их внедрения в свою жизнь (спойлер: не все шаги на практике оказались для меня эффективными).

Шаг 1. Внедряем технологии

Нельзя управлять тем, что нельзя измерить — поэтому всё началось с приобретения smart-часов. У меня Xiaomi Redmi Watch 4. Конечно, они не обладают 100% точностью, но для наблюдений и фиксации времени отхода ко сну и его продолжительности вполне подходят.

Плюсы:

+ Удобное приложение для телефона, в котором формируется детальная аналитика по процессу сна – есть разбивка по времени и по фазам, ведется статистика по дням, неделям и месяцам, за каждую ночь выставляются баллы. Для примера, за февраль 2026 года мои показатели выглядят вот так:

+ Удобно носить, не мешают собственно сну, есть большой выбор как самих браслетов, так и дизайна непосредственно экрана часов

Минусы:

— Не учитывают сон в положении сидя – автомобили, автобусы и самолеты в статистику не попадают, при этом в нее иногда залетает как сон просто лежание в горизонтальном положении

— Ставят баллы за сон по некоторому «усредненному» идеалу – с отходом ко сну после 23:00 и продолжительностью сна более 9 часов высоких баллов от них точно не получить

А еще несколько лет назад появились и начали активно рекламироваться световые будильники. На текущий момент их существует огромное количество на любой вкус и кошелек. У меня бюджетный вариант китайского производителя. Настраиваю начало «свечения» за полчаса до момента, когда должен сработать непосредственно будильник.

Плюсы:

+ Отличный вариант на зиму для тех, кто, как и я, с большим трудом просыпается в полной темноте по утрам. Действительно, нет ощущения, что будильник срабатывает посреди ночи, момент просыпания более легкий и комфортный

+ В качестве сигналов приятные звуки природы – птички, прибой и т.д.

+ Большой радиус охвата, может стоять далеко от кровати

Минусы:

— Примерно через месяц после использования организм начал по-своему адаптироваться к ситуации — во сне я стала прятать голову под одеяло в момент, когда часы начинали светиться

— Малоэффективен, если нужно проснуться действительно рано, например, часа в 3-4 утра

Шаг 2. Ищем и оптимизируем время для сна

Книга «Магия утра. Как первый час утра определяет ваш успех» Хэла Элрода не могла остаться без моего внимания и при первом прочтении я, естественно, была очень воодушевлена возможностями и перспективами, открывающимися при подъеме в 6, а то и в 5 утра. Реализация на практике оказалась не столь потрясающей, как это рисовалось в моем воображении – если проснуться в 5 утра еще можно, то вот не заснуть потом в 10 утра – уже сложнее. Стоит отметить также, что при описании всех прелестей раннего подъема достаточно мало внимания уделялось времени отхода ко сну. Ведь, чтобы проспать 8 часов и встать в 5 утра, нужно лечь как минимум в 9 вечера, что само по себе не просто реализуемо. Но идея раннего подъема меня не оставляла, поэтому я решила действовать маленькими шагами.

Для начала советую исследовать и осознать, сколько часов сна вам действительно нужно для хорошего самочувствия. У каждого это цифра своя и может значительно отличаться от «стандарта» в 8 часов. Понять это можно, например, на выходных – посмотреть, сколько часов вы спите, если вам не нужно вставать по будильнику, и как себя ощущаете при разных вариантах продолжительности сна. У меня этот период занимает примерно 7,5-8 часов, от этого я и отталкивалась, проводя «настройку» своего сна.

Если вы привыкли ложиться спать в 2 часа ночи, решение сместить время отхода ко сну на 10 часов вечера явно будет не особо успешным.

Поэтому схема следующая – каждую неделю смещаем время отхода ко сну (и подъема, соответственно) всего лишь на 5 минут. За месяц без какого-либо ущерба для организма таким образом можно сместить сон на 20 минут, а в течение 3 месяцев на целый час.

Действуя подобным образом, мне удалось прийти к времени отхода ко сну в 22:30 и подъему в 06:30.

Еще один интересный способ укрепить данную схему – создать будильник для отхода ко сну на 15-20 минут до момента, который вы выбрали для засыпания, т.е. в моем случае это 22:15. Такой будильник помогает организму понять, что скоро нужно будет ложиться спать, поэтому необходимо завершить все текущие дела и настроиться на сон.

У многих из нас пробуждение по будильнику растягивается на полчаса-час, что разумеется, противоречит концепции крепкого и здорового сна. Том Рат, автор книги «Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие», рекомендует следующее:

• вместо того, чтобы ставить несколько будильников, ставьте будильник на самое позднее время, чтобы не было возможности поваляться после звонка.

• старайтесь сразу встать с постели — если вы к такому не привыкли, поставьте будильник подальше от кровати, чтобы его нельзя было выключить, не вставая.

Лично мне особенно помогает второй совет. Телефон (он же будильник) на ночь я кладу на полку шкафа. Здесь главное учесть тот факт, что во многих смарт-часах будильник дублируется и, соответственно, появляется возможность отключить его или перенести его время непосредственно с браслета. Поэтому эту функцию нужно сразу отключить, т.к. очень уж она заманчивая.

Придерживайтесь режима сна — просыпайтесь всегда в одно и то же время, будь то будний день или выходной. Нарушение привычного режима дня никогда не проходит бесследно, сбой в биологических часах может вызвать огромное количество проблем от набора лишнего веса до боли в сердце и депрессии. Я стараюсь просыпаться примерно в одно и то же время, чтобы сохранить свой суточный ритм. Наверное, это была самая сложная привычка, но оно того точно стоило. Каждый день я просыпаюсь в одно и то же время. Никаких поблажек на выходных и даже во время отпуска. И это действительно очень круто работает. Приятный бонус – выходные еще длиннее, если полдня не валяться в кровати. Перемещаясь в другой часовой пояс во время путешествий (а путешествую я много), я стараюсь сохранить режим сна в том же формате, что и дома, т.е. время подъема и отхода ко сну остаются теми же.

Шаг 3. Организуем место для сна

Хороший качественный сон стоит того, чтобы предварительно немного заморочиться.

Освещение. Искусственный свет тормозит в нашем организме выработку мелатонина, который должен был начать активно поступать в мозг с приходом сумерек. В современном мире искусственный свет физиологически обманывает нас и заставляет поверить, что ночь – это всё еще день. Так мы отматываем наши внутренние суточные часы на 2-3 часа назад, в результате сон переносится на все более позднее время. Когда же мы наконец ложимся в постель, заснуть оказывается не так просто. Организму требуется время, чтобы начать вырабатывать мелатонин в достаточном количестве. Даже малый источник света задерживает выделение мелатонина. Использование светодиодных устройств, к которым относятся привычные электронные девайсы, крайне негативно сказывается на естественном ритме и качестве нашего сна. Мэттью Уолкер рекомендует включать только приглушенный свет в комнатах, где мы проводим вечерние часы, а в течение ночи поддерживать в спальне полную темноту, используя при необходимости специальные шторы.

Что на практике получилось у меня – мне значительно сложнее просыпаться в темноте, без какого-либо даже тусклого света из окна. По итогу подобными шторами создается эффект «зимнего утра» даже летом, когда и без каких-либо ухищрений достаточно легко просыпаться просто с восходом солнца. Поэтому данный метод улучшения сна для меня оказался нерабочим.

Атрибуты. Подушки, одеяла и матрасы всевозможных форм и с самым разнообразным составом в последние годы активно рекламируются в качестве способа решить все проблемы со сном. Поскольку, как я уже упомянула, я часто путешествую, у меня есть возможность протестировать многие их форматы. Во многих отелях сейчас даже существует так называемое «меню подушек», по которому можно выбирать себе подушку хоть на каждую ночь разную. Идеальную для себя подушку я пока так и не нашла, возможно, наша с ней встреча еще впереди. Очень рекомендую при возможности тоже воспользоваться «меню подушек», как минимум это очень интересный исследовательский опыт. Многие в восторге от утяжеленных одеял, якобы, очень успокаивает нервную систему. Мой опыт в данной теме ограничивается 10 годами проживания с кошкой, такое «одеяло», действительно, очень успокаивает (здесь можно вспомнить старый анекдот о том, что, если кошатнику ночью положить на грудь кирпич, то он всю ночь будет заботиться о нём, укрывать и бояться повернуться – это 100% правда)

Шаг 4. Тщательно готовимся ко сну (не только вечером)

Хороший способ подготовиться ко сну — позаботиться о нем в течение дня.

Различные травяные чаи, в частности, с мятой и ромашкой, по мнению производителей, улучшают сон и сокращают время засыпания. Грандиозных результатов с помощью их употребления добиться не удалось, в целом особого влияния на сон я не заметила.

Кофеин и его употребление в течение дня. Уровень кофеина достигает пика примерно через полчаса после приема, а период полувыведения составляет в среднем от 5 до 7 часов. Метаболическая способность организма к выведению кофеина в большей степени зависит от генетики, у некоторых людей ферменты печени лучше справляются с разрушением кофеина, чем у остальных. С возрастом скорость выведения кофеина снижается у всех людей без исключения. Кофеин содержится не только в кофе, но и в определенных сортах чая и многих энергетиках, входит в состав некоторых лекарственных средств, есть даже в шоколаде и мороженом. В этом плане у меня было несколько экспериментов, включая попытки полного отказа от кофе. Последний успехом не увенчался. В итоге я пришла к идеальной для себя схеме – 2 чашки кофе в первой половине дня, один обычный или low-caf и второй decaf.

Найти свой ритуал перед сном, который поможет успокоиться после напряженного дня. Здесь возможны варианты на любой вкус – книги, музыка, медитация. Я обычно стараюсь хотя бы 20 минут почитать, причем, художественную литературу, т.к. перед сном не то состояние, чтобы усваивать какую-то новую полезную информацию из нон-фикшена. Кстати, нежелательно, чтобы книга была очень захватывающая, т.к. это может привести к тому, что полночи будет посвящено именно ей. Эффективное решение: аудиокнига с таймером – и глаза отдыхают, и есть в том, что тебе читают вслух, что-то такое приятное из детства.

Физические упражнения по вечерам. Относительно этого пункта мнения разных авторов расходятся. Кто-то утверждает, что не стоит заниматься спортом и активными физическими нагрузками за 2-3 часа до сна, кто-то говорит, что вечерние тренировки обеспечивают крепкий сон. Судя по всему, всё сугубо индивидуально. Лично я пробовала разные варианты и сугубо отрицательного, как и положительного, воздействия тренировок на сон не обнаружила. В любом случае физические упражнения крайне полезны для нашего здоровья, поэтому считаю, что они прекрасны в любое время суток. Интересное упражнение, если можно так его назвать, было обнаружено мною на просторах интернета несколько месяцев назад – полежать 7 минут на полу. Без гаджетов, в полной тишине (или под спокойную музыку без слов). Очень интересные ощущения, попробуйте.

Прогулки. Мэттью Уолкер советует выходить на улицу при естественном дневном свете как минимум на полчаса каждый день, поскольку дневной свет – ключевой фактор регуляции модели сна. Этой рекомендации я придерживаюсь уже не первый месяц, тем более, что работа на удаленке предоставляет все возможности для ее реализации. Каждое утро примерно за час до работы я выхожу на прогулку. Исключения бывают только в совсем уж плохую погоду. Влияние именно этого момента на сон оценить довольно непросто, но на заряд энергии перед рабочим днем это определенно отлично влияет.

Температурный режим. Чтобы заснуть организм должен понизить свою температуру примерно на 1 градус, что гораздо проще сделать в прохладной комнате. Как и свет, температура влияет на уровень выработки мелатонина. В среднем считается, что идеальная температура для сна в помещении составляет 18,3 градуса. Может меняться в зависимости от физиологии конкретного человека, его пола и возраста, но спать при привычных нам 23 градусах специалистами не рекомендуется. На практике максимум на что хватает меня – это хорошенько проветрить комнату перед сном. 18 градусов в любое время года для меня слишком мало, я буду мерзнуть даже под теплым одеялом, что качество сна точно не улучшит.

Еда. Исследователи советуют не нагружать желудок перед сном, стараться не слишком плотно есть и не пить много на ночь. Для меня это точно работает: как минимум за 2-3 часа до сна я не ем тяжелую пищу и спать становится значительно легче. Но, среди знакомых есть примеры, у которых все с точностью до наоборот. Так что здесь снова все индивидуально и решается личным исследованием и экспериментом.

Мы постоянно ищем волшебную пилюлю, которая бы увеличила продолжительность жизни, улучшила память, усилила творческие способности, снизила аппетит, защитила от рака, предотвратила грипп и простуду, снизила риск инфаркта и развития диабета – и можно сказать, что такая пилюля у нас есть, осталось только правильно ее применить. Конечно, сон не может решить все проблемы разом, но качество жизни улучшает в разы. Поэтому очень рекомендую вам обязательно уделить внимание своему сну, это вложение точно окупится.

В качестве литературы по теме советую:

1. Мэттью Уолкер «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях»

2. Том Рат «Ешь, двигайся, спи: Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие»

3. Нурия Рур «Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни»

4. Хэл Элрод «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех»

5. Катерина Ленгольд «Просто космос. Нейроспринт. Как за 30 часов в месяц трансформировать свой мозг и жизнь»

Если у вас есть какие-то свои лайфхаки по улучшению сна, которые сработали или не сработали на вас, обязательно делитесь в комментариях.