Я много лет пытался повысить продуктивность и качество жизни — эксперименты над собой (Часть 1)

В подростковом возрасте я прочитал огромное количество книг об успешном успехе, смотрел блоги американских миллионеров и думал, как многие другие, что если делать также, ты обязательно станешь успешным. Но годы шли, я пробовал привычки и лайфхаки самых разных богачей, какие-то нововведения приживались, какие-то были невыносимыми, а некоторые и вовсе деструктивными. Пару лет назад я задался серьёзно этим вопрос и решил разобраться, что же действительно работает, а что обычные выдумки «бизнес-коучей» и шарлатанов.

Думаю многие замечали клише классического образа жизни МИЛЛИОНЕРА или вообще МИЛЛИАРДЕРА, якобы по которому живут все успешные люди — подъём с рассветом солнца 4-5 утра, приём модных добавок, обязательно утренний холодный душ или ледяная ванна, а также куда без пробежки по ещё спящему городу. После чего дико структурированная работа, расписанная вплоть до минуты на протяжении 4 часов, а после САМОРАЗВИТИЕ. Всем псевдо-коучи внушают примерно такую структуру суток, что в корни отличается от реальности.

Сейчас я поведую вам свой многолетний опыт, который я копил прогоняя через себя и ставя разные эксперименты. Постараюсь максимально доходчиво и интересно разобрать и донести свой запоминающий период жизни, который не сделал из меня богача, но научил меня не верить инфоцыганам. Какие-то методы подошли мне, но не подойдут вам и наоборот, этот путь подразумевает под собой постоянные эксперименты и наблюдения за реакцией своего тела.
Ниже — мой субъективный опыт, помноженный на исследования.

Зачем вообще это всё?

Много лет я был подвержен ошибке выжившего, считал, что образ жизни многое решает, но позже узнал, что он лишь поможет в достижении успеха, но не приведёт к нему. Несколько лет подряд мои проекты масштабировались, часто менялись темы и идеи, но мозг и тело не успевали. Постоянные дедлайны, собственное давление и отсутствие выходных, а также постоянное ощущение, что я работаю вполсилы, а люди на которых я равняюсь развивают кратно быстрее: вроде бы работаю, выполняю задачи, а результат как будто меньше, чем вложенные часы. Хотелось «разогнать» себя, почувствовать прилив энергии, вернуть интерес к жизни, никогда больше не сталкиваться с выгоранием и просто перестать терзать себя мыслями о медленном развитии. Поэтому я начал искать достоверные способы.

Сон: чем лучше спал, тем яснее мысли

В первые годы я натыкался на множество мнений, что полифазный сон — путь к освобождению нескольких дополнительных часов: важно же успеть как можно больше! Эксперименты заключался в том, чтобы ложиться спать ночью на 4 часа, а после в обед ещё на 1 час. Но это было ужасно неудобно, а со временем недосып стал накапливаться и я начал замечать проблемы с качеством и скоростью мышления. Когда я прочитал исследование, где показали, что люди, спящие 7-9 часа в сутки, реже сталкиваются с когнитивной дисфункцией, чем те, кто спит менее 6 часов, решил сменить стратегию. В исследовании также отмечали, что поздний подъём и многократные ночные пробуждения повышают риск когнитивных проблем.

Этот эксперимент я завершил очень быстро, так я жил не более 2 недель. Но служба в армии дала возможность мне качественно и длительно опробовать данный вид режима сна, и понять на собственном опыте всю глупость подобного режима и тех, кто его пропагандирует.

Я как «айтишник» работал в штабе писарем, и я редко заступал в обычные наряды, но я почти всю службу был в патрулях. Самая большая проблема — это 2 часа ночного патруля. Тебя будят за 30 минут до твоего маршрута, чтобы ты успел собраться, а после ты идёшь меняться и на маршрут. Когда твой маршрут кончается, тебе нужно вернуться в казарму, сбросить всю амуницию и лечь спать, и это занимает ещё 30 минут. И того, ты уже спишь не 8 допустимы часов (представим, что мы засыпаем как только положили голову на подушку), а 5 часов. И это я ещё не считаю нескончаемые беспилотные и ракетные опасностей, когда приходилось по полночи стоять в холодном и сыром бункере. И только благодаря этим опасностям у нас был подарок в виде обеденного часового сна, которого нас лишали при любой возможности. Но я здесь не чтобы жаловаться сложностями своей службы.

Уже в первые месяцы службы такой режим жизни давал о себе знать, после 10-11 утра, когда самый разгар работы в штабе появляется невероятная сонливость, от которой болят и закрываются глаза, а в обеденный сон из-за переутомления не получается по долгу уснуть, жизнь превращается во что-то невыносимое, физические возможности тела падают, сложно было ставить какие-то новые рекорды в спортзале, набрать вес казалось чем-то невыполнимым (ел часто по 2 порции каждый приём пищи, плюс в штабе гейнер и мюсли с молоком, а вес либо стоит, либо медленно снижается), а иммунитет рушился прямо на глазах, спасали только антибиотики (15 курсов антибиотиков за 12 месяц службы), с ребятами ставили рекорды по тому, кто дольше кашляет подряд или за службу. Все эти проблемы наблюдались не у меня одного, у всех были одни и те же проблемы, но те кто хотя бы иногда спал положенные 8 часов, чувствовали себя действительно лучше. А когда я болел и не ходил в патрули, а ночи были спокойные, несмотря на температуру чувствовал себя лучше.

Исходя из всего этого могу с полной уверенностью заявить, что не возможно спать меньше 7 часов за сутки долгосрочно без каких-либо дальнейших проблем, хотя бы с когнитивными способностями, и это ещё не говоря о том, что хронический недосып вызывает проблемы с сердечно-сосудистой, эндокринной, иммунной системами, и может ухудшить или вызвать проблемы с ментальным здоровьем.

С тех пор я стараюсь ложиться спать в одно и то же время (± 30 минут), или хотя бы до полуночи, минимум 7 часов и не более 9 часов (в зависимости от тяжести и усталость (в основном физической) предыдущего дня надо спать иногда чуть больше), когда я выработал режим сна, уже перестал использовать будильник для подъёма, намного лучше просыпаться самостоятельно. А длительный сон, обычно более 9 часов, может вызывать разбитость и усталость первую половину дня, по крайней мере у меня. А ещё очень сложно становится уснуть следующей ночью.

Также с недавних пор сплю в маске для сна, так как даже минимальный свет от 1 люкс мешает спать, а свыше 20 люкс нарушает циркадные ритмы и выработку мелатонина. Спустя месяц сна в маске без неё уже сложно уснуть.
Обязательно могу порекомендовать беруши, часто мне даже не то что бы мешают машины за окном, а иногда жутко бесят, особенно с «тюнингованной» выхлопной системой. Нам кажется, что во время сна, нас посторонние шумы не беспокоят, но наш мозг всё равно отвлекается на шум, особенно громкий, что прерывает глубокую фазу сна (которая восполняет наши силы).
Также значительный вклад в качество сна вносит температура комнаты, в лучшем случае она должна равняться 18 градусам, главное — чтобы голова была в прохладе, а под одеялом вам должно быть комфортно. А также очень хорошо иметь ортопедическую подушку, они делают положение головы правильным.
А качественный матрас и одеяло думаю в представлении не нуждается.
Возможно кому-то понравится спать под тяжёлым одеялом, но какой-то доказательной базы касающейся именно тяжёлых одеял нет, лишь субъективное ощущение безопасности и объятий. Если вы в числе тех людей, которым лучше под тяжёлым одеялом, спите под ним, скорость засыпания тоже важный фактор.
Важно наладить режим сна, ложиться и просыпаться в одно и то же время хотя бы месяц, после даже если вы легли позже вы всё равно проснётесь примерно в нужное время с небольшим разбросом по времени. (Если вам ночью осталось спать меньше 6 часов, лучше поставить будильник, чтобы не спать слишком долго и не сбить режим)

И то что я очень долго стараюсь привить себе, но у меня никак не получается это соблюдать, из-за постоянно горящих дедлайнов и желаний заканчивать свои проекты пораньше — гигиена сна. Суть в том, чтобы за час до сна максимально успокоить мозг и запустить выработку мелатонина перед сном, чтобы можно было быстро уснуть.
Основные критерии для достижения успеха в этом следующие:

• Отказаться от любой работы, она заставляет вас включать мозг, что не помогает ему успокоиться.

• Не смотреть в экраны (все маркетинговые режимы дисплеев почти никак не влияют на выработку мелатонина, единственное что важно — яркость, но лучше вообще не использовать гаджеты за час до сна)

• Также по возможности приглушить свет (если у вас дома динамические лампочки), или просто пользуйтесь ночниками, вместо обычных ламп.

• Не смотреть волнующее вас кино и сериалы, даже волнующие книги не лучшая идея, хорошо — делать что-то скучное и успокаивающее. Читать художественную литературу, делать спокойную растяжку, медитации, прослушивание любимой музыки, смотреть в окно, или просто сидеть на лавочке или веранде перед сном.

А также по возможности можете спать в обед — не позже 16:00 и не более 30 минут, иначе съедут циркадные ритмы и этой ночью сложнее будет уснуть.
В дни когда вы спали менее 6 часов, можете в обед поспать час — полтора, это может помочь и при этом не должно сбить режим. Но проснуться важно до 16:00, а лучше до 15:00.
Все мои рекомендации с учётом времени работают только если вы ложитесь до полуночи. 22:00-23:00 лучшее время для отхода ко сну.

Сон это самый сильный буст, которым вы можете вообще воспользоваться, а также самый простой. Для него не нужно себя заставлять что-то делать, нужно скорее наоборот, просто пойти и лечь ничего не делать.
А нарушения сна ухудшают качество вашей жизни много кратно, не говоря уже о продуктивности.
Конечно о сне можно много говорить, но я постарался рассказать вам самую лучшую базу, и надеюсь защитил от худшего режима сна.

Спорт не про мышцы, он про мозг

Я в подростковом возрасте занимался тхэквондо и по вечерам футбол, из-за чего у меня прослеживался ярковыраженный дисбаланс низа и верха тела. Меня стало это триггерить, из-за этого я начал дополнительно тренировать верх тела, по началу на турниках — но кроме увеличения повторений и выполнения новых элементов на турнике, изменений во внешности не замечал, поэтому пошёл в спортзал и поставил конкретную цель — набор мышечной массы.

К слову о моих силовых в самом начале пути:
до турников: подтягивался 0 раз
до спортзала: подтягивался уже 15 раз, но жим лежа — 30кг (спустя много лет узнал, что не могу пожать 100 из-за проблем с локтем и плечом, поэтому и такой слабый результат даже на самом старте, хотя изоляцию делаю такую же как люди, которые жмут 130кг, утешаю себя только этим, надеюсь в будущем с врачами смогу вылечиться)

В общем-то всю жизнь занимаюсь спортом по сей день. У меня было лишь 3 периода без спорта: 1. Травма колена. Спрыгивал с Урала в армии во время обстрела и упал на асфальт. Теперь травма мениска 2 степени по Stoller. Почти год болей, но помогли физиотерапия и физическая нагрузка.
2. Тяжёлая депрессия. Собственно если не хочется вставать с постели весь день, откуда возьмутся силы и желание на спорт.
3. Переработки, логично что для лечения депрессии нужны деньги, на таблетки и врачей, и я решил работать, да так, чтоб наверняка. По 12 часов, не считая обеда и дороги домой, так ещё и 10 дней работаю, 1 день отдыхаю и то, в этот один день нужно сделать очень многое, иногда устаешь от него ещё сильнее чем от работы. И после 4 таких месяцев я выгорел (каждый день головные боли, отсутствие сил, кровь из носа после работы (работал на автомойке)). Этот период был во время лечения депрессии, а также работа максимально не требующая усилий головой, а физическая активность высокая, так что влияния спорта даже если бы он был, на свою продуктивность я бы не заметил.

Так как ситуация с депрессией не очень подходит под оценку жизни до спорта и после, я буду рассказывать только о своем самочувствии после инцидента с коленом.

Да, возможно кому-то покажется, что ситуация с коленом не лучший способ оценки, ведь моя активность стала микроскопической. Подниматься по лестнице для меня было сущей проблемой, лифты стали для меня спасением, ходил медленно, так ещё и нужно было часто присаживаться отдыхать. Но несмотря на это, я всё-таки время от времени работал курьером, крутить педали мне было не так больно, да и подрабатывал я по 4 часа и не каждый день. Так что какая-то физическая активность в моей жизни была, с учётом этих факторов посмею предположить, что она была как у обычного человека с сидячей работой, с прогулками только до работы и магазина.

Существует множество способов и видов спорта, чтобы повысить свою физическую активность за день.
Я не пропагандирую спортзал, это всего лишь самый простой способ развивать сразу несколько главных систем организма, но он может понравиться не всем.

Исходя из данных выше, вы можете понять, что единственное что я преследовал от спорта — внешний вид. Но лишь когда я травмировался, пришло осознание, насколько физическая активность может поднять продуктивность, а самое главное эффективность работы мозга и это повергло меня в шок, и я по сей день задаюсь вопросом, почему большинство людей не используют такой мощный буст.

Самочувствие при отсутствии тренировок.

• Решать задачи по дискретке и дифурам и раньше было не просто, но без тренировок это стало прям тяжестью, а необычные решения, стали приходить в голову намного позже, в общем мышление становилось «вязким» и нерасторопным.

• Появляется прокрастинация без очевидной причины — дела которые раньше делались без какого-либо труда, начали казаться более сложными и менее желанными.

• Падает толерантность к стрессу, вспыльчивость из-за пустяков, на которые раньше я бы даже не обратил внимания.

• Сложнее засыпать по ночам, перед сном ощущение, как будто эмоционально устал, но физически чувствуешь себя полным сил, чем-то похоже на синдром беспокойных ног.

• Быстрее устаёшь от чего угодно — не только от физической активности, но и от когнитивной нагрузки.

• Некоторым всё равно на собственный внешний вид, но меня уменьшающиеся мышцы и появляющийся живот сильно вгоняли в тоску, что не повышало моей продуктивности.

Из этого каждый может понять, на сколько всё-таки разные сферы самочувствия влияют тренировки. Сейчас у вас может появиться желание резко начать заниматься тяжёлым спортом, например пробежать 5 км или в спортзале захотите приседать 10 подходов с дополнительным весом, но это будет самой большой ошибкой!

Не все тренировки одинаково полезны

Я пробовал разные тренировки, от классической качалки, до кардио «на износ» и периодов, когда тяжело тренировался каждый день.

У нас вся физическая активность работает одинаково с точки зрения восстановления.
Если мы возьмём бег, он даст нам самый быстрый эффект на состояние, но с ним очень легко «переборщить». Представим, что вы решили начать бегать, и вы начали сразу с километра без остановок. Это была одна из моих ошибок в самом начале пути, я забегался до такой степени, что боль в боку у меня не проходила на протяжении недели. Молодой организм, думал, быстро пройдёт, после каждой беговой сессии болел бок, но я старался не обращать внимания.

Или возьмём классическую качалку, вы пришли в спортзал и решили поработать как следует, в лучшем случае вы перегрузите центральную нервную систему и на следующий день будет даже сложно дышать от крепатуры, а в худшем случае ваши неподготовленные связки и сухожилия не выдержат и вы травмируетесь.

Поэтому в тренировка важна постепенность, не стоит гнаться за весами или временем на круг, в долгосрочной перспективе эти попытке вас не то что не ускорят, а могут вообще откинуть на зад. Если перетренированность или недовосстановление лишь замедлят прогресс, то травма может не только отбросить вас на полгода-год назад, а лишить вас намного большего.

Считаю, что стоит сказать о единоборствах — это спорт, который не подразумевает под собой заботу о здоровье, люди которые ими занимаются ставят совсем другие цели перед собой. А возможность травмироваться одна из самых высоких.

Интенсивный тренинг, одним из является популярные HIIT тренировки, они выглядят привлекательными, отнимают минимум времени при максимуме усилий, но проблема в том, что они очень выматывающие и прогрессировать с такими тренировками могут только новички.
Эти тренировки хорошо подходят для поддержания своего тела и физической активности, а также если у вас тяжёлый проект и минимум пару недель вам будет не до классических тренировок.

Самое главное что вы должны помнить — тренировки должны давать энергию, а не забирать её. Со спортзала вы должны идти жизнерадостными и счастливыми, а не с мыслями «когда же это закончится». А также если ваша цель поднятые веса или внешний вид — на длительном промежутке времени разницы от типов тренинга, от того поработаете вы сегодня ещё сильнее, или попробуете фарму (опять-таки это не о здоровье, а о личных целях), и другие мысли от которых вам покажется, что вы ускоритесь, разница будет не высока.

Как же лучше тренироваться

Думаю лучшие тренировки — это классические тренировки на гипертрофию. Вероятность травмы низкая, улучшению работы мозга высокое, также увеличение мышц, которые выполняют не только эстетические функции, но и являются метаболическим буфером (проще контролировать вес), защита суставов, общая физическая устойчивость, а с возрастом и профилактика саркопении (дегенерация мускулатуры). И я считаю, что этот тип тренировок необходим всем, кто заботится о своём здоровье.

После идут кардио тренировки, они дают быстрый эффект по самочувствию, но не приведут к росту мышц, а также эффект от них держится не так долго, как от тренировок с отягощением.

После идут тренировки типа йоги, пилатеса, лфк (физкультура), слабо даже для поддержания себя в уже имеющейся форме, как время препровождения отличное, но как спорт слабо. Не имею ничего против, сам занимался йогой.

Стретчинг, самый слабый из всех, так как растяжка без укрепления мускулатуры создаёт нестабильность в составах, из-за чего можно получить травму даже в обычной жизни, как-то неправильно прыгнуть или встать.

Если мы берём соревновательные виды спорта, когда кто-то кого-то побеждает, особенно если это виды спорта индивидуальные по типу единоборств или шахмат, при каждой победе, особенно на соревнованиях выделяется большое количество гормонов, которые положительно сказываются на здоровье, и хоть этот эффект кратковременный, но психологическое состояние от побед по-настоящему меняется в лучшую сторону.

Сейчас я вам расскажу, как я вижу идеал тренировочного процесса, но так могут жить только блогеры или люди с большим свободным временем.
У нас 2 дня в неделю силовой тренинг, 2 дня бассейн, 3 раза в неделю йога, каждый день зарядка с элементами лфк, и 1 раз в неделю хороший стретчинг.

Оптимальный вариант: 2-3 раза силовой тренинг, 1 раз в неделю хороший стретчинг, и каждое утро зарядка.

План минимум для всех: фулбади в спортзале 2-3 раза в неделю или HIIT, по приоритету.

Финальный вывод

Если отмотать назад, я вообще не за этим шёл, а тех кого я читал, буквально рекламировали таблетку от всего в простых, но на деле деструктивных идеях, а самое смешное, что по мимо того, что «богачи» этого не делают, они скорее всего об этом даже и не знают.

А на самом деле по-настоящему работает база, самая обычная, скучная база, которую никто не хочет делать. Ведь одно дело в разговоре с коллегами и друзьями говорить, что я соблюдаю полифазный сон, занимаюсь хобби-хорсингом или футболом на велоспиедах, чем сказать, что сплю привычные 8 часов и хожу в спортзал.
Всего лишь нужно соблюдать постоянство, регулярные тренировки без фанатизма. Сон. Восстановление. Понимание, когда остановиться, а не добить себя ещё одним подходом, какие практики действительно помогут спать.

Столько лет я совершал ошибки, слушая и слепо делая советы инфоцыган дилетантов, учась на всех этих бездумных следованиях, зато теперь могу поделиться с вами всеми своими наработками и опытом, чтобы вы не совершали как минимум того, что совершил я. Возможно есть ещё более крутые улучшения своей продуктивности и здоровья в контексте сна и тренировок. Если вам известны таковые, пожалуйста поделитесь в комментариях.

И самое главное, не нужно жить как «успешные» люди, у них свой контекст и возможности, а у нас свои. А люди, которые действительно так живут, зачастую это блогеры со всеми своими ледяными ваннами и купанием в прорубях, подъёмами в 4 утра и работой занимающей 4 часа. Да, есть люди, которые живут правда так и не показывают свою жизнь на публику, чтобы продавать рекламу, но что-то мне подсказывает, что хватит пальцев на руках, чтобы их посчитать.

В следующих частях я разберу темы дефицитов витаминов, питания, психологии, планирования и таймменджмента, а также бадов и ноотропов и многое другое.

Дорогие читатели, спасибо вам большое, за то что дочитали до конца, эта статья получилась самой объёмной из всех, что у меня были, и я постарался ничего не пропустить. Пожалуйста оцените статью, для меня это очень важно, так как подобные темы — не целевые для хабра, чтобы я понимал, стоит ли тратить столько усилий и труда на написание статьей связанных не с IT. От этого зависит наполнение будущих статей, а также выход других статей в частности работы психики, основам психологии, депрессии, сдвг и другим темам, связанных с мозгом и нашим самоощущением.
Вся статья полностью рукописная, надеюсь на вашу активность и подписку, ещё раз спасибо! 💓