Как снизить стресс в эпоху информационной перегрузки

По данным аналитической компании DSM Group, с 2019 года объем продаж антидепрессантов в России увеличился в четыре раза. Данный тревожный тренд может быть связан в том числе и с ростом уровня стресса из‑за информационной перегрузки. Кто из нас не грешит тем, что постоянно заглядывает в телефон, чтобы проверить мессенджеры и не упустить что-то важное. Постоянный поток новостей, уведомлений и сообщений держит нашу нервную систему в постоянном напряжении, увеличивая уровень тревожности.  Кстати, всем известное выгорание может также быть связанным с цифровой перегрузкой. 

Почему информация становится источником стресса

Наш мозг эволюционно настроен реагировать на новые стимулы для того, чтобы избежать опасности, а сегодня заставляет хвататься за телефон при каждом уведомлении. Нейробиологи отмечают, что постоянная стимуляция префронтальной коры (она отвечает за анализ и принятие решений) ведет к ее истощению. Последствия, думаю, знакомы многим:

• тревожность,

• бессонница,

• синдром упущенной выгоды (FOMO),

• снижение концентрации,

• эмоциональное выгорание.

По данным оценкам ВОЗ около 70% городских жителей испытывают тревогу из‑за информационной перегрузки. Это не значит, что всем дружно нужно переезжать в деревню. Есть определенные способы защитить свою психику без полного отказа от технологий.

Лайфхаки для цифровой гигиены: нестандартные подходы

1. Режим невидимки для соцсетей
   Вместо того чтобы удалять аккаунты, лучше перевести их в приватный режим и отписаться от лишнего, оставив только близких людей. Так лента станет более спокойной, уйдут провокационные и привлекающие внимание посты.

2. Голосовые заметки вместо скроллинга
   Когда ловите себя на бесцельном листании ленты, можно включить  диктофон и проговорить вслух все, что вас беспокоит. Это:прерывает автоматическую привычку скроллить; также помогает структурировать мысли и снижает напряжение через вербализацию эмоций.

3. Информационный буфер перед сном
   За 1,5 часа до сна лучше всего переключаться на аналоговые источники информации. Можно слушать подкасты без экрана (например, о природе или истории), читать бумажные книги с жёлтым оттенком страниц, что дает меньше нагрузки на глаза. Можно практиковать так называемый звуковой дневник, в который следует записывать впечатления дня на диктофон.

4. Цветовые метки для приложений
   Можно использовать стикеры или настройки экрана, чтобы визуально разделить приложения по уровню стресса. К примеру, красный — соцсети и новостные агрегаторы (использовать не более 20 минут в день), жёлтый — это рабочие мессенджеры (проверять строго по определенному  графику), зелёный — это полезные приложения (медитации, трекер привычек).

Важный нюанс

Цифровая гигиена не значит жёсткие запреты, а про наш осознанный выбор. Если какой‑то лайфхак вызывает дискомфорт, то можно адаптировать его под свои потребности. Главное в этом деле — постепенно формировать привычки, которые снижают нагрузку на нервную систему.

Наш мозг заслуживает отдыха не меньше, чем тело. Наладив взаимодействие с технологиями, можно снизить не только уровень стресса, но и вернуть себе время для того, что действительно важно!