Часть первая там это вторая
Что есть мотивация?
Это сигнал системе вознаграждения — давай, действуй, веди меня к зияющим высотам. Внешний сигнал. Моя хотелка. Выучить сенегальский или бросить курить, к примеру. Внутренние, встроенные — беготня за мамонтами, недотрогами в травяных юбках. Это прошивка из роддома.
Сигнал мощный, первоначальный энтузиазм зашкаливает. Система начинает работать на пределе, пожирая ресурсы. Их не хватает на всё, надо ещё мотивировать ипотеку платить. Продолжаю разгонять себя в духе инфоклоунов оптимистического толка. Система демпфирует сигнал. Выбрасывает сообщение: «null тебе, а не сенегалка». Не плюс, не минус. То самое выгорание. Защита от перегруза.
Дёргаем рубильник воли. Но уровень волевого усилия невозможно долго держать на предельном уровне. Рано или поздно, из-за стресса или просто задолбанности, самоконтроль чуть слабнет — и всё в эту щёлку пролезет аддикция. Да, так, что при срыве радостно съедаешь/выпиваешь/выкуриваешь недельную норму.
Чемпионы по всем отраслям жизни — это не про волю и мотивацию 24 на 7. Эти инструменты они используют очень дозированно. Чемпионство это больше про привычку и автоматизм. Иначе невозможно годами делать в офисе одно и то же с неясной перспективой награды. Это адаптированная система вознаграждения к рутине. Наученная.
Воля и мотивация на спринте — да. На марафоне — нет. Избавление от аддикции, «вредных привычек» — не вопрос воли и мотивации. Сильных и слабых. Вопрос — насколько глубоко это сидит в конфигурации системы вознаграждения. Моя курительная аддикция очень глубоко встроилась в систему вознаграждения. Научить жить без неё — это 42,195 км по болотам с чемоданом без ручки.
Обучаем в тишине
Для научения системы существованию без аддиктора есть метод — дать ей работать в автоматическом режиме. Без борьбы и внутренних диалогов в духе когнитивно-поведенческой терапии. Дать сработать циклу: триггер — ожидание награды — нет награды. Во внутренней тишине. Пусть мозг обновляет ошибку предсказания. Без молотка воли и мегафона мотивации. Это оставим на крайний случай.
Но есть момент. Когда в голове гремит перфоратор мыслей, а за каждым длинным тире видятся происки проклятых нейросетей, то нелегко отличить безоценочное наблюдение от борьбы и попыток отвлечься.
Тут мне и понадобился кистевой эспандер. Забиваю вербальный канал бессмысленной фразой — глушу внутренний диалог. Сжимаю, держу до предела. Это волевое усилие. Отпустил — мышцы расслабляются. Вот это то, что надо — наблюдение. Телесное. Надо четко научить тело различать два режима — волевое усилие и расслабление. С заглушенной болталкой в голове.
Это ключевой момент. Переживать тягу без единой мысли. Без борьбы. Просто телесно наблюдая. Это нелегко.
В профессиональной психологии есть метод картирования тяги. Наблюдать, как появляется это чувство, где оно локализуется. Мой лайфхак — я это делал до отказа от аддиктора. Психологически это легче. Спокойно, зная, что награда никуда не денется, с исследовательским любопытством наблюдал. Даже записывал. Включал периодически волю и в различных ситуациях откладывал вознаграждение.
Применительно к никотину сигнал с внутреннего дашборда («давай хватай соску») ощущается по-разному. Я выделил четыре типа. Утренний. Медицинский — когда система просто не запускается. Ритуальный — ситуативно обусловленное курение. Стрессовый — псевдоуспокаивающий. И вечерний. При всей своей любви к метафоричности не могу его точно охарактеризовать. Пусть будет gameOver-планирующий.
У этих типов сигнала разные формы и длительности. От медленно нарастающего с двумя пиками утром до резко бьющего под нёбо — стрессового. До тягучего ощущения, что забыл что-то сделать вечером.
В методиках отказа от курения рекомендуется потерпеть 5–15 минут. Это тот садовый инструмент, на который я постоянно наступал. Только выдохнешь: «Всё, прошло на этот раз» — через несколько минут прилетает, да так, что турбулентность во всей тушке минут сорок.
Для чего всё это делал? Убрал неопределённость. Потренировался в боевых условиях. Да, тренировка это ещё не сам марафон. Но потом было легче.
Обесценивание результата
Что я получил в средне-ближней перспективе, отказавшись от курения? Тот самый мем с О. Тиньковым. У меня не было проблем со здоровьем, отдышки, и спал я как неродившийся младенец.
«О, как пахнет сирень за мусорными баками! Как я раньше этого не замечал! Это прекрасно! Я лишал себя этого! Я был зависим! Я освободился! Я крут, как Гималаи — я преодолел!»
Всё это так, но к этому штакетнику !-!-!-! очень быстро привыкаешь. И чудный запах сирени иногда чем-то подванивает. И от чего я освободился? От приятности перекура с коллегой? Создал себе проблему, вляпавшись по дурости в никотин, и героически выбрался? Не факт.
Игра с нулевой суммой. Отсроченная награда, скажем, меньший риск рака — так это потом. Лет через ннадцать. Не 100-процентная вероятность, что я вообще буду существовать
Если аддикция не крушит моё здоровье в данный момент и социально приемлема, то по гамбургскому счёту нет никакой мотивации от неё отказываться. А вот когда повезут на скорой с инфарктом — тут пожарная машина мотивации приедет следом.
Поэтому сразу и навсегда — ничего я не ждал. Не бросал курить. Просто процесс переучивания системы. Возврат к близко-заводским настройкам. Почти как из роддома. Без никотина. И без иллюзии, что можно взять под контроль. Если зависимость глубоко встроена в конфигурацию системы, то нейронные тропинки никуда не денутся. Бывших не бывает. Полный отказ. И это грустно, but true.
Итого резюмирую
Ко дню Y, за которым следует X, я подошёл:
с навыком разрыва автоматизма;
с навыком наблюдения без волево-мотивационной борьбы;
с типами волн тяги;
с примерной оценкой времени тяги;
с пониманием, что награды не будет.
Дальше… Зачем замораживать перец и бросать курить? Протокол от маркиза де Огорода при срыве…
ссылка на оригинал статьи https://habr.com/ru/articles/1044000/