Грустный? Сходи погуляй, пообщайся с людьми, «потрогай траву». Да, это утрированное и даже стереотипное предложение на жалобы о плохом настроении. И если говорить про диагностированную депрессию или тревожность – то это может быть только вспомогательным инструментом, но никак не основным. Но если мы говорим про психически здорового человека и разбираем вопрос: «что вообще я могу делать для того, чтобы быть в оптимальном состоянии» – то новое исследование дает и ответ, и подробное объяснение.
Двигайся, радуйся, будь оптимистом
Новое исследование пролило свет на связь между кратковременными всплесками физической активности [не тренировки, а именно активность] и последующей оптимизацией настроения. В рамках масштабного совместного проекта были обобщены данные более чем от 8000 участников со всего мира. Данные собирались с помощью носимых датчиков и электронного отслеживания активности в режиме реального времени.
Исследователи обнаружили, что даже легкие, неструктурированные физические движения, такие как домашние дела, подъем по лестнице или короткие прогулки, вызывают немедленное повышение уровня счастья и энергии. Но это не главное.
Суть в том, что эти два события связываются в единый позитивный цикл: люди испытывают резкое улучшение настроения вскоре после увеличения физической активности. А повышенное настроение естественным образом подводит к новому периоду физической активности.
Почему вообще мы обсуждаем физическую активность и настроение?
Это банально, это все знают, об этом говорят как психологи, таки те, кто пытаются казаться ими, об этом расскажет и врач, и тренер и мой дед гнал меня на улицу из-за компа, сетуя на гиподинамию. Это скучная и прописная истина. Так зачем она, да еще и тут?
-
Смысл не в том, что активность улучшает настроение, а в том, что это замкнутый паттерн, который воспроизводит сам себя. И встраивается в систему общих паттернов работы нашего сознания. Примеры?
-
Вот это исследование показывает, как своевременная синхронизация мозга вспышками активности помогает добиться большей концентрации внимания и погруженности в работу.
-
А вот здесь показано как электрическая активность, напоминающая волну, пробегающую по коре мозга, помогает нам вернуть фокус внимания и концентрацию к работе, даже если мы отвлекаемся на раздражающий фактор.
-
И, традиционный пример, огромный перевод интервью двух докторов нейробиологии. В нем описывается роль дофамина не как «топлива мотивации», а как фактора, который помогает синхронизировать свой опыт прошлого, виденье будущего и предпринимать действия в настоящем, чтобы сопрягать эти величины.
Простыми словами: психология и нейробиология отходят от принципа: вот тебе паттерн мозга «сделать зашибись», жми его и тебе будет хорошо. Вместо этого выстраивается система, в которой: делай А, Б, В каждый день и когда мир рухнет, у тебя будут силы и понимание «что делать дальше».
А если этого не делать, то упавшая со стола ручка может заставить разрыдаться от бессилия.
Ключевые факты исследования
Традиционный раздел для тех, кто хочет словить суть исследования. Ниже, в статье, будет написано всё то же самое, только подробнее. Этот раздел пишется для двух сущностей: человеческого желания «дай всё и сразу» и алгоритмического «дай мне выжимку и я буду передавать её людям, которые вбивают поисковые запросы». Так что, это у Ведьмака было два меча: для людей и для монстров. А у меня в статьях два раздела: для людей и алгоритмов)
Масштаб метаанализа. Данное исследование – крупнейшее в истории проектов по отслеживанию поведения в реальных условиях. В нем проанализированы данные от более 8000 участников из разных стран и более 320 000 индивидуальных оценок самочувствия, охватывающих 67 различных наборов данных.
Динамическая двунаправленная петля. Исследование доказало существование однозначного алгоритма в поведении человека. Увеличение физической активности сверх индивидуального базового уровня быстро приводит к более счастливому и энергичному состоянию. Одновременно с этим, когда человек чувствует себя лучше, чем обычно, вероятность того, что он вскоре после этого начнет двигаться, резко возрастает.
Переосмысление физической активности с помощью носимых устройств. Отходя от традиционных клинических определений, которые сводят физические упражнения к высокоинтенсивным тренировкам в спортзале, в исследовании использовались носимые датчики для отслеживания спонтанных повседневных движений. Это выявило, что легкая и умеренная активность, такая как ходьба, подъем по лестнице и выполнение рутинной работы по дому – невероятно сильно влияют на общее самочувствие.
Парадигма ежедневного благополучия. Доктор Юэ Ляо, доцент кафедры кинезиологии и директор Лаборатории физической активности и носимых датчиков в Техасском университете в Арлингтоне, отмечает, что людям не требуются структурированные, интенсивные тренировки для получения психологического удовлетворения. Простое превышение личного базового уровня активности вызывает немедленные улучшения настроения и повышение уровня энергии.
Подтверждение сохранения энергии на следующий день. Полученные результаты в значительной степени подтверждают независимые предыдущие исследования доктора Ляо, которые показали, что смена длительного сидения легкой активностью: выполнением домашних дел или ходьбой, напрямую приводит к тому, что человек чувствует себя значительно лучше и энергичнее даже на следующий день.
Всеобщая демографическая согласованность. Главным достижением проекта стала его межкультурная стабильность. Благодаря использованию модели полного сотрудничества, в рамках которой более 50 глобальных исследовательских групп обменивались исходными наборами данных и совместно анализировали результаты, было доказано, что такая взаимосвязь между активностью и настроением сохраняется в различных демографических группах по всему миру.
Активность – это счастье
Исследователи обнаружили, что люди чувствовали себя счастливее, энергичнее и позитивнее, после того как повышали свою общую дневную активность. Аналогичная закономерность наблюдалась и в обратном порядке: когда люди чувствовали себя лучше, чем обычно, они с большей вероятностью вскоре после этого начинали заниматься физической активностью.
Доктор Ляо, доцент кафедры кинезиологии и директор Лаборатории физической активности и носимых датчиков в Техасском университете в Арлингтоне, была одним из более чем 50 авторов статьи, опубликованной в журнале Nature’s Human Behavior.
Полученные результаты связаны с предыдущими исследованиями Ляо, показавшими, что люди, занимавшиеся легкой бытовой физической активностью, чувствовали себя лучше и энергичнее на следующий день.
Комментарии Доктора Юэ Ляо
Почему физическая активность приносит так много пользы?
Ляо. Физическая активность влечет за собой немедленные физиологические и психологические реакции. Когда вы двигаетесь, различные части вашего тела начинают реагировать, даже если вы не чувствуете этого сразу. Как показывает это исследование, физическая активность также может привести к немедленному улучшению настроения.
Физическая активность часто ассоциируется с интенсивными тренировками. Как она определяется в данном исследовании?
Ляо. Физическая активность не ограничивается жестко алгоритмизированными тренировками. Мы регистрировали повседневные движения тела с помощью носимых датчиков. Включая как движения умеренной, так и низкой интенсивности, такие как прогулки, подъем по лестнице и работа по дому.
Что означают эти результаты для людей, стремящихся улучшить свое повседневное самочувствие?
Ляо. Чтобы чувствовать себя лучше, вам не обязательно ходить в спортзал. Увеличение вашей обычной активности принесет пользу для настроения, помогая вам чувствовать себя более энергичным. Воспринимайте это как соревнование с самим собой, а не с другими. Определите свой базовый уровень активности и постепенно увеличивайте его через общее количество шагов или минут активной деятельности.
Каково было работать над проектом, объединившим экспертов со всего мира и из разных областей?
Ляо. Удивительно, как много исследователей из разных стран интересуются одними и теми же вопросами. Обычно в крупных исследованиях ведущие авторы просто берут данные из опубликованных работ и начинают анализ, не сообщая об этом авторам этих работ.
В этом исследовании ведущие авторы напрямую связывались с каждой исследовательской группой. Мы все предоставили данные своих исследований и обсудили результаты вместе. Это действительно отражало глобальное сотрудничество. Я очень рада видеть, что результаты относительно физической активности и настроения согласуются между различными демографическими группами и странами мира.
Ответы на ключевые вопросы:
В: Действительно ли мне нужна изнурительная тренировка в спортзале, чтобы получить «эйфорию бегуна» и улучшить настроение?
О: Нет, совсем нет. Масштабное глобальное исследование, опубликованное в журнале Nature Human Behavior доказало, что повседневный рост интенсивности активности, вызывает мгновенный всплеск счастья и энергии. Вам не нужен спортзал. Вам достаточно двигаться немного больше, чем обычно.
В: Курица или яйцо. Хорошее настроение побуждает людей повышать активность, или же физическая активность вызывает хорошее настроение?
О: Это непрерывный двусторонний процесс. Люди чувствуют себя намного счастливее и энергичнее вскоре после роста активности. Что особенно важно, верно и обратное: когда люди чувствуют себя лучше или позитивнее, чем обычно, они с большой вероятностью начинают вести активный образ жизни.
В: Как я могу использовать эти данные на практике?
О: Перестаньте сравнивать себя с фитнес-блогерами и сосредоточьтесь исключительно на сравнении с собственным уровнем. Используйте фитнес-трекер, чтобы понять свою типичную ежедневную активность, а затем постепенно добавляйте несколько сотен шагов или активных минут к своей рутине. Небольшого, но стабильного роста по сравнению с вашим обычным уровнем активности достаточно, чтобы увидеть реальные результаты.
Свои вопросы вы можете смело оставить в комментариях к статье, и я на них отвечу. Больше переводов новостей – вы найдете в профиле на этом ресурсе.
Связаться напрямую можно или по почте: filipp.donchev@gmail.com
Или в Телеграме
Понимать сильные стороны своих недостатков, улучшать адаптивность и применять знания о мозге на практике – обо всем этом читайте на канале.
ссылка на оригинал статьи https://habr.com/ru/articles/1046820/