Дресс-код vs casual: каблуки и кеды одинаково вредят вашему здоровью

Я несколько лет проработала в банке со строгим дресс-кодом ‒  костюм, каблуки, стандартный 8-часовой рабочий день. После смены профессии перешла на кроссовки и обувь на невысоком каблуке. 

Неприятные ощущения стали заметнее: икры постоянно тянуло, мышцы стали жесткими. 

После посещения ортопеда выяснилось, что постоянное ношение обуви с высоким каблуком приводит к деформации (спазму) икроножных мышц, а ахилл адаптировался к постоянному положению тела на носках.

Сейчас я занимаюсь изучением вопросов раннего старения, и понимаю, что проблема намного глубже, чем неудобная обувь или усталость ног. 

В статье разберем, почему это касается не только женщин на шпильках, но и мужчин в кедах или тяжелых ботинках, и какие есть варианты избавления от проблем.

Высокий каблук и шпильки

Мне удалось обнаружить несколько исследований на эту тему. Например, в этом для проверки гипотезы отобрали 11 женщин, которые носили обувь на высоком каблуке, и еще 9 для формирования контрольной группы.

Итогом эксперимента стал вывод: длительное ношение обуви на высоком каблуке приводит к укорочению пучков большой ягодичной мышцы, спазму икроножной мышцы и увеличивает жесткость ахилла.

Что это значит для здоровья: снижение подвижности тазобедренного сустава, изменение осанки, боль в пояснице и крестце. Плюс, если качаете ягодицы в зале — тренировки тоже будут менее эффективны.

Давайте покопаем глубже с точки зрения анатомии, какие еще последствия ждут любителей шпилек. От стопы до черепа.

Самое очевидное: риск растяжения связок, переломы голеностопа и просто падение. 

Постоянное напряжение мышц ведет к хроническим ноющим болям. У меня, например, иногда ноги сводило судорогой.

Перенапряженные мышцы скручиваются, спазмируются, сдавливают сосуды. Нарушается венозный отток и повышается риск варикоза и постоянной отечности.

Из-за неправильной опоры стопы появляются натоптыши, мозоли, врастание ногтей, «косточка» на пальцах.

Основная нагрузка при ношении обуви на высоком каблуке переносится на передний отдел стопы, к которой она не готова. Поэтому часть принимает на себя коленный сустав. Это повышает риск травмирования мениска (что-то типа амортизатора между бедренной и большой берцовой костями) и остеоартрита.

Центр тяжести тела смещается вперед. Нужна компенсация. Чтобы удержать равновесие, напрягается поясница, усиливается поясничный лордоз (прогиб). 

Плечи подаются вперед, грудной отдел отклоняется назад. Получаем выпячивание живота и «отклячивание» ягодиц. Это не попытка выглядеть привлекательно. Тело просто старается не упасть вперед. 

В долгосрочной перспективе ‒  остеохондроз, протрузии и межпозвоночные грыжи. 

Сосуды в позвоночнике пережимаются, происходит защемление нервов. В результате мозг не получает достаточного питания и кислорода, а мы мучаемся мигренями и головными болями. 

Фасциальные линии («мягкий скелет», я писала об этом здесь) связывают стопы с головой. Зажим снизу создает тяжи наверху. Кости черепа смещаются, появляются асимметрия лица, отечность, носогубные складки, второй подбородок. «Красота» на каблуках непосредственно влияет на молодость и красоту лица.

Кеды, камелоты, гриндерсы

Кеды, мокасины без каблука тоже имеют свои ловушки. Такая обувь лишает стопу необходимой поддержки и ведет к плоскостопию. Нарушается венозный отток крови из нижних конечностей. Появляются отеки, растет риск появления пяточных шпор, болей в стопе.

Ходьба в тяжелых ботинках требует большей работы тазобедренных суставов, увеличивает нагрузку на ахилл и коленный сустав. Голеностоп скован в движениях, возрастает риск травм и остеоартрита.

Еще раз повторю то, что описала выше: изменения происходят по всему телу от стопы до черепа. От неправильной обуви страдают мышцы, связки, фасции, кости. В нашем организме все связано со всем.

Профилактика и мягкое восстановление

Если обнаружили у себя симптомы, описанные в статье ‒  не откладывайте визит к ортопеду.

Профилактика для женщин, которые носят каблуки. Делюсь опытом:

• Высота каблука не выше 3-4 см, не более 2-3 часов в день. 

• Массаж икр роликом (без сдавливаний) для снятия напряжения и спаек в фасциях.

• Укрепляйте переднюю поверхность голени (подъемы носков), чтобы компенсировать дисбаланс.

• Каблуки меняют центр тяжести и влияют на осанку. Прерывайтесь на работе на короткие пятиминутки для укрепления спины и кора.

Для мужчин с плоской подошвой и тяжелыми ботинками:

• Ортопедические стельки или обувь с невысоким каблуком до 2 см помогут компенсировать недостаток поддержки, снижают нагрузку на стопу и улучшают венозный отток.

• Чередуйте обувь с разной высотой подошвы и степенью поддержки.

• Укрепляйте мышцы стопы с помощью простых упражнений: собирайте пальцами ног мелкие предметы (можно даже в офисе под столом)

• Воспользуйтесь опытом «Крепкого орешка» и ходите босиком по поверхностям с выступами. Как вариант — покатайте валик ступнями на рабочем месте без нажима.

• Делайте упражнения на растяжку ахилла и икроножных мышц, особенно если носите тяжелые ботинки, ограничивающие голеностоп.