Как растить мышцы одной тренировкой в неделю? Подход для ну очень занятых людей

Вы должно быть сейчас обрадуетесь, узнав, что для полноценных силовых тренировок не обязательно ждать, когда же у вас высвободится время на три тренировки в неделю, ну или хотя бы на две. Оказывается, хватит одной и даже ее можно уложить в 30 минут, если следовать протоколу, предложенным в этом материале. И при этом расти!

Мы уже рассматривали в набравшей популярность статье “Как растить мышцы двумя тренировками в неделю” для людей с полной рабочей занятостью, как сократить тренировочное время и количество самих тренировок, управляя тренировочным объемом. Ведь по заявлениям большей части людей, нехватка времени — это основная причина, по которой они не тренируются. Что, на мой взгляд, является чистым самообманом. Но давайте мы продолжим играть в игру, словно, если бы у нас были деньги на счете, мы сразу стали атлетами-искусствоведами-полиглотами.

В приложенной выше статье мы частично рассматривали необычный метод дополнительной стимуляции под названием “мио-подходы”. В этой же статье им будет посвящен весь материал.

Сейчас я постараюсь показать и доказать, как снизить порог входа в тренажерный зал, действовать эффективно, опираясь на науку об упражнениях. С помощью рационального подхода делать хороший результат ценой приемлемых усилий. И дам вам нужные инструменты для этого.

Это будет изящный способ для людей с полной занятостью, чтобы ввести силовые в жизнь, поддерживать организм и получать от этого все бонусы в том числе по внешнему виду.

Как обычно, мы смотрим в сторону тренировок по типу гипертрофии. Не редок вопрос, почему именно они?

На мой взгляд это наиболее безопасно, разнообразно, функционально и хорошо растит мышцы, которые полезны для здоровья, улучшают качество жизни и дают приятный побочный эффект в виде атлетичного вида. Иными словами, силовые дают больше всего опций на затраченное время.

Но и к ним таким замечательным предъявляются совершенно справедливые претензии:

1. Даже сжав тренировочный объем до двух тренировок в неделю, это все равно две тренировки в неделю, на которые нужно собираться и ездить.

2. Длительность каждой тренировки может быть не комфортной.

3. Это скучно. Непонятно, чем заняться между подходами, словно можно провести это время более продуктивно.

4. Там надо тренироваться, что само по себе пфе.

Тут и приходят на помощь мио-подходы.

Какие-какие подходы??

Мио (myo). Или мышце-подходы. Чем они отличаются от традиционных подходов?

В традиционном подходе мы:

• делаем подход;

• отдыхаем 2-3 минуты;

• повторяем.

Фактическое время полезных усилий за один подход редко превышает полторы минуты. Все остальное время мы ждем, чтобы достаточно отдохнув, сделать новое усилие.

С помощью мио-подходов в тренировке мы по сути оставляем только те самые полезные усилия, сокращая время отдыха к минимуму, тем самым ужимая длительность тренировки до 60%.

Происходит это так.

Весь мио-подход условно можно разделить на две части: активационную часть и сами мио-подходы.

Активационная часть почти ничем не отличается от традиционного подхода. Тут мы просто выполняем 12-20 повторений, подбираясь близко к отказу и оставляя 1-2 повторения в запасе.

А вот дальше, мы уже не отдыхаем 2-5 минут, а не более 30 секунд, после чего снова делаем 3-5 повторений не до отказа, оставляя одно в запасе. Так и продолжаем, балансируя на грани утомления и минимального отдыха, делаем 5-6 таких мио-подходов. На мой взгляд оптимально 5. 6 можно, но более уже не рекомендую. И все, упражнение завершено. Идем к следующему.

Видео демонстрация:

Если видео недостаточно, я навайбкодил (и горжусь этим!) специальный тренажер по мио-подходам. Там еще раз вкратце описаны правила выполнения этого метода, секундомер, колонки для записи подходов, которые автоматически срабатывают как надо, чтобы вам не заучивать правила самого метода. Просто заполняйте во время тренировки. И там же найдете комплекс упражнений, которые удобно выполнять в стиле мио с видео-демонстрацией упражнений. Комплекс можно использовать в качестве временной тренировочной программы, если все упражнения вам подходят и доступны в зале. А если вам не нравится мой способ самовыражения, тогда воспользуйтесь скучными Гугл таблицами, ну и порадуйте себя чем-то другим ярким и красочным тогда чтоли.

Эту тренировку можно выполнять один раз в неделю. Если делать ее два раза, то по тренировочной нагрузке она уже может сравниться с той программой, которую я давал в другой статье: “Как растить мышцы двумя тренировками в неделю”.
И это уже может давать ощутимый прирост в среднесрочной перспективе. Впрочем, если вы начинающий, то заметные изменения вы получите и от одной тренировки в неделю.

И не спешите делать выводы по нескольким неделям. Помните, что часто вы растете медленно не потому что недостаточно ходите в зал или мало тренируетесь, а потому что мышцы сами по себе растут очень медленно, даже если делать все правильно и продуманно.

Гипертрофия мышечного волокна — крайне медленная адаптация. Неготовность к тому, насколько это медленно, будет вгонять в тоску и в поиск решения проблем, которых в действительности не существует.

А эти мио точно работают и если да, тогда почему?

Мио-подходы уже достаточно давно имеют некоторую репутацию и славу, но все это время их использовали, полагаясь на веру и теоретическое объяснение. Толчок им дала популярность гипотезы эффективных повторений (которая на мой скромный взгляд имеет серьезную нехватку доказательств). Эта гипотеза в свою очередь предполагает, что только 5 последних повторений перед отказом создают стимул к росту мышц. “В таком случае, можно не делать эти “пустые” повторения, оставляя только те, что будут эффективными”, подумал Борге Фагерли, популяризовавший тренинг в мио-подходах. И в определенных кругах это стрельнуло. Независимо от объяснений и физиологической базы, в конце концов, мио-подходы просто работали.

Так что долгие годы мы тренировались, не зная, насколько это эффективно. А сегодня уже есть целых два [1, 2] исследования где напрямую сравниваются традиционные методы и короткие отдыхи! Еще год назад их было ноль. Результаты показывают, что мио-подходы дают схожий прирост силы и мышц, как и традиционные подходы при этом требуют на 62% меньше времени!!

Там же было зарегистрировано и то, что для схожего мышечного роста испытуемым потребовалось на 30% меньше тренировочного объема, но именно это я бы не воспринимал всерьез. Там и статистическая мощность невысокая и оценка была получена с помощью метода, который считается некорректным.

Большинство исследований по протоколам перераспределения отдыха, к которым относятся и мио-повторы, полностью идентичные результаты обычно достигаются только при одинаковом количестве выполненных повторений или одинаковом тоннаже. То есть, если вы делаете в традиционном подходе 3 по 12, что в общем дает 36 повторений, тогда и в мио подходах нужно набрать 36 повторений с тем же весом. И это важное дополнение, потому что еще недавно, до этих исследований думали, что может этих мио-подходов надо меньше (примерно на 20%), ведь большая часть из них — околоотказные, а значит самые эффективные для гипертрофии.

И вот это важное дополнение еще раз заставляет усомниться в состоятельности гипотезы последних 5 повторений в том числе. Похоже, общее количество проделанной работы — механической нагрузки — в большей степени определяет то, сколько мышц мы нарастим. И эту механическую нагрузку можно получать при помощи time efficient мио-подходов.

Это лучше чем суперсеты, так как не надо занимать тренажеры. К тому же супер-сеты дают высокую кардио-респираторную нагрузку, а отдых между подходами там не совсем полноценный, что может вызывать дополнительное напряжение и дискомфорт. Не скажу, что мио-подходы ощущаются как прогулка, но учитывая их компактность, они дают в целом комфортный уровень напряжения.

Если вы таки заинтересованы в росте мышц, то я бы не использовал этот подход как стратегию долгосрочного развития. Все же прогресс в мио-подходах размыт. Их можно использовать на отдельные упражнения для добивки тренировочного объема или держать на вооружении при острой нехватки времени на тренировку. Но если за мышцами вы не спешите и ищите способ, как быстро и при этом эффективно выполнять перед собой обязательства по силовой тренировке, то это оно!

Если давно не тренировались и вот не знаете с чего начать, то сходите попробуйте ради интереса.

О том как еще тренироваться правильно и качественно даже на фоне полной рабочей занятости и когда «нет времени», у меня в ТГ канале. Подписывайся!