У вашего тела есть «второе сердце», и очень важно поддерживать его работу

Каждый ваш шаг, сгибание стопы в голеностопе или подъём на носки запускает удивительный насос, расположенный ниже колен. Икроножные мышцы сжимают вены в нижней части ног и помогают проталкивать кровь вверх, к сердцу. Этот механизм настолько важен для кровообращения, что икры иногда называют «вторым сердцем» организма.

Конечно, это лишь метафора. Икры не могут заменить сердце, которое бьётся в груди. Но они помогают системе кровообращения решать одну из самых сложных задач: возвращать кровь из ног вверх, преодолевая силу тяжести. Сердце прокачивает богатую кислородом кровь по организму через артерии. Достигнув ног, кровь должна вернуться обратно по венам, где давление гораздо ниже. В отличие от сердца, вены сами не способны создавать мощное давление для перекачивания крови. И здесь в дело вступает мышечная помпа голени.

Когда вы ходите, бегаете или встаёте на носки, мышцы задней поверхности голени сокращаются. Они сжимают расположенные рядом вены и проталкивают находящуюся в них кровь вверх. Небольшие односторонние клапаны внутри вен не дают крови стекать обратно к стопам в промежутках между сокращениями. Каждое движение продвигает её ещё немного ближе к сердцу.

Когда помпа работает нормально, кровь не застаивается в ногах. Если её работа нарушена, могут появиться отёки лодыжек, боль или чувство тяжести в ногах. Плохая работа мышечной помпы также может способствовать развитию хронических заболеваний вен.

Исследования показывают, что нарушения в работе икроножной помпы могут кое‑что говорить и об общем состоянии здоровья человека. В исследовании 2020 года учёные изучили медицинские данные 2728 взрослых, которые проходили обследование сосудов в лаборатории клиники Mayo в Миннесоте. Среди людей с нарушенной работой икроножной помпы смертность в последующие годы оказалась выше. Через 10 лет умерли около 6% людей с нормальной работой помпы и примерно 18% участников с нарушениями.

Это не означает, что причиной смертей стали слабые икроножные мышцы. Нарушенная работа помпы может указывать на недостаток физической активности, потерю мышечной массы, проблемы с суставами, заболевания нервов или мышц либо просто на худшее общее состояние здоровья.

Более масштабное исследование той же клиники Mayo, опубликованное в 2024 году, подтвердило эту связь. На этот раз учёные обследовали почти 6000 пациентов. Они обнаружили: чем меньше крови икроножная помпа выталкивала при движении, тем выше был риск смерти. У людей с самой слабой работой помпы риск смерти оказался более чем вдвое выше, чем у тех, чьи икроножные мышцы эффективно перемещали кровь. Однако и это исследование было наблюдательным. Оно не доказывает, что упражнения для икроножных мышц способны продлить жизнь, а учёные пока не до конца понимают природу этой связи.

Активировать эту помпу очень просто. Самый простой способ — ходьба. Каждый шаг заставляет икроножные мышцы сокращаться и помогает перемещать кровь вверх. Бег, подъём по лестнице и многократные подъёмы на носки запускают тот же механизм.

Людям, которые работают за столом, не стоит часами оставаться в одном положении. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует вставать и немного ходить как минимум раз в час. Если встать невозможно, можно двигать стопами вверх и вниз или приподнимать пятки, оставляя носки на полу. Такие движения тоже включают икроножные мышцы.

Долго стоять неподвижно не обязательно полезнее. Без движения мышцы не могут эффективно сжимать вены. Несколько шагов, ходьба на месте или подъёмы и опускания пяток помогают поддерживать работу помпы.

Регулярные физические упражнения также помогают с возрастом сохранять силу икроножных мышц. Всемирная организация здравоохранения рекомендует не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, например быстрой ходьбы, а также силовые упражнения два или более раза в неделю.

Постоянный отёк, внезапная боль, покраснение или ощущение жара в одной ноге не стоит списывать просто на долгое сидение. Это могут быть симптомы тромба, которые требуют медицинского обследования.

Движение икроножных мышц может приносить пользу не только кровообращению. В небольшом исследовании 2022 года учёные изучали упражнение, которое можно выполнять сидя и которое активирует камбаловидную мышцу — глубокую мышцу голени, способную долго работать без утомления. При так называемом «отжимании камбаловидной мышцы» человек оставляет переднюю часть стопы на полу и многократно поднимает и опускает пятки. Исследователи обнаружили, что длительные сокращения увеличивают расход энергии этой мышцей и помогают организму перерабатывать глюкозу и жиры после еды.

В последующем пилотном исследовании с участием всего 10 человек с преддиабетом выполнение этого движения на протяжении двухчасового теста на толерантность к глюкозе примерно на треть уменьшило подъём уровня сахара в крови по сравнению с неподвижным сидением. Однако участники выполняли движение в течение длительного времени, а не ограничивались несколькими повторениями, и оба исследования были небольшими.

Несколько подъёмов пяток под столом не заменят ходьбу, полноценные физические упражнения или необходимое медицинское лечение. Тем не менее результаты дают ещё одну причину не проводить часы совершенно неподвижно. В ваших икрах, конечно, не спрятано ещё одно сердце. Но каждый раз, когда эти мышцы сокращаются, они заметно помогают настоящему.