Бессонница. При чем тут кишечник?

В медицине есть такое понятие — порочный круг. Это ситуация, при которой реакция на проблему создаёт новую проблему, усугубляя первоначальную трудность. Так вот бессонница идеально подходит для иллюстрации порочного круга.

Самый частый вариант бессонницы — психофизиологический. Он связан с нарушением выработки кортизола. К вечеру его остаётся слишком много. Мозг вместо отдыха ищет проблемы и думает думы. Чем больше человек переживает из‑за недосыпа, тем сильнее возбуждается нервная система. Заснуть всё труднее. Постепенно кровать и спальня начинают ассоциироваться с мучениями, мысль о них запускает тревогу и прогоняет сон.

Добавьте сюда привыкание к снотворным, сбои нейромедиаторов, когнитивный перегруз, дневную сонливость и ещё десяток состояний. Звучит как проблема, но при чем тут кишечник и бактерии?

Как микробиота взаимодействует с мозгом: три канала

Вообще кишечник полон не одними бактериями. Под термином «микробиота» понимают всех его жителей: вирусы, грибы, простейшие. Просто с бактериями лучше всех разобрались, поэтому дальше о них. Теперь к главному.

Ось «кишечник — мозг» это двусторонняя связь между микробиотой и мозгом.

Канал 1 — блуждающий нерв

Самым длинным и разветвлённым нервом является блуждающий. Он соединяет мозг почти со всеми органами, включая кишечник. Движение двустороннее. Есть волокна от мозга к органам (эфферентные) и от органов к мозгу (афферентные). Сам по себе нерв — это кабель. Чтобы он заработал, нужны контакты на конце — синапсы. Если подействовать на синапс правильным веществом, возникнет нервный импульс, который пойдёт в мозг. ГАМК (или GABA) — одно из таких веществ.

Некоторые штаммы лакто‑ и бифидобактерий умеют синтезировать ГАМК. Образуется сигнал, который по афферентным волокнам уходит в супрахиазматическое ядро — один из центров, где находятся биологические часы организма. Так и работает эффект ГАМК: человек расслабляется, ритмы сна налаживаются. В опытах на животных введение ГАМК восстанавливало нарушенный сон, но эффект исчезал после перерезки блуждающего нерва. Это доказывает: сигнал идёт именно по нему.

Канал 2 — короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК)

Бактерии в процессе жизни вырабатывают КЦЖК. Для них это отходы, а для нас важные молекулы. Основную массу мы тратим как питание для клеток кишечника, но примерно 5–10% попадает в кровоток и становится сигналом.

В плане сна среди всех КЦЖК лучше всего изучен бутират. Он действует на латеральный гипоталамус — область мозга, где находятся орексиновые нейроны, отвечающие за бодрствование. Бутират подавляет их активность. Ещё он может напрямую регулировать включение генов циркадного ритма и проницаемость гематоэнцефалического барьера. По сути, это прямое воздействие на биологические часы — такая подстройка.

Канал 3 — нейротрансмиттеры

Вы точно слышали эти названия: серотонин, дофамин, норадреналин. Это прямые сообщения, большая часть из которых синтезируется не в головном мозге.

Начнём с самого воспетого. До 90% всего серотонина в организме производится в кишечнике. Бактерии не только стимулируют его выработку, но и сами его производят. А ещё из серотонина синтезируется мелатонин, роль которого в процессах сна известна даже детям. Вот и получается, что снижение уровня серотонина напрямую связано с бессонницей. Та же история с ГАМК. По данным обзора в журнале Annals of Neurosciences за 2025 год, до 30% всей ГАМК в организме может иметь микробное происхождение.

Правило простое: нет микробиоты — мало трансмиттеров. В исследовании Mapping the Influence of the Gut Microbiota у безмикробных мышей уровень серотонина в кишечнике был ниже в 3,8 раза, а уровень его предшественника (триптофана) — повышен. То есть микробы важны для финального этапа синтеза серотонина, и можно объесться шоколадом, а толку всё равно не будет.

Теперь вернемся к порочному кругу

Связь‑то не односторонняя. Многие факты в нашем поведении влияют на микробиоту.

Есть важная метрика здоровья микробиоты «альфа‑разнообразие». Нормальный её уровень — это когда бактерий много и нет сильно доминирующих родов. Мета‑анализ 14 исследований с участием более 9000 человек подтвердил: у пациентов с бессонницей разнообразие микробиоты достоверно снижено. Причём страдают бактерии, которые должны были бы помогать. Например, бутират особенно хорошо производят фекалебактерии (Faecalibacterium), и, как назло, именно их количество снижается при недосыпе.

На фоне снижения полезных бактерий создаются условия для размножения менее дружелюбных. При бессоннице растёт число бактерий, связанных с воспалением и стрессом, например Blautia.

Так замыкается круг: нарушения сна приводят к выбросу гормонов стресса, в кишечнике создаётся среда, благоприятная для провоспалительных бактерий, а они усиливают эффекты кортизола.

Но это все теория. А что мы можем сделать?

Честно говоря, большинство историй про «скорректируем микробиоту» — чушь. Если интересно, напишу отдельную статью. Но кое‑что попробовать можно.

Мы можем дать пробиотики. Это живые полезные бактерии, которых не хватает. Есть хороший мета‑анализ 11 рандомизированных контролируемых исследований (РКИ), и результат положительный: пробиотики достоверно улучшали качество сна.

Ещё можно дать пребиотики. То есть среду, в которой хорошие бактерии размножаются, а плохие нет. Или всё сразу — метабиотики. Тоже есть мета‑анализ, и результаты обнадёживают: качество сна улучшается (SMD = –0,39; 95% ДИ: от –0,53 до –0,25; p < 0,001).

Звучит приятно, но есть ложка дёгтя.

Во‑первых, все наши интервенции носят временный характер (нельзя просто взять и заселить новых бактерий). Во‑вторых, результаты хотя и статистически значимы, но скромные.

Я упоминал выше SMD. По‑русски это стандартизированная средняя разница. Показатель, который объединяет результаты исследований с разными шкалами. По критериям интерпретации значение –0,39 соответствует маленькому эффекту. Для пациента это значит, что некоторое улучшение возможно, но в среднем по группе эффект не настолько выражен, чтобы гарантированно назвать его клинически значимым для всех.

Нарушения сна — это сложный комплекс проблем с суперсилой «порочный круг». Чтобы разрубить этот узел, порой приходится прибегать ко всем средствам. Очевидно, что наши попытки коррекции микробиоты носят вспомогательный характер, но на войне все средства хороши.