Пять привычек, которые помогут сохранить эффективность работы мозга

Тренируйте мозг, изменяйте нейронные связи

Наш мозг на удивление динамичен и постоянно меняется. Он умеет приспосабливаться, лечиться, обновляться и изменять нейронные связи.

Наши ежедневные действия (и бездействие) буквально меняют мозг в лучшую (или худшую) сторону. Но еще не поздно омолодить, переделать и изменить мозг так, чтобы оставаться в лучшей форме.

Эксперименты по нейропластичности (это способность мозга изменяться в ответ на получаемый опыт) показали, что мозг умеет меняться — изменяя свою структуру, биохимию, увеличиваясь и уменьшаясь в размерах.

Можно ли физически изменить мозг — в любом возрасте? Да, но в определенных пределах. И начать можно с того, о чем я сейчас расскажу.

Переведено в Alconost

1. Жонглирование улучшает работу серого вещества

Да, именно так: обычное жонглирование недавно удалось связать с улучшением работы мозга. В недавнем исследовании показано, что обучение жонглированию может привести к росту определенных зон мозга.

Исследователи обнаружили, что после упражнений по жонглированию состояние белого вещества улучшилось в двух областях мозга, участвующих в зрительной и моторной деятельности.

«Мы продемонстрировали, что в результате изучения совершенно нового навыка появились изменения в белом веществе — пучках нервных волокон, которые соединяют различные части мозга», — объяснила руководившая работой доктор Хайди Йохансен-Берг из отделения клинической неврологии Оксфордского университета. — «Фактически мы обнаружили, что структура мозга готова меняться, и показали, что он может изменять собственную систему связей так, чтобы работать более эффективно».

Спустя четыре недели после исследования появившееся у жонглировавших добровольцев белое вещество никуда не исчезло, а объем серого вещества даже увеличился.

В качестве сложного для изучения навыка исследователи выбрали жонглирование. Так же и вы можете улучшить работу свою серого вещества — с помощью жонглирования или одного из многих других подобных видов деятельности.

Источник изображения — rawpixel.com

2. Каждый день узнавайте что-нибудь новое, разминайте ум — и мозг вас отблагодарит

Мудрая испанская поговорка гласит: «Не ложись спать, не узнав ничего нового», — и это очень хороший совет.

Жонглирование — не единственное занятие, которое помогает развивать белое вещество.

Можно учиться самому разному — из того, что не связано с вашими обычными занятиями. Главное — разнообразие: заводите знакомства, приобретайте новые навыки, учитесь танцевать, ходите на уроки рисования, дизайна и т. д.

Каждый день делайте что-нибудь, что заставляет напрячь мозги и почувствовать себя слегка неуютно.

Норман Дойдж в книге «Пластичность мозга. Потрясающие факты о том, как мысли способны менять структуру и функции нашего мозга» пишет: «Не все виды деятельности равнозначны в этом плане. Те, которые предполагают высокую концентрацию внимания: обучение игре на музыкальном инструменте, настольные игры, чтение или танцы, — снижают риск возникновения слабоумия. Например: обучение танцам, требующее заучивания новых движений, обеспечивает нам не только физическую, но и психическую стимуляцию и предполагает значительную концентрацию внимания».

Согласно проведенному исследованию, при изучении нового языка мозг растет за счет увеличения серого вещества в областях, связанных с речью: «Правый гиппокамп и левая верхняя височная извилина оказались структурно более податливы у переводчиков, повышающих уровень владения иностранным языком».

Изучая новое ежедневно, вы не только будете улучшать работу мозга, но и научитесь сосредотачиваться и не обращать внимания на ненужную информацию.

Делайте то, чего раньше не делали.

3. Плохой сон связан с быстрым сокращением объема мозга

Многие не относятся серьезно к качеству сна. И напрасно: если качество сна плохое, то объем мозга сокращается.

Именно к такому неожиданному выводу пришли ученые, исследовавшие связь между качеством сна и объемом гиппокампа и коры мозга.

Согласно результатами их работы, проблемы со сном и недосыпание связаны с быстрым сокращением объема мозга, которое может влиять на важные функциональные участки, отвечающие за речь, осязание, равновесие, математические способности и принятие решений.

«Исследования показали, что низкое качество сна может привести к тому, что в мозге начнет накапливаться белок, атакующий его клетки. Но мы еще не разгадали причины этого явления», — говорит Нил Мару, невролог и специалист по сну в компании Integrated Sleep Services (Александрия, штат Вирджиния). (Нил не связан с упомянутым выше исследованием.)

Сон помогает мозгу восстанавливаться. А значит, повысив качество сна, вы сможете улучшить состояние мозга. Для стимуляции новых связей и роста мозгу требуются 7–8 часов качественного сна ежедневно.

4. Любые физические упражнения изменяют связи в мозге — двигайтесь больше

Вы уже знаете, что активный образ жизни помогает сохранить здоровье. Однако упражнения также улучшают умственные способности, которые влияют на память, моторные навыки и обучаемость.

Даже полчаса на велотренажере могут творить настоящие чудеса: в исследовании влияния физических упражнений на объем гиппокампа у людей было обнаружено увеличение его размера.

«После физических упражнений относительный объем гиппокампа значительно увеличился у пациентов (12%) и здоровых людей (16%) и не изменился в группе, не делавшей упражнения (−1%)».

Физическая нагрузка оказывает комплексное влияние на мозг. У вас повышается пульс, а значит, сердце перекачивает в мозг больше кислорода. Кроме того, упражнения помогают высвобождать гормоны, которые обеспечивают питательную среду для роста клеток мозга.

Также физическая активность косвенно улучшает настроение, качество сна, снижает стресс и тревожность.

В другом исследовании Скотт Макгиннис, невролог в больнице Brigham and Women’s Hospital и преподаватель неврологии в Гарвардской медицинской школе, пишет: «Еще более интересно то, что участие в программе регулярных упражнений средней интенсивности в течение шести месяцев или года оказалось связано с увеличение объема отдельных областей мозга».

Начать можно с любых аэробных упражнений, которые повышают пульс. Необязательно посещать тренажерный зал — для начала можно включить в распорядок дня ходьбу. Полезны будут и другие упражнения средней интенсивности: плавание, подъем по лестнице, теннис, танцы и так далее.

5. Тема осознанности не зря становится всё более актуальной

Люди уделяли особое внимание медитации на протяжении тысячелетий. Сегодня в пользу этой практики говорят серьезные научные исследования, целью которых отчасти является поиск новых способов улучшения психического здоровья.

Чтобы улучшить психическое здоровье, постарайтесь осознанно проживать каждый день и быть внимательнее к течению жизни, отслеживать психическое напряжение, рассеянность внимания — не осуждая и не анализируя. Такая практика очень эффективна в борьбе со стрессом.

Исследования показывают, что медитация может оказывать постоянный эффект на мозг и повысить удовлетворенность жизнью. «Проведенные за минувшее десятилетие исследования показали следующие эффекты осознанности: снижение стресса, повышение концентрации, улучшение памяти, снижение уровня навязчивого мышления, эмоциональной реактивности, повышение познавательной гибкости, уровня удовлетворенности отношениями и так далее», — пишет Кристофер Бергланд в журнале Psychology Today.

Большую часть времени наш мозг на «автопилоте». Поэтому начните обращать больше внимания на окружающий мир. Пробудите свои чувства и обратите их на то, что вокруг вас.

Повысить эффективность работы мозга можно разными способами. Выработав соответствующие привычки, вы не только увеличите объем серого вещества, но и замедлите ухудшение познавательных функций, улучшите память и психическое здоровье.

О переводчике

Перевод статьи выполнен в Alconost.

Alconost занимается локализацией игр, приложений и сайтов на 70 языков. Переводчики-носители языка, лингвистическое тестирование, облачная платформа с API, непрерывная локализация, менеджеры проектов 24/7, любые форматы строковых ресурсов.

Мы также делаем рекламные и обучающие видеоролики — для сайтов, продающие, имиджевые, рекламные, обучающие, тизеры, эксплейнеры, трейлеры для Google Play и App Store.

→ Подробнее