Как я работал со страхом публичных выступлений при помощи медитации и курсов актерского мастерства

«Мужество – не отсутствие страха, а способность действовать, невзирая на страх.»

Десмонд Туту

Однажды мне предстояло выйти перед группой незнакомых людей, громко и четко презентовать себя, потом пропеть песенку и убедить всех собравшихся, что я… табурет.

Я был полон решительности, прокручивая это в голове. Но шагнув на сцену, терял уверенность. Внимание всех вокруг было приковано ко мне. Меня сверлили взглядами. Голова пустела, кажется, я забывал, как меня зовут, что намеревался сделать и зачем.

Хотелось все бросить и сбежать. Но сделать это было трудно, потому что тело не слушалось. Меня сковывал страх. Я ощущал неуверенность и оцепенение. А когда этот ад закончился, меня одолело чувство разочарования, что все опять повторилось и нет этому конца. Я чувстовал, что нахожусь в тесной клетке.

В какой-то момент я отчетливо ощутил, что страх мешает мне быть самим собой, двигаться дальше и развиваться. 

Чуть далее я расскажу о том, как занятия в театральной студии, медитация и перепросмотр ситуаций прошлого помогли мне освободиться от страха публичных выступлений.

А сейчас немного теории, чтобы лучше понять, как выглядит наш «враг».

Одна древняя структура мозга

Наш «враг» — волк в овечьей шкуре. Он не придумал ничего лучше, чем забраться нам в голову, причем в самом прямом смысле.

Началась эта история много миллионов лет назад. Путем естественного отбора у наших предков сформировалась особая структура мозга — амигдала — миндалина или миндалевидное тело. Она является частью лимбической системы. («Amygdala», scholarpedia)

Основные функции амигдалы сводятся к следующему:

• формирование эмоций;

• обеспечение взаимодействия между эмоциями и вниманием;

• запуск автоматических реакций организма в ответ на угрозу. Подготовка к реакции «бей или беги» (fight-or-flight response).

Работа данных механизмов не гарантирует корреляции между уровнем угрозы и последовавшей реакцией. Ведь в вопросе выживания главным правилом служит — лучше перестраховаться, чем потом убиваться (better safe than sorry). [3]

«…По статистике Национального совета безопасности США, шансы умереть в ДТП для человека, родившегося в 2007 году, равны 1 к 88. При этом шансы умереть от укуса ядовитого паука составляют 1 к 483 457, а шансы умереть от укуса ядовитой змеи или ящерицы – 1 к 552 522. Нам нужно бояться автомобилей, и гораздо меньше беспокоиться по поводу змей и пауков. Но поскольку опасности, к которым обращаются фобии, угрожали нам и нашим предкам миллионы лет, мы до сих пор рождаемся с эволюционно приобретенной предрасположенностью к появлению страха перед такими объектами.» («Как эволюция создавала ваш страх», habr.ru)

Реакция происходит автоматически и бессознательно. А мы в этот момент оказываемся полностью под контролем амигдалы. [5]

Давайте запомним этот момент, мы к нему еще вернемся.

Несколько слов о нейрофизиологии

«Это же нормально — бояться», — говорил я сам себе каждый раз, когда выходил перед аудиторией.

Конечно, нормально. До тех пор, пока из-за страха мы не теряем себя, не упускаем жизнь. Страхи боятся только одного — действий. Эти действия могут быть нелепыми или неуклюжими, но главное — действовать.

Прошлый травмирующий опыт, автоматические мысли и подавленные эмоции оказывают влияние на наше тело, проявляясь в виде блоков, зажимов, скованности движений.

Последние определяют наши мысли, эмоции и реакции в настоящем.

Получается порочный круг или, другими словами, — система с положительной обратной связью.

Разорвать такой круг может либо сильное воздействие внешних сил, либо наши последовательные усилия в нужном направлении.

Каждый раз, когда мы поступаем так же, как поступали ранее, мы все больше укрепляем цепочку нейронных связей, отвечающих за данный поведенческий элемент. [6]

И это хорошо, мы выполняем конкретное действие быстрее и эффективнее, но этот механизм — палка о двух концах.

Мы теряем гибкость и всякую возможность действовать по-другому.

Вот почему важно искать баланс между автоматизмом и спонтанностью. Между комфортом известного, знакомого и неудобством нового, непривычного, пугающего.

Маленькими шагами в неизвестное мы строим новые нейронные цепочки вопреки нашим страхам.

Как это выглядит на практике? Это может быть все, чего мы не знаем или не умеем, боимся.

У меня это были курсы вождения автомобиля, а позже — театрального мастерства. Занятия айкидо или зимние поездки на велосипеде. Иногда было страшно, я испытывал сильное неудобство от потери контроля. Мало что получалось. Но я продолжал, не оглядываясь.

По ту сторону сцены

«План, что и говорить, был превосходный: простой и ясный, лучше не придумать. Недостаток у него был только один: было совершенно неизвестно, как привести его в исполнение.»

Л.Кэрролл, «Алиса в стране чудес»

Как зрителя меня всегда привлекал театр. Однажды я пришел на курс, который назывался «Театр для жизни». Тут я впервые попробовал себя в роли актера.

Последовали многолетние занятия по «воспитанию внутренней свободы».

Я чувствовал, что на занятиях мне сложно, возникает единственное желание — сбежать. Но это диктовал мой страх. Стоило остановиться, прекратить убегать, посмотреть на него и оказалось, что страх не так уж нерушим.

Как показал мой опыт — сами страхи трусливы. 🙂

Оказываясь на площадке, в безопасных, хотя не всегда комфортных условиях, я постепенно выходил за рамки того, что считал привычным. Научился направлять свое внимание внутрь себя. Не только на площадке, но и в жизненных ситуациях.

Каждый этап ситуации, в которой мы испытываем страх, имеет продолжительность во времени. И пускай это какие-то доли секунды, именно в них скрывается ключ к свободе, управлению своими эмоциями.

Открывается возможность сознательного выбора: привычно поддаться бессознательной реакции или проявить свободу выбора. Самостоятельно решать, как реагировать.

Как не поддаться привычной реакции? Давайте вернемся к началу и вспомним, как все происходит на уровне биохимии и нейрофизиологии.

1. На основании бессознательного анализа сенсорной информации ситуация оценивается как опасность.

Оценка степени угрозы — результат личного и коллективного опыта. В этом смысле она величина не постоянная.

Амигдала хранит эмоциональную память о предыдущем опыте. Она — психологический дозорный, формирующий мгновенную оценку поступающей сенсорной информации. Дозорный, которого интересует только его чеклист:

• Это то, что я не приемлю?

• Это причиняет мне боль?

• Это что-то, чего я боюсь? [5]

2. Активируется амигдала. Она инициирует автоматические реакции организма в ответ на угрозу, выделяя в кровь гормоны стресса: адреналин и кортизол.

3. Проявляются психофизиологические признаки стресса. Меняется частота дыхания, сердцебиения, сужаются зрачки, краснеет или белеет лицо, появляется спазм в горле. Человек готов к немедленным действиям или, наоборот, сжимается и полностью теряет всякую возможность действовать.

Все действия определяет амигдала. Человек не контролирует себя, находясь в состоянии аффекта.

«Знаешь, одна из самых серьезных потерь в битве — это потеря головы.»

Л.Кэрролл, «Алиса в стране чудес»

Но выход есть всегда.

За счет регулярных попыток выхода из зоны комфорта мы способны расширить собственный опыт и рамки того, что нас пугает и ограничивает. Мы можем ослабить влияние амигдалы.

Первый раз это может казаться невозможным или ужасным, но с каждой последующей попыткой мы можем заметить, что это не так страшно, как казалось. Такой опыт может становиться увлекательным.

Взгляд внутрь себя

Я заметил, что для того чтобы продвигаться дальше для меня был очень важен ретроспективный анализ предыдущего опыта.

Я начал вести дневник и практиковать перепросмотр.

Перепросмотр — техника работы с травмирующими эпизодами прошлого, которая изначально была описана в книгах Карлоса Кастанеды. [7]

Подобные усилия помогали мне структурировать и интегрировать пережитый опыт. Понять, что несмотря на яркий эмоциональный окрас, сами ситуации не несут угрозы. Это всего лишь мотылек из категории «опасных животных».

Я также применял практики самонаблюдения в моменте. Наблюдал точку тела, из которой разворачивается та или иная эмоция. На первых порах казалось, что эмоция мгновенно захватывает меня. Щелк, и я полностью поглощен ею.

Снова и снова наблюдая момент возникновения эмоции, я обнаружил, что она захватывает меня не мгновенно, а как бы волной. Эту волну можно разглядывать пристальным вниманием.

Во время практики самонаблюдения я заметил, что эмоции тесно связаны с физическими ощущениями. 

Медитация на физических ощущениях помогала мне лучше осознавать свое тело, а со временем я начал работать со страхом в моменте.

«Внутренний наблюдатель», который формируется благодаря практикам осознанности, помогает удерживать часть внимания вне ситуации и превратить его в такого же дозорного, как и амигдала. Вот только в отличие от амигдалы — сознательного дозорного. Наблюдатель также помогает логически ответить на вопрос: «Есть ли серьезная угроза для меня сейчас?».

По прошествии времени я вижу, как занятия в театральной студии, медитация и перепросмотр дополняют друг друга. Они помогают в достижении важной личной цели — внутренней свободы.

В завершение хочу напомнить о простых вещах. Для успешной практики важны здоровый образ жизни, свежий воздух, сбалансированное питание, отдых и режим сна. Я сам уделяю этому внимание.

Первые шаги самые трудные. Желаю каждому найти свой путь максимальной реализации.

1. Joseph E. LeDoux, «Amygdala», scholarpedia.org.

2. «Страх и ненависть в миндалине: как возникает агрессия?», biomolecula.ru.

3. David M. Buss, «Evolutionary Psychology: The New Science of the Mind», Pearson Allyn & Bacon, Boston, 2012.

4. «Как эволюция создавала ваш страх», habr.ru.

5. Richard E. Redding, «The Brain-Disordered Defendant: Neuroscience and Legal Insanity in the Twenty-First Century», American University Law Review 56, no. 1 (October 2006): 51-127.

6. John B. Arden, «Rewire Your Brain. Think Your Way to a Better Life», John Wiley & Sons, New Jersey, 2010.

7. «Две техники перепросмотра и вспомогательные инструменты», meditationacademy.ru.