Эффект Рогатки: как взломать дофаминовую матрицу

В этой статье я делаю попытки размышлять над тем, как и для чего работают наши гормоны и как наш мозг работает с новой информацией. Выводы мои заведомо дилетантские, хоть я и стараюсь опираться на современные научные исследования. Статья предназначена в основном для тех, кто живет в непрекращающемся информационном шуме. То есть для тебя.

Давайте честно признаем: наша способность добросовестно концентрироваться на делах давно вышла из чата. Когнитивные проблемы нашего времени — это быстрая потеря интереса ко всему (что не позволяет нам глубоко и приятно-долго исследовать новое), а также стресс, выгорание, тревожность, вечная усталость, отсутствие концентрации, brain fog и так далее. Информационный фон выжигает нашу нервную систему настолько, что нас буквально тошнит от любого рода познавательной деятельности — мы испытываем отравление новизной.

Проблемы эти, кстати, не новые и на тему написано множество книг, монографий, проведено множество ресерчей, но чем больше подобной информации, тем сложнее в ней найти что-то реально полезное и эффективное — чтобы вот прочитал немного, выписал себе алгоритм и стал счастливым.

Фишка в том, что даже если бы такой мануал был, он бы нас не спас. Не понимая сути источника проблемы, ни один человек (а он все же смыслосодержащий механизм, а не робот) не будет ему долго и упорно следовать. Как рассказывал David Horsager на Тэде, устойчивая мотивация держится на полной ясности смысла деятельности для конкретного человека.

Вам, конечно, может показаться, что я зря смешиваю потерю интереса к деятельности и стресс — ведь они, кажется, на разных краях стола. Но я проблему вижу так: находясь в вечном стрессе, мы жадно хватаемся за то, что дарит нам положительные эмоции. Пребывая в привычном блэкауте с черными кругами под глазами, мы встречаем человечка, да каааак начинаем им интересоваться и увлекаться, да так упорно, хватаясь за него как за спасительную соломинку, что… через какое-то время перегораем. Как говорят американцы, balls deep. Работает не только с человечками — по такой же гнусной схеме мы обычно набрасываемся на все, что нам внезапно понравилось, особенно на фоне рутинной серости, субъективного однообразия, всемирного сумасшествия и всей этой хтони. Мы постоянно бегаем по этому убивающему нас циклу — набрасываясь на то, что нас вроде как драйвит, быстро выжирая это без остатка, теряя интерес и снова погружаясь в плаванье в этом супе из кортизола.

Логично, что здесь мы подошли к вопросу, как же выбраться из супа.

Для начала следует понять — раз мы впадаем в такие неприятности, значит, мы не умеем чем-то управлять. А управлять мы не умеем двумя вещами: толером (в значении “привыкания”) и отдыхом. Причем, если про управление отдыхом еще где-то что-то активно пишется, то про управление своей толерантностью к чему-либо лайфхакеры в своих сообществах молчат.

В общем, погнали разбираться.

Дофаминовая ловушка

Чувства, страсти, эмоции, переживания — это то, что возникает в нас и ощущается благодаря большому колличеству нейромедиаторов. Но далее, для упрощения, я буду ссылаться на дофамин, хоть и не всегда корректно. Я дилетант.

Наверняка вы слышали термин толерантность (сокр. толер). Его достаточно часто употребляют в контексте наркотиков или медицинских препаратов. Например, ты начинаешь бухать (да-да, алкоголь — сильнейший, хоть и легальный, наркотик, дети) и тебе хорошо. Гасишь одну бутылку вина в неделю. Полет нормальный. Потом тебе хочется бухать чуть больше и чуть чаще, ибо текущая доза алкоголя уже не вкатывает, ее становится как будто недостаточно, потому что к этому конкретному стимулу случилась толерантность. Количества дофамина на подобный стимул начало вырабатываться меньше.

Hint: я тут очень по-тупому и не совсем верно объясняю. Для желающих основательно разобраться есть отличный видос Эндрю Хабермана про алкоголь.

На самом деле дофамину пофиг, на какой стимул вырабатываться, это вовсе не обязательно алкоголь. Если ты занимаешься деятельностью, которая у тебя получается, и от которой тебе ништяк — получай дофамин. Рубишь дрова и делаешь это офигенно? Лови. Пишешь задачки в ежедневнике и потом их вычеркиваешь — еще порция. Проверяешь новые сообщения в мессенджерах… о да, продолжайте!

И все было бы хорошо, если бы не толер. Уровень дофамина на конкретный стимул со временем становится ниже. Спрашивается, какого фига? Почему бы ему не вырабатываться в одинаковом количестве на стимул постоянно? Прикиньте — бокала вина по вечерам достаточно всегда и всю жизнь!

Я где-то вычитал, что толер — это нужная нам, живым существам, эволюционная фича. Если бы дофамин на стимулы вырабатывался всегда в одном и том же количестве, мы бы не развивались как вид, зависали бы навечно в какой-то деятельности, вознаграждались дофамином, и… не имели бы никакой мотивации идти дальше, копать усердней и исследовать глубже. Прикиньте, древние мы просто бы точили обсидиан для наконечников стрел в своей первой кривой версии и вечно кайфовали от того, как хорошо у нас это получается. Это было бы древним нам реально невыгодно — во-первых, никакого внутреннего и внешнего развития. Во-вторых, опасно для жизни — твой сородич по виду, у которого толер к подобной деятельности в наличии, быстро устанет делать одно и то же, и, чтобы не помереть со скуки, навыдумывает себе кучу улучшений. По итогу его стрела летит дальше и впивается глубже. И убивает счастливого, залипшего в кайфе тебя.

Таким образом толер как таковой — это двигатель нашего прогресса. Убегание от скуки — то, что заставляет нас изучать окружающий мир. Банально для того, чтобы получить еще дофамина. Человек — это существо, сидящее на дофаминовой игле.

Различают еще дешевый и дорогой дофамин. Часто слышу, что дешевый дофамин связывают только с думскролингом, ТикТок-комой и уведомлениями на телефоне.

По факту, дешевый дофамин был с нами всегда — так же алкашка, на которой мы сидим уже много тысяч лет. Разница между дешевым и дорогим дофамином простая: для добычи дорогого дофамина нам надо приложить усилие, а усилие — это боль. Пусть разная в зависимости от усилия, но один фиг боль. Так вот дофамин через боль — дорогой и получать его долго. А дофамин без боли — дешевый и, как обычно, получается быстрей. Угадаете, какой дофамин мы, ленивые жопы, выбираем?

Хозяйке на заметку. Самый быстрый, надежный и легальный способ получить натуральным способом буст дофамина в несколько раз — это холодный душ.

И — да — что при дорогом дофамине, что при дешевом, толерантность формируется по-любому. Не буду рассказывать о вреде дешевого дофамина, об этом можно почитать везде. Короче, будь то вознаграждение от дюжих усилий, или зависимость от Твиттера и ТикТока, нам со временем хочется больше, выше и сильней.

Давайте подумаем, что делать с потерей интереса к деятельности, при которой мы генерируем себе любимым дорогой дофамин.

Управление своим толером

Мозг человека — вещь хитрая. По дефолту он не будет вас мобилизовывать и спасать, зная, что вокруг вас нет опасности для жизни. Это значит, что если вы хотите рубить условные дрова и не терять интерес к этому — вам надо жизненно зависеть от рубки дров. Не нарубил — замерз ты и твоя семья, такая мотивация железобетона.

В современном мире сознательно создать себе среду, в которой от твоих действий зависит жизнь, тяжело — особенно, если по пирамиде Маслоу ты поднялся выше первых двух уровней. Про это пишет Николас Нассим Талеб в книге Skin In The Game — в капиталистических экономиках, например, придумали институт кредитования, но подобные штуки не столько управляют нашим толером, сколько учат срезать углы, хитрить, хакать систему и бустить практически все участки мозга. Это не толер, это активное выживание в моменте. Это другое.

Поэтому при получении обоих дофаминов есть смысл учиться применять эффект рогатки, чтобы управлять своим толером так, чтобы он не формировался быстро и не заставлял нас:

• Юзать больше средств для добычи дешевого дофамина;

• Сруливать с понравившейся нам деятельности, формирующей дорогой дофамин.

Реализация эффекта рогатки для борьбы с дешевым дофамином, который валяется под ногами, это техника Помодоро, когда мы 25 минут мега-сфокусировано работаем и потом 5 минут отдыхаем. Количество минут может быть разным, главное, чтобы на фокус-тайм времени было больше, а на отдых-тайм — намного меньше, например, 50 минут пишем текст и вообще не отвлекаемся ни на что, а 10 минут не пишем текст и отвлекаемся на все, что захочется, то есть добываем дешевый дофамин: видосики, телеграм-канальчики, мемасы и прочее. Нет, не бухаем через каждую успешно пройденную помидорку!

Эффект рогатки можно применять не только для управления толером к дешевому дофамину, а например, к личным отношениям или изучению нового:

• Завели любовника — спите с ним по вторникам или пару раз в месяц, так получится намного дольше сохранить коннект. Вы можете сказать, мол, не могу ничего с собой поделать — хочу партнера каждый день утром, днем и вечером. Окей, нафиг рогатку — только потом, месяца через два, не орите с того, что он ВНЕЗАПНО стал вам скучен, банален, неинтересен и — блин — пахнет как-то странно, раньше такого не было.

• Кстати, когда замужний или женатый человек заводит секс-партнера на стороне, то может в таком эпизодическом режиме с ним спать годами. А вот когда он разводится и начинает с этим партнером жить, то через годик все секс-магия сходит на нет. И ваши редкие исключения лишь подтверждают это правило.

• Нашли какую-то новую для себя тему, типа изучения способов применения ChatGPT — вместо того, чтобы упарываться в эту область 24/7, сформируйте себе расписание и тратьте на это, например, добросовестных 2 часа по утрам — без отвлечений. Так вы намного дольше и глубже погрузитесь в тему, оттягивая, а может и вообще надолго отдаляя толер к этому процессу. Если не отлипать, через пару недель заставить себя нырнуть туда же будет мегасложно, скучно, непонятно и вообще ОНО НЕ МОЕ Я ЖЕ ГОВОРИЛ!

Есть такое понятие, как dopamine & tolerance reset, которое вылилось в трендовую в Кремниевой Долине штуку под названием дофаминовое голодание. Доктор Cameron Sepah дает прям конкретные инструкции относительно того, о чем я тут пишу. Его гайд можно почитать в этой статье, чтобы понять как реализовывать дофаминовое голодание. А вот тут рассказывают, как его делать не надо.

Теперь давайте расскажу, какую еще особенность можно добавить в дофаминовый фастинг. Рассмотрим акт отдыха как такового.

Дефрагментация мозга

Когда мы говорим или слушаем про отдых, на ум приходит достаточно распространенное и вполне логичное толкование: отдых — это смена деятельности. И мы, вроде как, следуем этому правилу: после 18-ти стараемся не работать свою работу, на выходных гуляем ногами. Но почему-то нам все равно плохо и мы не можем по-настоящему перезагрузиться, чтобы не гас интерес и была энергия, фокус, ясность.

Вся проблема в том, от какой именно деятельности мы пытаемся отдохнуть. Все что я пишу тут, конечно, касается меня самого и возможно тех, кто занимается тем же, что и я — интеллектуальным трудом. Так вот для нас смена деятельности означает не менять один интеллектуальный труд на другой. И о каком труде вообще идет речь, когда мы говорим о программистах, журналистах, скрам-мастерах, аналитиках, рисерчерах? Речь идет о труде под названием “получение и обработка информации” — да, это еще какой труд для мозга, потому что зачастую эта информация для нас новая.

Каждый день мы, с утра до вечера, работая или нет, получаем и перерабатываем информацию, фасилитируя в нашем мозгу обучение нашей нейросетки. Читаем новости? Идет работа в голове. Читаем Твиттер — тоже самое. Смотрим ТикТок — голова работает еще активнее, формируя новые связи. Так что мы не отдыхаем. Провести субботу в ТикТоке — это не отдых, потому что мы не даем своему мозгу банально дефрагментировать полученные куски знаний, они идут в нас бесконечно, будний это день или выходной, вне рабочих часов или внутри них. Единственное, что нас пока еще спасает — это сон, но его недостаточно, да и спим мы все, признаться, хуево. Отчасти, кстати, по причине бомбардировки мозга новой инфой в режиме нон-стоп — ну обычное же дело — перед сном позалипать в соцсеточки?

Термин дефрагментация, возможно, близок айтишникам, которые, как и я, вошли в айти в конце 90-х. Это процесс перераспределения фрагментов файлов и логических структур файловых систем на дисках для обеспечения непрерывной последовательности кластеров. Сейчас уже самостоятельно этот процесс на вашем компьютере запускать не нужно, но все мы помним как раньше каждую неделю запускали дефрагментацию своего HDD, чтобы он упаковал фрагменты файлов рядом друг с другом для быстрого доступа.

Так вот, есть дядя по имени Александр Аргуэльес, известный полиглот. Если кто и занимается всерьез работой по получению и обработки информации, так это он. Несколько лет назад он на своем канале записал видос про дефрагментацию мозга. Смысл очень простой: реальный отдых для человека интеллектуального труда, который регулярно получает и обрабатывает новую информацию — это смена деятельности на такую, при которой никакой новой информации в ваш мозг не залетает.

Александр говорит о процессе дефрагментации мозга, когда мы не даем ему новую информацию, и он начинает упаковывать, перепаковывать, систематизировать то, что получил до этого, то бишь старую инфу. Например, идете делать спорт, но без челленджа — потому что спорт на максималках — это тоже процесс получения новой для тела информации и ее обработка. Идете гулять — так не слушаете никаких аудиокниг, ведь при этом вы продолжаете запускать процесс обучения вашей нейронной сети в сером жирном желеобразном субстрате (это я про мозг, кэп).

У меня есть друг Виталий, физкультурник с дипломом и активный ушуист. Он говорит, что термин “дефрагментация” встречается в спортивном сленге — в тренировочном плавании, например, когда идет фаза нагрузки, освоения движения, а потом отдыха и положительной супер-компенсации. Его тренеры по акробатике и ушу упоминали, что целостность сложно-технического двигательного навыка приобретается не только с количеством повторений (как например простой навык приобретается после многократного повторения), но и с фазами длительного отдыха. Когда Виталя тренит до усрачки, а потом отдыхает недели 2–3 и возвращается в спорт — техника движений улучшается в разы, и он так и говорит: я дефрагментировался. Происходит так потому, что мозгу нужно время для картирования и индексирования новых данных, особенно когда они идут вперемешку. Мозгу сложно расплетать и систематизировать данные, потому что чисто физически прорастить провода между зонами и нейронами — это время и труд. Такая метода еще была найдена в книжке по биомеханике, где она называлась проприорецепторная адаптация.

Короче, деятельность для отдыха интеллектуала должна быть такой: вы не делаете ничего нового и не получаете ничего нового. Именно тогда и происходит отдых и начинается дефрагментация, упаковка в смыслы, систематизация знаний, что позволяет вам в будущем быть сфокусированнее, эффективнее, без тревоги и с полным рюкзаком сил. Давайте подумаем, какого рода деятельность это может быть?

• Уборка дома под музыку, которая вам хорошо знакома (а лучше без музыки);

• Медитация (без гайда, сухая, по таймеру);

• Готовка еды по рецепту, который вам уже известен (в тишине!)

• Вождение машины по знакомой вам дороге без загруженного трафика (радио не включать!);

• Прогулки по району (без аудиокниг и подкастов);

• Ненасильственное легкое приятное общение со знакомыми вам людьми: друзьями или родственниками.

Да, это та самая скучная деятельность, от которой мы так и норовим свалить. Однако есть нюанс. Если раньше мы бежали от нее, ведомые FOMO, или просто потому что это тоска зеленая, то сейчас мы делаем это on purpose — запускаем дефрагментацию мозга — жизненно важный процесс для систематизации знаний, чтобы по итогу быть полными сил, ясности, фокуса и вообще пушками. Понимаете? Меняем майндсет — не скучаем, а дефрагментируемся.

Если раньше мы избегали скуки, считая её неэффективной, и старались при любой возможности получать новую информацию фоном или в активном режиме, то сейчас у нас есть отличная мотивация делать рутинную понятную и скучную работу без чувства вины и уныния — теперь мы не проебываем время, а запускаем дефрагментацию мозга, чтобы он, родной, упаковал все красивенько.

Итак, в начале статьи мы спрашивали, как не терять интерес к делам и отдыхать с профитом. Решение нами найдено, еще и с двойным профитом: все то, что описано выше, отлично выправляет наш толер, понижает базовый уровень выработки дофамина на какую-то интересную активность, и по итогу мы не только не теряем интерес к делам, но и помогаем голове дефрагментировать знания. Короче, применяем эффект рогатки для получения новой информации, обрабатываем, а потом перестаем это делать вовсе. Натягиваем — отпускаем. Натягиваем — отпускаем. Натягиваем… Живем как умные люди, способные хоть и не навсегда, но все же максимально долго управлять своими гормонами.

И если в вашем поле зрения есть человек, страдающий от перегрузки инфой, или кто-либо с поверхностным клиповым мышлением, мечущийся от стимула к стимулу в поисках новых ощущений, причем человечек при этом дельный, — перешлите ему эту статью. Пускай дефрагментируется!