Восемь недель, которые изменили мою жизнь. Или нет?

Возможно, вы уже в курсе, что разного рода замеры/измерения параметров и характеристик моего уже порядком изношенного, но все же очень ценного для меня организма – дело, которому предаюсь со страстью, самозабвенно. И один из явных измеряемых фаворитов – вариабельность сердечного ритма или heart rate variability (сокращу до ВСР и HRV).

ВСР, если верить знатокам, — неплохая прокси-метрика, позволяющая судить о состоянии автономной нервной системы, оценивая вектор: хуже, без особых изменений, лучше. Я эту метрику с помощью нагрудных датчиков и приложения EliteHRV отслеживаю регулярно, почти каждый день, и достаточно долго, с конца января 2023 г. Данных накопилось много и можно даже сделать какие-то выводы. Тем более что жизнь подарила возможность проверить, как те или иные факторы на ВСР влияют.

Если интересно, welcome.

Не буду даже пытаться перепевать Википедию и объяснять, что же это за зверь такой, вариабельность сердечного ритма. Уточню лишь – это не пульс, во-первых. И в профессиональном подходе к тренировкам на нее часто ориентируются, чтобы точно подобрать общую нагрузку в конкретный момент времени, во-вторых. Но это точно не мой случай.

Мне изначально было интересно найти метрику, позволяющую объективно, через замер, оценить, не перегружаюсь ли (напомню – порядком уже изношен). А затем, уже в процессе, когда стал точнее понимать, что именно показывает ВСР, задумался, можно ли на нее влиять. Конечно же, «влиять» == «улучшать».

И в феврале этого, 2024 года, мне попалась на глаза книга доктора Leah Lagos «Heart Breath Mind: Conquer Stress, Build Resilience, and Perform at Your Peak». В моем корявом переводе – «Сердце Дыхание Разум: завоюй стресс, построй устойчивость и будь на пике своих возможностей».

В ней автор (авторка) утверждает, что есть некий эффективный паттерн (схема) дыхания, при котором сердце и дыхание работают в «резонанс». И, судя по названию книги, разум — тоже.

Для каждого человека идеальный паттерн подбирается индивидуально, но для большинства людей схема ‘четыре секунды вдох через нос — шесть секунд выдох через рот’ — вполне ОК, позволяет добиться результата. И да: резонансное дыхание подразумевает, что основную работу выполняет наша диафрагма, мощная куполообразная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости.

Посыл книги: выполнив десятинедельную программу, состоящую из двух двадцатиминутных специальных дыхательных тренировок ежедневно, можно добиться небывалых высот в <см. название книги>.

Да, сорок минут каждый день упражнений. Да, к собственно упражнениям нужно добавить и периодические замеры, и дневник. Да, десять недель. Сурово и не сказать, что easy. Уточню на берегу, я десять недель не одолел, только восемь: оправдание – заболел, хотя, конечно, это всего лишь отмазка. А на самом деле программа последних двух недель показалась мне странноватой. Хотя не исключено, что просто надоело.

Но привычка дышать по подобранной и наработанной схеме два раза в день – утром и вечером – осталась со мной. И, к счастью, не уходит.

Вернусь к книге. Одним из обещаний было и то, что после прохождения курса повысится устойчивость и адаптивность автономной нервной системы, а это (звучат фанфары), кроме косвенных признаков вроде бешеной производительности и непробиваемой стрессоустойчивости, покажет и рост значений ВСР.

И в моем случае это … не сработало: среднее значение двух месяцев до курса – 61,5, среднее значение июня – 61,6. Май не принимал во внимание: болел чем-то очень похожим на затяжной COVID.

Ниже – график, показывающий, как мои значения ВСР менялись с начала этого года. Желтым цветом выделены два периода, когда я болел. А зеленым – восемь недель занятий по программе д-ра Lagos. Точки – ежедневные (точнее – ежеутренние) замеры ВСР, красная кривая – семидневная скользящая средняя все того же ВСР.

Единственное изменение, которое можно выразить в числах – это уменьшилась амплитуда колебаний. Из субъективного: похоже, что улучшилась краткосрочная память и стало меньше перепадов настроения.

Краткие выводы:

1. ВСР почти не поддается намеренному влиянию (не меняется к лучшему) и поэтому в списке персональных важных метрик (максимальное потребление кислорода, артериальное давление, вес, вес без жировой ткани) против нее можно поставить отметку «измеряемая, но с трудом изменяемая».

2. Была ли полезной книга «Heart Breath Mind: Conquer Stress, Build Resilience, and Perform at Your Peak»? Да, в этом у меня нет сомнений. Я не только внедрил в свой не особо заполненный делами день две двадцатиминутные практики, но и начал испытывать, как различные паттерны дыхания влияют на мое состояние «в моменте».

К моему «исследованию» нужно относиться именно как к «исследованию» в кавычках:

• выборка из одного испытуемого не позволяет делать никаких общих выводов;

• на результаты вполне могли оказать влияние другие важные факторы (та же болезнь – яркий тому пример).

Если есть вопросы, запросы, комментарии – милости прошу.

Не подписывайтесь на мой ТГ-канал, у меня его нет.