Что должны есть спортсмены? Мы спросили спортивного диетолога

Вопросы с питанием возникают довольно часто. Мы все хотим оптимизировать свои результаты, и многие тренеры, спортсмены и даже наши семьи думают, что знают, что нам следует с этим делать. Мы хотели задать эксперту в области спортивного питания несколько вопросов, которые мы обычно задаем и обсуждаем в темах, состоящих минимум из 100 сообщений. Сделает ли это будущие обсуждения короче? Сомневаюсь, ведь всегда есть, о чем поговорить.

Мне посчастливилось поработать с Эми Стивенс в прошлом году, когда я готовился к Нью-Йоркскому марафону, и, поскольку она замечательный человек и обладает большим терпением, она согласилась ответить на множество наших вопросов в интервью.

Эми — спортивный диетолог и специалист по расстройствам пищевого поведения, которая работает в команде по бегу по пересеченной местности Нью-Йоркского университета и элитной легкоатлетической команде Empire. Эми недавно засветилась в журнале Runner’s World (Мир бегунов) в образовательной статье «Как преодолеть полумарафон». Вы можете увидеть Эми на стендах по питанию для журнала Runner’s World или на соревнованиях по бегу на шоссе NYRR. Лучший способ связаться с Эми — через ее аккаунт в Instagram @Amystephensnutrition.

Я надеюсь, вам понравится наша беседа, и вы найдете для себя несколько новых советов и стратегий, которые помогут вам следить за своим питанием!

Какие распространенные ошибки, по вашим наблюдениям, допускают спортсмены, тренирующиеся на выносливость, при выборе питания?

Не получают правильное питание перед тренировками. Многим спортсменам, занятым большую часть дня на работе, трудно подготовиться к заправке энергией перед утренними тренировками или тренировками в конце рабочего дня. Переедание может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом во время тренировки, а недостаточное питание затруднит достижение целей тренировки. Я рекомендую спортсменам потратить некоторое время на составление плана питания, который подходит именно им. Возможно, вам придется установить напоминания в телефоне или составить план питания, который даст вам достаточно времени для усвоения перед тренировкой. Выясните, что подходит именно вам, и повторяйте это снова и снова в дни тренировок.

Еще одна распространенная ошибка — это дозаправка после тренировки. Восстановление после тренировки так же важно, как и подготовка к тренировке. Воспринимайте восстановительный прием пищи как часть тренировки. Ешьте комбинацию углеводов и белков в течение часа после завершения тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить поврежденную мышечную ткань. Еда — лучшее средство для восстановления, а прием пищи сразу после тренировки поможет вашему организму окрепнуть перед следующей тренировкой.

Примерный план питания для вечерней тренировки

9 утра завтрак — овсяная каша с фруктами

13:00 обед — сэндвич и салат

16:00 заправка перед тренировкой — бананы и хлеб с арахисовым маслом, крендельки с арахисовым маслом или питательный батончик

18:30 тренировка

20:00 сытный ужин — курица-гриль, печеный картофель и запеченная брокколи с оливковым маслом. Темный шоколад или фрукты

Дополнительный перекус — йогурт или тост с арахисовым маслом.

Что бы вы порекомендовали в пищу перед ранними утренними тренировками спортсменам, работающим в дневном рабочем графике? Вы бы когда-нибудь рекомендовали тренироваться натощак? Есть ли конкретные граммы углеводов, которые мы должны потреблять?

Ранняя утренняя тренировка:

Способ дозаправки перед тренировкой зависит от продолжительности, интенсивности и предшествующей тренировки. Короткие тренировки можно проводить без еды, в то время как более длительные тренировки требуют тщательного подхода к дозаправке. Цель дозаправки перед тренировкой — восполнить запасы гликогена после ночного голодания. Важно понимать, что все люди разные, и то, что подходит одному человеку, может не подойти другому. Приведенная здесь информация должна стать хорошей отправной точкой, и вам может потребоваться больше или меньше еды в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Выбирайте продукты с большим количеством углеводов, которые являются лучшим источником энергии перед тренировкой. Для поддержания стабильного уровня энергии также важно включать в рацион немного легкоусвояемого белка. При длительных тренировках начинайте свой рацион питания заранее, чтобы избежать переедания.

Короткая тренировка продолжительностью менее 90 минут

До тренировки

Жидкости: выпейте 300-600 мл..

Углеводы: заправка перед тренировкой не обязательна. Если вы чувствуете голод или знаете, что это способствует повышению работоспособности, выбирайте продукты, содержащие углеводы: спортивные напитки, гели и жидкости.

Вот несколько примеров:

Тост с арахисовым маслом, бананом

Питательный батончик

Овсяная каша с нарезанным бананом

Средняя по продолжительности тренировка от 90 минут до 2,5 часов

При тренировках продолжительностью более 90 минут вашему организму необходимы углеводы до и во время тренировки, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и предотвращать переутомление. Не ждите, пока вы почувствуете усталость, чтобы начать дозаправку. Чтобы избежать переутомления, начинайте дозаправку рано и часто.

До тренировки

За 1-2 часа до тренировки съешьте что-нибудь, сочетающее углеводы и белки

Вот несколько примеров:

Тост с арахисовым маслом

Овсяная каша с фруктами

В время тренировки

Дозаправка: 30-60 граммов углеводов из спортивных напитков или гелей. Гидратация: жидкости (300-900 мл. в час) с электролитами. Электролиты особенно важны в теплые дни или при повышенном потоотделении.

Длительные тренировки, длящиеся более 2,5 часов

Длительные физические нагрузки требуют более высокого потребления углеводов в час из-за сочетания энергетических затрат во время тренировки и обеспечения базовых энергетических потребностей.

До тренировки

За 1-2 часа до этого съешьте комбинацию углеводов и белков

В время тренировки

Дозаправка: 60-90 граммов углеводов в час (240-360 калорий в час) в виде гелей, спортивных напитков, фруктов, лаваш с арахисовым маслом, питательных батончиков. Гидратация: рекомендуется употреблять жидкости (300-900 мл. в час) и электролиты.

Есть ли какие-либо добавки, которые вы обычно рекомендуете своим спортсменам? Нас заинтересовали некоторые из них — «Athletic Greens» (мы считаем, что это все реклама), кетоны (не заставляйте нас начинать) и коллаген (в основном их спрашивают бегуны среднего возраста с проблемами сухожилий).

Недавно я в соавторстве с NY Run Academy написала блог о лучших пищевых добавках. NY Run Academy — это команда тренеров и физиотерапевтов, состоящая из элитных бегунов, триатлонистов и велосипедистов. Вот несколько мыслей по поводу заданных вами вопросов.

Кетоны

Во время физических нагрузок, когда запасы гликогена и углеводов невелики, организм использует кетоны для получения энергии. К ним относятся кетоновые тела, а именно D-β-гидроксибутират (βHB), ацетон и ацетоацетат (AcAc). Этот тип источника энергии в изобилии содержится в организме, однако он может быть использован только во время тренировок с низкой интенсивностью (т.е. максимальное потребление кислорода VO2max <70%). Добавки с кетонами могут быть полезны спортсменам, которым требуется постоянное потребление энергии, например, при длительных соревнованиях в медленном темпе. Однако во время скачков напряжения или соревнований, когда необходимо дать толчок, гликоген является основным источником энергии. Кетоны не подходят для более интенсивных соревнований. Исследования показывают, что дополнительные кетоны не улучшают производительность. Кроме того, кетоны дольше перевариваются и чаще вызывают проблемы с желудочно-кишечным трактом. Хотя на рынке есть некоторые продукты, предназначенные для велосипедистов, я бы рекомендовал протестировать их, чтобы узнать, как себя поведет ваш организм при их употреблении.

Коллаген

Доказано, что коллаген при правильном приеме поддерживает здоровье сухожилий и связок. Лучшее время для применения коллагена — за час до тренировки или сразу после нее. Исследования показали, что 15 граммов коллагена из мяса крупного рогатого скота, содержащего витамин С, могут улучшить состояние связок и сухожилий. Пищевые источники коллагена — красное мясо, птица, рыба и молочные продукты.

Athletic Greens

Athletic Greens не может заменить употребление свежих фруктов и овощей. Цельные продукты содержат незаменимую клетчатку, пробиотики, антиоксиданты и различные питательные вещества. В отличие от пищевых добавок, которые не регулируются государственными органами, нет гарантии, что их состав соответствует указаниям на этикетке. Хотя стороннее тестирование может гарантировать, что определенные партии не содержат вредных добавок, оно не гарантирует их эффективности.

Вот несколько простых способов включить свежие фрукты и овощи в свой рацион:

● Добавляйте фрукты в йогурты и смузи.

● Используйте ягоды, бананы и яблоки в качестве удобных перекусов.

● Включайте в свой рацион салаты или жареные овощи.

Стоят ли, по вашему мнению, более дорогие гели / растворимые смеси, такие как Maureen или Precision Nutrition, переплаты по сравнению с чем-то вроде Gu?

Иногда стоит инвестировать в более дорогие продукты. Готовые гели и смеси для напитков премиум-класса часто содержат оптимальное соотношение источников углеводов, в состав которых входят как глюкоза, так и фруктоза. Кроме того, они обладают разнообразными вкусовыми качествами.

Ниже приведены пара рецептов, которые похожи на более дорогие продукты.

Апельсиново-лимонный взрыв

1/2 стакана апельсинового сока, 1/4 стакана лимонного сока, 1 стакан кокосовой воды, 1 стакан холодной воды, 2 ст. л. меда или 3 ст. л. кленового сиропа, 1/8 ч. л. соли. В 600 мл. содержится 300 мг натрия.

Примечание: 1 чайная ложка соли = 2300 мг натрия.

Красный задор

1/2 стакана гранатового или клюквенного сока, 1/4 стакана лимонного сока, 1 и 1/4 стакана кокосовой воды, 2 стакана холодной воды, 2 ст. л. меда или 3 ст. л. кленового сиропа, 1/4 ч. л. соли

В 1 литре содержится 600 мг натрия

Что вы посоветуете своим спортсменам, чтобы они избегали синдрома относительного дефицита энергии в спорте (RED-S) и других проблем, связанных с недостаточным потреблением калорий? Как мы можем быть уверены, что едим достаточно?

RED-S, который означает относительный дефицит энергии в спорте, возникает, когда расходуется большое количество энергии и потребляется недостаточно пищи. Это создает разрыв в пополнении энергией и ее недозагрузку. Со временем, если этот пробел не устранить, разовьется RED-S, который подорвет работоспособность и общее состояние здоровья.

Чтобы предотвратить появление RED-S, следуйте приведенным ниже советам.

1. Обязательно заправляйтесь перед тренировкой.

2. Ешьте по расписанию — так вы сможете обеспечить свой организм достаточным количеством пищи. Каждый вечер уделяйте несколько минут планированию блюд и перекусов на следующий день.

3. Берите с собой перекусы на случай, если вы проголодаетесь в перерывах между приемами пищи. Это особенно полезно при увеличении нагрузки на тренировках.

4. Распознайте признаки и симптомы недостаточного питания:

Усталость

Плохой аппетит

Задержка месячных у женщин / низкий уровень тестостерона у мужчин

Легкомысленность

Головокружение (особенно при вставании)

Хронические простудные заболевания или вирусы

Частые травмы

Плохое восстановление после тренировки (частые болезненные ощущения)

Не наблюдается улучшения физической формы, несмотря на интенсивные тренировки

Бессонница

Раздражительность/плохое настроение

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, крайне важно пересмотреть свои привычки в еде. Сотрудничество с диетологом поможет вам убедиться, что вы едите достаточно, чтобы поддерживать свой текущий уровень активности или интенсивность тренировок.

Признаки того, что вы правильно питаетесь:

Хорошее самочувствие в конце тренировки

Чувство голода и сытости в течение дня

Регулярный менструальный цикл/нормальный уровень тестостерона, хороший сон

Редкие травмы

Чувствуете усталость, но не переутомление в течение дня

Позитивное настроение, желание тренироваться

Способны сосредоточиться на работе

Вы слышали о том, что для экономии средств при приготовлении напитков можно использовать обычный сахар, смешанный с водой? Может ли это быть хорошей идеей?

Это может сработать, единственное требование заключается в том, что вам не нужно слишком концентрировать смесь, потому что это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Сочетание глюкозы и фруктозы, которые содержатся в столовом сахаре (сахарозе), поможет максимально быстро усвоиться. Стремитесь к 6-8 %-ному раствору, следуя этой разбивке:

1 столовая ложка сахара, меда или кленового сиропа на 250 мл. стакана воды

Какие рекомендации вы обычно даете по питанию после тренировки? Насколько важно правильно распределять время приема пищи / перекусов во время восстановления?

Питание после тренировки необходима для пополнения запасов гликогена и восстановления поврежденных мышечных тканей. Старайтесь заправляться в течение 30-60 минут после тренировки, чтобы ускорить восстановление, поскольку организм настроен на усвоение максимального количества питательных веществ. Включите в рацион углеводы и высококачественные белки в соотношении углеводов к белку 4:1 или 3:1.

Вот несколько отличных идей для заправки:

Яйца и тосты

Сэндвич (с курицей или хумусом)

Овсяная каша на молоке с добавлением фруктов

Смузи с фруктами и молоком

Паста с курицей и салат

Если вам нужно быстро позавтракать на ходу, все ли питательные батончики одинаковы? Банановый лучше?

Завтрак — важный прием пищи для спортсменов, поскольку он помогает восполнить запасы гликогена после ночного голодания. Постарайтесь начать есть в течение двух часов после пробуждения, приготовив питательный завтрак. Если вам нужен быстрый перекус питательным батончиком, выбирайте батончики, приготовленные из цельных пищевых ингредиентов и содержащие не менее 30 граммов углеводов, 10 граммов протеинового белка и не менее 4 граммов клетчатки.

Приготовить завтрак очень просто. Вот несколько простых идей, которые вы можете готовить накануне вечера и взять с собой, отправляясь на работу:

Овсяные хлопья

Тосты с арахисовым маслом

Банан и бутерброд с арахисовым маслом или горсть орехов

Обычный йогурт с фруктами

Вафли и омлет

Тосты с творогом и фруктовым гарниром

Что бы вы порекомендовали спортсменам, заинтересованным в тренировке пищеварительной системы? Существует ли ограничение, по количеству граммов углеводов в час — что определённо это слишком много?

Наш кишечник действует как барьер для внешней среды и защищает наш организм от поглощения вредных токсинов. Во время болезни, стресса или неправильного питания наш кишечный барьер нарушается, токсины проникают в наш организм и вызывают у нас беспокойство (например, диарею, рвоту). Тренировка кишечника — это тренировка нашего кишечника быть здоровым и усваивать питательные вещества, чтобы мы могли продолжать выкладываться с высокой продуктивностью.

Потребление углеводов необходимо для высокой спортивной нагрузки. Чем больше углеводов может усвоить наш организм, тем большую нагрузку он может выдержать.

Чтобы тренировать кишечник, мы должны регулярно питаться и иметь нормальный стул.

Постепенно, в течение нескольких недель, увеличивайте количество углеводов, потребляемых во время тренировки, пока не достигнете своей цели. По мере того, как вы будете потреблять больше углеводов, кишечник адаптируется, повышая выработку ферментов, которые будут расщеплять пищу на энергию.