Продолжение предыдущей статьи. Настоятельно рекомендую сначала прочитать 1 часть, вся предыстория там.
Питание и самочувствие: чем проще, тем лучше
Как типичный айтишник, я усердно пробовал всё новое. Кетодиета давала кратковременную собранность, но через пару недель в голове поселялась раздражительность и недостаток энергии, который сначала был заметен на силовых показателях, а после и в обычной жизни. Принимались попытки раздельного питания, исключительно ради эксперимента, просто оценить то, как питаются люди, верящие в идею разделения нутриентов на приёмы пищи. Эксперимент был завершен на следующий же день, я даже без чтения материалов понимаю, что это максимально бессмысленно, так ещё и очень тяжело усваивалось. После интервальное голодание тоже не дало чудесного прорыва: на долгосрочной дистанции я стал замечать усталость и колебания настроения, считаю, что интервальное голодание хорошо подходит для «чистки» и детокса, но не более месяца, дальше уже будет скорее вредно, чем полезно. Настоящий прорыв случился, когда я перестал радикально менять рацион и вернулся к базовым правилам: меньше ультра‑обработанной еды, больше овощей и цельных продуктов, плотный завтрак, белок в каждом приёме пищи, чем больше цветов будет на тарелке тем лучше.
Статья Michigan State University описывает, что сложные углеводы способствуют выработке серотонина и имеют «успокаивающий» эффект. В том же материале отмечается, что диеты с высоким содержанием обработанных продуктов связаны с повышением риска депрессии и тревоги, тогда как рационы, богатые цельными продуктами, улучшают концентрацию и внимание. Автор советует есть регулярно, пить воду, включать здоровые жиры, цельные зерна и белок, заботиться о здоровье кишечника и практиковать осознанность во время еды. Когда я следовал этим простым принципам, через пару недель заметил исчезновение резких перепадов энергии и стабилизацию настроения. Удивительный момент — пропущенный завтрак сразу откатывал меня назад: к 11 часам мозг требовал «подзарядки», сложные задачи давались тяжелее. Это, кстати, перекликается с идеей, что стабильный уровень сахара в крови важен для ясности мышления. А также разбивает все диеты по типу уменьшения приёма какого-то определённого нутриента, как это происходит в кето, карнивор и других диетах.
Широкий обзор в National Geographic подтверждает мои наблюдения: диеты, богатые ультра‑обработанной пищей, ассоциированы с 48‑процентным увеличением риска тревожных расстройств и 22‑процентным ростом риска депрессии. В этом же материале говорится, что улучшение рациона способно помочь при депрессивных состояниях, а Средиземноморская диета снижает риск депрессии, тревоги и даже синдрома дефицита внимания у детей и подростков. В исследовании с участием 7 434 взрослых люди, которые ели больше бобовых, овощей, фруктов, йогурта, рыбы и молока, показали более низкий уровень восприятия стресса. Помимо всего этого Средиземноморская диета является наименее вредной, она изначально содержит в себе достаточно хорошее соотношение БЖУ, и это не считая пользы омега-3 и омега-6, и витамина D, которых в этой диете больше, чем в остальных.
Самое интересное для меня — не отдельные «суперфуды», а целые группы продуктов. Ферментированные продукты, богатые пробиотиками, например йогурт, кимчи и квашеная капуста, улучшают состояние микробиома, а исследования показывают, что их регулярное употребление связано с меньшими симптомами социальной тревожности, потому что в нашем кишечнике находится огромное количество нервных окончаний, по сути это можно считать «вторым мозгом», статьи не хватит, чтобы об этом написать, советую прочитать книгу «очаровательный кишечник». Исходя из данных, йогурт перед сном расслабит вас лучше, чем бокал вина, если вы конечно расслабляетесь именно так)), помимо прочего, йогурт перед сном ещё и способствует снижению веса и уменьшает формирование жира (по крайней мере у крыс, и да я в курсе, что исследования на животных повторяются на людях менее чем в 5% случаев, но это хоть какие-то данные). Яркие овощи и фрукты, особенно ягоды, цитрусовые и лиственные зелёные (шпинат, капуста), богаты антиоксидантами, которые снижают окислительный стресс и защищают от симптомов депрессии. Бобовые и зелёные овощи насыщают клетчаткой и витаминами группы B; исследования связывают большую долю пищевых волокон с меньшим риском депрессии и тревоги. А горсть орехов каждый день ассоциируется с 17‑процентным снижением риска депрессии на протяжении пяти лет. Неудивительно, что в моём рационе прочно закрепились чечевица, фасоль, авокадо и миндаль, а также я бы прям отдельно выделил в этом списке тыквенные семечки, при небольшой цене содержат в себе просто бешеное количество всего полезного, особенно для мужчин.
При этом не всё показало себя одинаково. Например, попытки полностью отказаться от глютена не дали никакого заметного эффекта ни на энергию, ни на настроение. Кето‑периоды помогали быстро войти в рабочий поток, но одновременно приводили к тревожности и проблемам со сном. Противоречиво сработало и строгое интервальное голодание: пары недель хватало, чтобы почувствовать дисциплину, но через месяц концентрация снижалась. Возможно, это индивидуальная реакция, но именно базовое, регулярное и разнообразное питание дало мне устойчивый результат.
Я сразу хочу вас предупредить, никогда полностью не отказывайтесь от какого-то продукта (только от молочки можно отказаться, чтобы не появлялись прыщи, и то не у всех такая реакция на молочку), это может привести к компульсивным перееданиям, особенно если у вас сложные отношения с едой. Всегда можно время от времени кушать шоколадки, печенье, торты и фастфуд, нужно лишь стараться это минимизировать.
Например у меня раньше была проблема с тем, что я пил чай с сахаром, так ещё и с печеньем, теперь могу пить его без сахара с ягодами, к этому нужно привыкнуть, но после вы уже не сможете пить иначе.
Витамин B12 и другие дефициты: не клише, а реальный фактор
Долгое время я думал, что витамины — это прерогатива рекламы и фармацевтических концернов, ведь человек тысячи лет жил в дифецитах, но именно сейчас люди стали говорить, что какие-то недостающие витамины значительно влияют на наше самочувствие. Однако однажды моя девушка столкнулась с упорной забывчивостью и ощущением «тумана» в голове. Анализы показали: что у неё низкий уровень витамина B12. Как вегетарианка, долгое время не ела мясо и почти не употреблял продуктов животного происхождения. Это объясняло симптомы: научный обзор подтверждает, что дефицит B12 может проявляться «туманом», путаницей сознания, трудностями с концентрацией и даже потерей памяти. Более того, если его не устранить, возможны необратимые повреждения нервов. К счастью она знала, что вегетарианство имеет «побочный эффект» с дефицитом витамина B12, поэтому она принимала БАД с витамином B12, а также спустя время я смог убедить её, что есть мясо намного полезнее, чем его не есть))
В этом же материале говорится, что наиболее подвержены риску дефицита B12 люди пожилого возраста и те, кто придерживается строгой растительной диеты — растительные продукты практически не содержат этот витамин. Другими факторами риска являются заболевания кишечника и приём некоторых лекарств. Перечень ранних симптомов включает мозговой туман, кратковременную потерю памяти, необычную усталость, изменения настроения и покалывание в конечностях. Также важен факт, что вы легко можете поправить этот дефицит, при помощи спрея B12. И нужно помнить, что некоторые витамины нет смысла принимать, если у вас нет его дефицита, а в некоторых вы можете только навредить себе. На примере B12, скажу, что если у вас нет дефицита, то от того, что вы будете принимать этот витамин ваша память не улучшится, а усталость не пройдёт. Поэтому советую сдать анализы, девушкам обязательно нужно проверять железо именно оно часто вызывает усталость.
Помимо B12, я стал внимательнее и к другим микроэлементам. Тот же обзор отмечает, что низкий уровень витамина D связан с замедлением когнитивной обработки и большей вероятностью депрессии, нельзя забывать, что достаточный уровень витамина D в реальной жизни мы вообще не получаем. В среднем жители стран таких как Россия (европейская часть) в день получают меньше 200 международных единиц витамина D, в то время как минимум нужный всем 2000 м.е., дефицит тиамина (B1) приводит к утомляемости и раздражительности, а нехватка омега‑3 может уменьшать объём мозга и повышать риск возрастной потери памяти, а если вы занимаетесь в спортзале, омега-3 положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, благодаря чему больше крови приходит в мышцы и быстрее восстанавливаешься, возможно меньше отдышка, по крайней мере я это наблюдал у себя. После этого я внёс в рацион больше рыбы, грецких орехов и льняного масла, стал регулярно принимать витамин D (солнце вам никак не поможет с ним) и сдавать анализы.
Открытием стало и то, как дефициты влияют на настроение. В периоды низкого уровня разных витаминов я замечал, что становлюсь менее уверенным в себе, тяжело принимаю решения и больше беспокоюсь. По мере восполнения дефицита мозг словно распутывал клубки, а уверенность в своих силах возрастала. Некоторые друзья говорили, что добавки витаминов придают им «моральную поддержку» — эффект плацебо тоже недооценивать нельзя. Но в итоге всё возвращается к банальной рекомендации: сначала обследование, потом — лечение, а не наоборот.
Из личного опыта скажу, что сначала нужно закрыть дефициты, и если принимать рекомендуемую суточную дозу, вы восполните свои запасы только через очень продолжительное время, поэтому нужно немного повышать дозировку, но перед этим лучше проконсультируйтесь с эндокринологом, но желательно с современным специалистом, по какой-то причине очень многие эндокринологи в бесплатных поликлиниках считают, что приём витаминов это чистый маркетинг и нужно лечиться гормонами. Зачастую лучше сходить к другому специалисту и не советую разговаривать на этот счёт с чатом гпт, он вам скажет какие витамины принимать, но из-за своей настройки «не навреди» никогда не будет рекомендовать пить выше рекомендованной суточной дозировки.
Я считаю, что после сна и физического спорта, закрытие дефицитов сильнее всего влияет на ваше самочувствие. А правильное питание нужно лишь для того, чтобы добирать витамины не из таблеток, а из нормальных продуктов питания. Так что это маст хэв!
Я не хотел писать какие именно анализы сдавать, но сам знаю, как много чуши в интернете, для совсем не понимающих людей выделил бы базу, которая должна быть в норме (старайтесь держать витамины ближе к верхней границе нормы), рекомендую почитать каким образом получают эту самую норму и вы поймёте почему стоит держать верхнюю границу.
Самая база: ОАК, Ферритин, Железо сывороточное + ОЖСС / трансферрин, Витамин D (25-OH D), Витамин B12, Фолиевая кислота (B9), Магний, Цинк, Кальций общий + ионизированный, Фосфор, ПТГ, Витамин B6, Витамин А, Е, ТТГ, АТПО.
Благодаря им вы узнаете своё своё общее здоровье, обязательно перед сдачей почитайте об этих анализах и витаминах. Также какие-то достаточно сдавать 1 раз в год, какие-то чаще. При необходимости, могу написать статью об этом.
Психологическое состояние, отношения и уверенность
Состояние психики и отношения с людьми всегда казались мне менее «измеримыми» факторами, чем питание или витамины. Я думал, что продуктивность — это вопрос дисциплины, а не общения. Но в один из сезонов я поймал себя на выгорании: постоянные задачи и перфекционизм приводили к тому, что настроение падало, а работа растягивалась. Национальный альянс по психическим заболеваниям США провёл опрос: 33 % работников заметили, что их продуктивность страдает из‑за психического состояния, а 36 % сказали, что рабочие требования ухудшают их психическое здоровье. Читая эти цифры, я внезапно понял, что это и про меня.
Я начал с самого простого — проговорил свои чувства близким. Откровенный разговор с партнёром и родителями помог вытащить накопившийся стресс на поверхность. Потом погрузился в исследования. В статье Child Focus о позитивных отношениях отмечается, что крепкие семейные связи снижают уровень тревоги и депрессии, дают чувство принадлежности и защищённости, помогают вырабатывать механизмы совладания со стрессом. Там же говорится, что поддерживающая семья повышает самооценку и улучшает иммунитет. Когда я прочёл, что эмоциональная поддержка семьи может даже снизить риск сердечно‑сосудистых заболеваний, было странно ощущать, что в детстве такие разговоры казались «слабо серьёзными», и при этом же как-то было не принято об говорить на подобные темы.
Другая часть той же статьи посвящена друзьям. Здоровые дружеские отношения дают ощущение принадлежности и смысла, побуждают к здоровым привычкам и предоставляют пространство для эмпатического общения. Хорошие друзья слушают без осуждения и помогают справиться со стрессом, что улучшает ментальное здоровье. Мне это казалось банальным, но стоит попробовать посидеть вечером без телефонов и просто поговорить — и ты понимаешь, насколько это снимает напряжение. Я заметил, что самые продуктивные недели совпадали с ощущением «я не один»: встречи с друзьями, прогулки с партнёром, вечерние разговоры в семье. Напротив, периоды одиночества или конфликта сопровождались апатией и потерей концентрации.
Считается, что друзей должно быть 5-6 и в идеале это одна компания, которая общается друг с другом, но у меня совсем не так, 2 друга и те даже не знают друг о друге, но даже при наличии всего 2 друзей могу сказать, что это действительно верное утверждение, если полагаться на подростковый период моей жизни.
Есть и обратная сторона. Иногда уединение действительно помогает сосредоточиться на сложной задаче; как интроверт, я люблю работать в тишине. Однако длительная изоляция подрывала эмоциональное состояние, даже если продуктивность оставалась высокой. Я заметил, что после нескольких дней без общения сон становился поверхностным, а утром появлялась тревога. Ещё одно спорное наблюдение: желание «токсичной продуктивности» — постоянно работать и не отвлекаться — может вызывать обратный эффект. Без эмоциональной подпитки даже самый идеальный режим питания и достаток витаминов перестаёт работать.
Финальные мысли
Все мои эксперименты можно свести к одному: не нужно искать чудо‑таблетку. Простые вещи дают наибольший эффект. Умеренное, сбалансированное питание, ориентированное на цельные продукты, действительно улучшает настроение и когнитивные функции. Поддержание уровня витаминов, особенно B12, D и железо — важная профилактическая мера, но только после обследования. И наконец, психическое здоровье и отношения нельзя игнорировать: поддержка близких снижает риск депрессии и помогает справляться со стрессом.
Не всё оказалось очевидным. Некоторые модные диеты работают краткосрочно, но могут ухудшать состояние на дистанции. Вегетарианцам и веганам важно следить за B12, но принимать добавки без анализа бессмысленно. Эмоциональная близость важнее, чем кажется, но и уединение тоже нужно — главное, не зацикливаться на полярных подходах. Возможно, мои спорные наблюдения вызовут дискуссию: например, для кого-то интервальное голодание — это путь к ясному уму, а для меня оказалось источником усталости.
В конечном счёте я убедился, что качество жизни складывается из большого количества регулярных действий, и мы выбираем сейчас сделать что-то полезное или деструктивное. Ведь нам ничего не мешает, кроме лени, позвонить близким на 20-30 минут, приготовить полезный ужин, а не заказывать фаст-фуд, лечь спать в правильное время, а не сидеть до 3 ночи за компом, сходить в зал сегодня хотя бы на час или полежать. Эти выводы субъективны, но я наблюдаю их уже несколько лет, и поэтому доверяю им. Надеюсь, мой опыт поможет кому‑то задуматься о своих привычках, но каждый решает сам, что именно ему подходит. Никаких универсальных рецептов не существует — зато существует желание понять себя и заботиться о своём ментальном и физическом здоровье.
Все перечисленные мною методы из первой части и этой, это самые простые методы, если методы из первой части при соблюдении рекомендаций дадут ВАУ-эффект, то эти методы помогут только все вместе, а эффект будет как от налаживания сна или спорта (если конечно у вас нет жутких дефицитов витаминов, то там даже спорт и сон не поможет, сначала надо будет витамины исправлять, потом всё остальное). Но логично, что все способы вместе дадут максимальный эффект, могу сказать только за себя, при соблюдении данных выводов, я отчётливо замечаю их влияние на мою жизнь.
Не судите сильно, я хотел бы и мог бы рассказать о каждой теме намного больше, уделить на каждую по несколько статей, но здесь я попытался коротко и понятно выдать самую суть вам, чтобы у вас была возможность уже от чего-то отталкиваться. Опять же, я считаю это базой, которая даст вам 80% результата.
В следующей статье разберу ещё несколько тем, в том числе ноотропы, надеюсь на вашу поддержку, всем спасибо, что дочитали до конца! По прежнему остаюсь рад каждому комментарию, лайку и подписке!
ссылка на оригинал статьи https://habr.com/ru/articles/1026708/